Comment éviter les attelles de tibia lorsque vous courez sur un tapis roulant

Ajustez-vous pour les bonnes chaussures. Dirigez-vous vers un magasin spécialisé dans la course à pied et faites effectuer une analyse de la démarche. Habituellement, les magasins les proposent gratuitement. Achetez des chaussures adaptées à votre coup de pied et de la bonne taille. Achetez plus tard dans la journée pour tenir compte du gonflement des pieds. Ne portez jamais de vieilles chaussures usées lorsque vous courez.

Rampe augmentez progressivement le nombre de kilomètres parcourus. Si vous débutez dans la course à pied, faites du tapis roulant quelques fois par semaine pendant 20 à 30 minutes et alternez la course et la marche pour soulager votre corps. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée, l'intensité et la fréquence de vos courses.

Variez le réglage de l'inclinaison sur le tapis roulant. Réglez-le sur au moins un pour cent pour compenser le manque de résistance au vent et pour le fait qu'un zéro pour cent peut sembler légèrement descendant pour votre corps, en particulier vos tibias. Envisagez de changer l'inclinaison de 0,5 à 1% tous les 1/2 ou mile complet pendant la course afin que cela ressemble davantage au terrain en constante évolution que vous rencontreriez en courant à l'extérieur.

Chaud avant de courir avec une marche rapide pendant au moins cinq minutes. Commencez par un jogging léger pendant au moins cinq minutes supplémentaires avant de commencer une course complète.

Effectuer exercices régulièrement pour décourager l'oppression qui peut causer des attelles de tibia. Étirez votre tendon d'Achille en vous tenant debout sur une marche basse ou sur le bord d'une plate-forme au gymnase. Suspendez votre talon droit et laissez-le plonger vers le sol. Étirez vos ischio-jambiers en vous allongeant sur le dos, jambe droite étendue sur le sol. Utilisez une sangle pour lasso le pied gauche et tirez doucement la jambe vers vous. Étirez le soléaire, le plus petit muscle plat qui se trouve sous le grand gastrocnémien du mollet, en vous tenant debout, les mains placées sur un mur et alignées avec vos épaules. Avancez votre pied gauche et, avec les genoux pliés, appuyez-vous contre le mur. Maintenez chaque étirement pendant 30 secondes et faites toujours les deux jambes pour chacun. Échauffez-vous pendant environ cinq à 10 minutes avant de faire les étirements. Ces étirements sont assez doux pour être effectués tous les jours.

Renforcer le tibial antérieur, le muscle au niveau du tibia, avec un exercice des orteils vers le haut, talon vers le bas. Tenez-vous dos au mur et avancez les pieds d'environ six pouces. Penchez-vous en arrière pour vous caler contre le mur et levez vos orteils vers vos tibias. Tenez pendant environ cinq secondes et relâchez. Répétez 10 à 15 fois. Augmentez le temps que vous maintenez l'ascenseur à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez faire cet exercice plusieurs fois par semaine ou même tous les jours.