Comment gonfler vos jambes maigres

La génétique vous offre beaucoup de bonnes choses: la couleur de vos yeux, votre pleine chevelure (peut-être) et vos charmantes fossettes. Mais à d'autres égards, la génétique peut être moins aimable: les jambes maigres, par exemple. Si vos jambes sont maigres, il y a de fortes chances que le reste de votre corps soit également maigre. Bien qu'il soit beaucoup plus difficile pour vous de développer vos jambes que quelqu'un avec un type de corps naturellement costaud, le bon programme d'exercice et le bon régime peuvent vous y conduire .

L'apparence de vos jambes et la facilité avec laquelle vous êtes pouvoir les construire avec l'entraînement en force a beaucoup à voir avec lequel de ces trois types de corps que vous avez: mésomorphe, endomorphe ou ectomorphe.

Les mésomorphes ont le type de corps "idéal". Ils ont un physique naturellement athlétique, une grande structure osseuse et de gros muscles. Construire des muscles leur est facile et ils sont capables de garder un faible pourcentage de graisse corporelle avec une relative facilité.

Les endomorphes ont également une grande structure osseuse et sont souvent courts et trapus. Ils peuvent facilement se muscler, mais ils gagnent aussi facilement en graisse en raison d'un métabolisme plus lent. Perdre de la graisse est plus difficile pour eux que pour les mésomorphes.

Les ectomorphes sont ceux avec des jambes maigres. Ils ont généralement une petite structure corporelle, une faible masse grasse et de petits muscles. Ils ont du mal à prendre du poids en raison de leur métabolisme rapide. Pour cette raison, ils sont souvent appelés «hardgainers».

Le groupage peut être difficile pour un hardgainer. Il faut manger suffisamment de calories provenant des bonnes sources de nourriture et le frapper lourdement dans la salle de gym . Sans faire ces deux choses, vous ne pouvez pas faire pousser vos jambes. À bien des égards, le gonflement peut être plus difficile que la perte de poids, vous devez donc vraiment vous engager et vous concentrer.

Trouver le bon point de départ est difficile. Si c'est dans votre budget, plusieurs séances avec un entraîneur personnel et / ou un nutritionniste sportif peuvent vous aider à composer votre programme de levage et de nutrition. Ensuite, vous pouvez voir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas et continuer à peaufiner votre programme par vous-même.

Vous êtes probablement désireux de savoir ce que vous devriez soulever, comment beaucoup et à quelle fréquence, mais sans un régime approprié, tout votre travail acharné dans le gymnase ne sera pas payant.

Selon l'expert en fitness et auteur à succès Michael Matthews , le gonflement implique souvent de manger une quantité "légèrement inconfortable" de nourriture. Vous devez manger suffisamment de nourriture pour que votre corps ait l'énergie et les matières premières dont il a besoin pour construire et maintenir la masse musculaire. Si vous ne mangez pas assez de nourriture, vous entrerez dans un déficit calorique, ce qui vous fera perdre du poids.

Si vous ne mangez pas assez, vous n'aurez pas non plus assez de gaz pour faire les entraînements difficiles dont vous avez besoin pour faire de la masse. Layne Norton, Ph.D. , note que les ectomorphes se métabolisent rapidement peut avoir besoin de 4 000 à 6 000 calories par jour pour grossir. Cela signifie que vous devrez vous concentrer sur votre alimentation et votre consommation de calories.

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Il ne suffit pas de manger beaucoup de calories pour grossir. Vous devez manger des aliments de haute qualité avec la bonne répartition des macronutriments. De quelle quantité de chaque macronutriment avez-vous besoin?

Protéines. Vous savez probablement déjà que vous avez besoin de protéines pour développer vos muscles. Selon Norton, aucune autre macro ne protège les protéines pour la construction musculaire. Il recommande d'obtenir 1 à 1,5 grammes de protéines par livre de poids corporel par jour. Si vous pesez 150 livres, c'est 150 à 225 grammes, ou 600 à 900 calories de protéines par jour.

Glucides. Les glucides sont également importants. Ils vous donnent de l'énergie pour passer à travers vos séances d'entraînement. Ils fournissent également une source d'énergie prête pour la construction musculaire, ce qui aide à épargner les acides aminés - les éléments constitutifs des protéines - de l'oxydation. Visez à obtenir 35 à 40 pour cent de vos calories provenant des glucides chaque jour.

Graisses. Le reste de vos calories devrait provenir des graisses. Non seulement les graisses contribuent à la production d'énergie, mais elles sont également riches en calories - 9 calories par gramme contre 4 calories par gramme de protéines et de matières grasses. Pour les durs à cuire, les graisses constituent un ajout bienvenu pour la formation de calories aux repas.

Certains des les meilleurs aliments pour les hardgainers à avoir dans leur régime alimentaire pour obtenir suffisamment de calories et de protéines:

• Oeufs.
  
• Turquie.
  
• Poisson.
  
• Boeuf.
  
• Haricots.
  
• Riz.
  
• Lait entier et yaourt.
  
• Beurre et huiles.
  
• Pâtes et pain.
  
• Noix et beurres de noix.
  
• Fruits et légumes riches en calories tels que pois, banane, patate douce, fruits secs, maïs et avocat.
  

Même avec ces aliments, il se peut que vous ne puissiez toujours pas atteindre vos objectifs caloriques quotidiens. Ainsi, en plus de vos repas, Matthews recommande de boire certaines de vos calories sous forme de jus de fruits sans sucre ajouté, de lait entier et de lait de riz.

Avec votre régime alimentaire sur la bonne voie, vous pouvez entrer dans le gymnase et commencer à les mettre matières premières à utiliser pour transformer vos jambes maigres. Il y a plus d'idées sur les meilleurs exercices pour les jambes pour construire la masse que de calories dans votre nouveau régime. En effet, l'hypertrophie musculaire, ou croissance, est un sujet extrêmement complexe que même les experts ne comprennent pas encore complètement.

Donc pour l'instant, ne vous en faites pas trop. Vous ne pouvez pas vous tromper en vous rendant au gymnase au moins trois fois par semaine, en ciblant les principaux groupes musculaires de vos jambes - fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets - et en développant une base solide de force.

Vous devez construire une base avant de pouvoir commencer à soulever des charges plus lourdes pour stimuler la croissance musculaire. Si vous n'augmentez pas progressivement la charge, le volume et l'intensité de votre entraînement, vous risquez de vous blesser, ce qui ne vous aidera certainement pas à augmenter la taille de vos jambes.

Une fois que vous avez fait cela, physiothérapeute et neurophysiologiste Dr. Chad Waterbury suggère que la meilleure séance d'entraînement des jambes pour l'hypertrophie comprend un total de 36 à 50 répétitions par groupe musculaire par séance d'entraînement à une intensité de levage de 70 à 80% de votre maximum d'une répétition, ou 1 RM, avec des périodes de repos de 60 à 120 secondes entre les séries. En ce qui concerne les répétitions et les sets, Waterbury recommande 6 x 6, 4 x 12 ou 5 x 10.

Vous n'avez pas besoin de fantaisie pour obtenir de belles jambes. En fait, le