À quelle fréquence devriez-vous faire un entraînement de gymnastique suédoise ?

Est-ce que vous sautez du lit et faites battre votre cœur avec quelques pompes et jumping jacks ? Ou préférez-vous faire un entraînement concentré et intense de burpees avancés et de sauts de squat ? En fin de compte, c'est la difficulté et l'intensité de vos exercices qui déterminent votre fréquence de callisthénie.

La callisthénie est, de par sa nature même, exercices de musculation rapides qui mettent à l'épreuve votre endurance aérobie, votre endurance musculaire, votre force et parfois votre flexibilité. Une grande partie de leur attrait est que vous pouvez les faire n'importe quand, n'importe où, avec seulement votre corps et, dans quelques cas, un équipement limité comme une barre de traction.

C'est l'intensité des exercices de gymnastique suédoise que vous avez choisis, par rapport à votre propre niveau de forme physique, qui détermine le temps de repos et de récupération dont vous avez besoin entre les entraînements de gymnastique suédoise. Si vos exercices de gymnastique suédoise suffisent à fatiguer vos muscles, ils vous aideront à développer votre force et votre endurance musculaires, mais seulement si vous laissez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer entre les entraînements.

Organisations d'experts, y compris Harvard Health Publishing recommande de donner à vos muscles au moins 48 heures de repos entre les entraînements de musculation. Parfois, vous aurez besoin de plus de repos si vos muscles sont encore particulièrement endoloris. Si l'un de ces scénarios ressemble à votre situation, vous devez compter votre entraînement de gymnastique suédoise vers le Recommandation du ministère de la Santé et des Services sociaux pour entraîner tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine.

En parlant de cela, si vous choisissez de faire une routine de gymnastique suédoise et de musculation, assurez-vous de travailler tous vos principaux groupes musculaires - c'est-à-dire le dos, la poitrine, les bras, les épaules , les jambes et le noyau. Vous pouvez le faire avec des exercices de gymnastique suédoise comme des pompes, des tractions ou des rangées inversées, des dips, des burpees, des planches et des squats ou des sauts de squat. Ou mélangez votre choix d'exercices d'haltères, d'haltères ou de machines à levier.

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Si, d'autre part, votre niveau de forme physique actuel et votre choix de gymnastique suédoise faites en sorte que cet entraînement soit moins intense - au point que vos muscles ne soient pas fatigués - vous pouvez compter ces exercices de gymnastique suédoise comme une activité aérobique. Tant que vous ne vous surentraînement, vous pouvez théoriquement faire de l'activité aérobique toute la journée - bien qu'en réalité, il soit préférable de vous accorder au moins un jour de repos solide par semaine et d'être conscient de signes que vous en faites peut-être trop.

Bien sûr, faire des exercices cardiovasculaires toute la journée n'est pas réaliste, ni même conseillé, car l'exercice n'est qu'un élément d'un mode de vie sain et équilibré. Alors, jetez votre dévolu sur les recommandations du HHS pour l'activité cardiovasculaire :

• Au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, ou
• Au moins 75 minutes d'activité intense par semaine.

Si vous doublez ces quantités à 300 minutes d'activité modérée ou 150 minutes d'activité vigoureuse, vous pouvez vous attendre à encore plus de bienfaits pour la santé. Et les avantages de rester physiquement actif ne sont pas négligeables : ces exercices de gymnastique suédoise et tout autre entraînement cardiovasculaire que vous faites peuvent contribuer à une longue liste d'avantages énoncés par le Mayo Clinic, y compris une meilleure santé cardiovasculaire, un système immunitaire plus fort, une meilleure humeur, un risque réduit de nombreux problèmes de santé chroniques et même une vie plus longue.

Certains gymnastes se prêtent plus facilement à un entraînement cardiovasculaire que d'autres. Ceux-ci incluent des exercices tels que des jumping jacks, des sauts latéraux, des alpinistes et des burpees légers (sans push-up, comme démontré par ExRx.net).

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Comment savez-vous que votre entraînement de gymnastique suédoise sollicite suffisamment votre système cardiovasculaire pour compter comme un véritable entraînement cardiovasculaire ? La Mayo Clinic énonce plusieurs façons d'évaluer l'intensité de votre exercice, allant de la surveillance de votre fréquence cardiaque à l'utilisation du "Talk test" ou à l'évaluation de votre niveau perçu d'effort.

Le test de conversation est particulièrement utile car il ne nécessite aucun équipement spécialisé et n'est pas particulièrement subjectif non plus. Si vous ne pouvez prononcer que quelques mots avant de devoir faire une pause pour reprendre votre souffle, vous vous entraînez à une intensité vigoureuse. Si vous pouvez tenir une conversation bidirectionnelle mais ne pouvez pas chanter ou livrer un monologue, cela correspond à une intensité d'entraînement modérée.

Il y a un autre problème si vous envisagez de faire de la gymnastique suédoise comme Entraînement aérobique : combien de temps ces entraînements doivent-ils durer pour compter ? Les directives précédentes en matière d'activité physique du HHS dictaient qu'un entraînement aérobique devait durer au moins 10 minutes pour être pris en compte dans ces exigences.

Cependant, dans ses directives 2015-2020 pour l'activité physique, le HHS a inversé sa position. Les directives indiquent maintenant que chaque partie d'activité physique aérobique compte dans les totaux qu'elles recommandent - de sorte qu'une série rapide de pompes le matin pourrait être votre point de départ pour obtenir environ 30 minutes par jour d'activité aérobique d'intensité modérée qui vous vous aider à respecter les recommandations du HHS d'ici la fin de la semaine.

Et, oui, la gymnastique suédoise a le potentiel de compter à la fois pour le cardio et la musculation dans le même entraînement. Rappelez-vous simplement que la gymnastique suédoise ou non, vos entraînements de musculation n'entraîneront pas de muscles plus forts à moins que vous ne donniez à votre corps le temps de récupération approprié. Si vous avez fait de la gymnastique suédoise si difficile que vos muscles sont fatigués, allez-y et reposez-les pendant au moins 48 heures, comme recommandé, avant de recommencer.

En attendant, vous pouvez combler le vide avec d'autres exercices cardiovasculaires amusants, que ce soit en utilisant les appareils d'exercice de votre salle de sport ou en vous promenant, en faisant de la randonnée ou en courant. Vous pouvez également nager, faire du vélo, danser, pratiquer un sport actif comme le football ou aller au gymnase pour des cours d'aérobic organisés. Tout mouvement qui fait bouger vos principaux groupes musculaires de manière rythmique pendant une période prolongée compte.