Si vous voulez augmenter votre masse musculaire, vous pourriez être tenté de vous rendre au gymnase tous les jours pendant des heures. Cependant, cela pourrait en fait vous nuire - plus vous vous entraînez, plus vous brûlez de calories, ce qui rend encore plus difficile la prise de poids. De plus, un entraînement excessif peut entraîner des blessures. Au lieu de surcharger vos muscles, développez un programme d'exercice conçu pour vous aider à vous entasser lentement et en toute sécurité.
Si vous êtes un gagnant dur, l'entraînement en force devrait être votre objectif principal au gymnase, car soulever des poids vous aide à construire la masse musculaire. Faites de l'exercice quatre fois par semaine au gymnase et n'exercez jamais les mêmes groupes musculaires deux jours de suite. Faites plutôt des exercices qui se concentrent sur le haut de votre corps un jour, sur le bas de votre corps le lendemain, puis accordez-vous une journée de repos. Vous pouvez utiliser des poids libres ou les appareils de musculation ou même alterner entre les deux. Choisissez un poids ou un niveau de résistance que vous pouvez soulever de 10 à 12 fois sans vous arrêter, en progressant jusqu'à deux à trois séries de répétitions par exercice.
Bien que la musculation soit votre objectif principal, ne supprimez pas complètement l'exercice aérobie . Contrairement à quelqu'un qui essaie de perdre ou de maintenir du poids, vous n'aurez pas besoin de faire un entraînement cardio aussi souvent ou aussi longtemps, mais garder ce type d'exercice dans votre routine améliorera votre endurance pour l'entraînement en force. Cependant, veillez à ne pas en faire trop, car cela brûlera des calories et rendra plus difficile la prise de poids. Les gagnants durs devraient frapper la salle de gym pour les entraînements aérobies deux à trois fois par semaine, en effectuant l'exercice à un niveau d'intensité modérée pendant 20 à 30 minutes.
L'exercice n'est qu'une partie de l'équation de prise de poids - ce que vous mangez joue un rôle vital aussi. Vous pouvez soulever des poids tout ce que vous voulez, mais vous n'allez pas prendre de kilos si vous utilisez plus de calories que vous n'en consommez. Pour prendre une livre par semaine, vous devrez consommer 500 calories de plus par jour que votre corps. des brûlures. Si cela vous semble beaucoup, essayez d'introduire des calories dans vos repas en ajoutant du fromage, des noix hachées et des fruits secs aux aliments que vous mangez déjà. Concentrez-vous sur l'ajout d'aliments plus maigres et riches en protéines, ce qui aidera à développer les muscles tout en éliminant les déchets, car cela ne fera que vous faire grossir.
Si vous ne savez pas combien de poids vous devriez soulever ou comment faire un certain exercice, consultez un entraîneur dans votre salle de sport. Ne pas utiliser la bonne forme ou essayer de trop soulever trop tôt peut fatiguer vos muscles, vous forçant à faire une pause dans vos entraînements et à prolonger vos efforts pour prendre du poids. De plus, le type de corps de certaines personnes rend plus difficile la prise de poids. Parlez à votre médecin de la quantité de poids que vous devriez peser et de la vitesse à laquelle vous devriez prendre du poids.