Comment développer les muscles des ailes

La forme d'aile recherchée par les haltérophiles apparaît lorsque le latissimus dorsi, qui est un muscle en forme d'éventail dans le dos, est complètement développé. Le latissimus dorsi, ou lats, est responsable de l'adduction et de l'extension de l'épaule, ce qui signifie qu'il tire le haut de vos bras vers votre corps et derrière vous. Pour créer la forme de l'aile, participez à un programme de musculation pour le dos conçu pour augmenter la taille des muscles. Les entraînements surchargeront vos lats, ce qui stimulera à son tour la croissance et augmentera la définition musculaire.

Planifier deux poids du dos- des séances d'entraînement chaque semaine. Donnez à vos lats deux à trois jours de congé entre chaque séance d'entraînement afin qu'ils aient suffisamment de temps pour guérir. Un horaire du mardi et du vendredi, par exemple, serait approprié. Sélectionnez trois exercices de lat pour chaque entraînement, y compris des tractions, des tractions de lat et des haltères, et effectuez trois à cinq séries de huit à 20 répétitions. Pour faciliter la construction musculaire, gardez les périodes de repos entre les séries courtes. Helen M. Binkley, dans un article publié par la National Strength and Conditioning Association, recommande d'attendre 30 à 90 secondes entre chaque série.

Commencez votre entraînement avec des tractions à prise large. Effectuer des tractions avec un placement large des mains met l'accent sur les lats. Tendez la main et saisissez la barre suspendue avec vos mains plus larges que vos épaules et vos paumes tournées vers vous. Tirez votre corps vers la barre jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis contrôlez votre corps lorsque vous l'abaissez.

Effectuez des tractions lat avec une prise large. Asseyez-vous à une unité de poulie de câble déroulante et attrapez la barre au plafond avec vos mains plus larges que vos épaules et vos paumes tournées vers vous. Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en abaissant vos coudes sur les côtés de votre torse. Contrôlez la barre pendant que vous lui permettez de revenir à la position de départ en étendant vos bras.

Terminez votre entraînement avec des pulls d'haltères. Allongez-vous sur un banc plat en tenant une barre sur votre poitrine avec vos bras tendus et vos mains écartées à la largeur des épaules. En gardant les coudes principalement droits, abaissez la barre derrière votre tête jusqu'à ce que le haut de vos bras soit parallèle au sol, puis relevez la barre au-dessus de votre poitrine.

Pour que l'entraînement augmente la taille de vos lats, effectuez chaque exercice avec un quantité appropriée de poids. Pendant les pull-downs et les pullovers avec haltères, utilisez un poids qui fatigue vos lats en huit à 20 répétitions. Si vous ne parvenez pas à faire au moins huit tractions, utilisez une machine à traction assistée. Si vous avez la force d'en faire plus de 20, portez une ceinture de sécurité avec une plaque lestée fixée pour augmenter la charge.