À quelle fréquence dois-je faire des pompes ?

Les pompes sont peut-être l'exercice le plus connu de la planète. Comme mesure de la forme physique, il est utilisé par tout le monde, des professeurs de gym au collège aux sergents instructeurs. Si vous cherchez à développer votre force, ajouter une routine de pompes à votre programme d'entraînement est une bonne chose, mais trop de bonnes choses peuvent être aussi mauvaises que de ne pas faire d'exercice du tout.

Le simple push-up a longtemps été utilisé comme mesure de la force car il repose sur les groupes musculaires de tout votre corps pour une exécution parfaite. "Il faut de la force pour les faire, et il faut de l'endurance pour en faire beaucoup", a déclaré Jack LaLanne, pionnier du fitness à la télévision, dans une interview pour le New York Times. Les pompes sollicitent vos bras, vos jambes, votre poitrine, vos épaules et votre tronc, et sont une représentation fondamentale de votre santé globale. La fréquence à laquelle vous devez intégrer des pompes à votre entraînement dépend de votre niveau général de forme physique.

Les tests de condition physique sont courants dans les écoles publiques. Si vous recherchez un niveau de condition physique de base à atteindre comme objectif de pompes, un test de condition physique vous note en fonction du nombre de pompes que vous êtes en mesure d'effectuer. Tests de condition physique, tels que publiés par le Washington Post, évaluez le nombre de pompes continues que vous êtes capable de faire selon votre groupe d'âge et sur une échelle allant d'excellent à médiocre. La physiologie de chacun est différente, mais ces chiffres offrent une approximation sur laquelle vous pouvez tirer lorsque vous faites des pompes.

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Il est possible de faire des pompes trop souvent, dit John Fenlin, chirurgien orthopédiste à l'Institut Rothman de l'Université Thomas Jefferson. Fenlin effectue une chirurgie de la coiffe des rotateurs déchirée, et même des remplacements d'épaule, pour les patients qui peuvent avoir trop sollicité ces articulations par des pompes fréquentes. Fenlin recommande de ne jamais effectuer d'exercice au poids du corps tel qu'un push-up jusqu'au point d'échec ; arrêtez-vous avant d'atteindre votre limite et laissez votre corps se reposer avant que vos muscles ne s'affaiblissent au point de devenir instables. "Je recommande 20 représentants en parfaite forme", a déclaré Fenlin, dans une interview avec The Philadelphia Inquirer.

J'aime les tests de fitness spectacle, l'âge est l'une des principales déterminations pour le nombre correct de pompes dans votre routine. Si vous êtes une personne dans la vingtaine et que vous êtes relativement en forme, les pompes ne sont pas dangereuses et il est peu probable que vous nuisiez à vos articulations. Pour les personnes d'âge moyen, le niveau de risque augmente. "Une pompe est un mouvement complexe pour l'articulation de l'épaule", explique Fenlin. "Une fois que vous atteignez 40 ans, vous ne devriez jamais travailler jusqu'à l'échec. Vous devriez plutôt vous efforcer d'avoir une forme parfaite."

Un parfait push-up commence avec vos mains placées en ligne avec votre épaules - trop larges et vous risquez de vous blesser. Serrez vos abdominaux, le bas du dos et l'arrière, et tirez vos rotules vers vos hanches, transformant tout votre corps en une longue planche. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol. Ensuite, appuyez vers le haut et revenez à la position de départ. Avec une bonne position des mains, vous ne mettrez pas de pression supplémentaire sur vos épaules.

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