Comment construire la masse musculaire sans poids

Créer de la masse musculaire sans soulever de poids est possible. Il existe de nombreux exercices de musculation qui favorisent les gains de masse musculaire, y compris le « roi », le push-up.

Il a suffisamment de variations pour satisfaire tous ceux qui cherchent à développer leurs muscles sans s'ennuyer avec le même entraînement tous les jours. Effectuer une gamme d'exercices au poids du corps, pour le haut et le bas du corps, aidera à développer la masse musculaire de la tête aux pieds ; ou du cou à la cheville selon le cas.

Effectuez des pompes dans toutes leurs nombreuses variantes. Les pompes renforcent la taille et la force des muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Commencez par des pompes régulières. Régulier, ce qui signifie que le corps est en position de planche lorsque vous montez et descendez.

Si c'est trop difficile pour commencer, commencez par pompes des genoux. Il existe des pompes inclinées et déclinées, qui fonctionnent toutes deux sur différentes sections des pectoraux. Transition vers des pompes à prise étroite et à prise large qui font travailler principalement les triceps. Et si vous n'avez tout simplement pas envie de jeter tout votre poids, essayez le pompes murales.

Effectuez des tractions pour renforcer les muscles du dos, des avant-bras et des biceps. Utilisez toute l'amplitude de mouvement sur cet exercice pour augmenter la quantité de muscle recruté. Commencez avec vos bras complètement étendus au-dessus de votre tête, saisissez la barre, puis hissez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de vos mains ou de la barre.

ACE Fitness recommande de croiser une jambe sur une autre pendant que vos pieds ne touchent pas le sol pour stabiliser et renforcer vos abdominaux. Si vous ne pouvez pas effectuer une traction, effectuez des tractions négatives, qui nécessitent un tabouret ou un partenaire d'exercice pour effectuer.

Effectuez des plongeons sur banc. Lorsque vous effectuez l'exercice de trempettes, vous devez utiliser un ou deux bancs ou deux chaises solides. Les trempettes sont un exercice composé efficace parce que vous soulevez tout le poids de votre corps. Lorsque vous effectuez des dips, utilisez l'extension complète.

Pour une version plus simple, placez vos mains derrière vous sur la première ou la deuxième marche depuis le palier de votre escalier et posez vos pieds au sol. Brian Mac Sports Coach dit que les trempettes s'intègrent bien dans un entraînement en circuit.

Utilisez plusieurs variations de squat de poids corporel. Les variations de squat renforcent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Effectuez des squats réguliers avec la meilleure forme possible pour obtenir le meilleur résultat possible. Accrochez-vous toujours, c'est-à-dire serrez votre abdomen comme si vous alliez recevoir un coup de poing.

En déplaçant vos hanches vers l'arrière, pliez les genoux et commencez à descendre. Descendez jusqu'à ce que vos genoux soient parallèles au sol. Poussez dans le sol avec vos pieds et relevez-vous jusqu'à la position de départ. Une fois que vous avez maîtrisé le squat de base, vous pouvez essayer les squats de sumo, les squats de ballon de stabilité et les sauts de squat.

En savoir plus : Les 15 meilleurs exercices de CrossFit Bodyweight que vous pouvez faire à la maison

Faites des extensions de base du dos pour renforcer le bas du dos. Lorsque vous pouvez faire 15 répétitions consécutives, passez aux augmentations fessiers-jambon. Pour les abdominaux, commencez par effectuer des redressements assis de base et des crunchs à vélo. Le travail de base avec votre propre poids corporel développera les muscles de vos abdominaux et du bas du dos.