5 étapes pour transformer la graisse du ventre en un noyau tonique

Prenez-le d'un écrivain sur la santé : vous n'êtes certainement pas la seule personne à s'inquiéter de perdre du ventre graisse. Et bien que la graisse du ventre puisse sembler très tenace, tout comme toute la graisse du corps, elle disparaîtra avec quelques ajustements à votre alimentation et à vos exercices.

Bien que vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse dans une zone de votre corps, créer un déficit calorique, donner la priorité à des aliments plus sains et établir une routine d'exercice équilibrée sont autant de mesures qui vous rapprocheront du physique que vous souhaitez. La perte de graisse ne se fait pas du jour au lendemain, alors surtout, restez persévérant dans vos efforts et patient avec votre corps.

En savoir plus : Les 4 grandes choses qui causent la graisse du ventre - et Ce que vous pouvez faire pour les battre

Porter un peu de graisse supplémentaire autour de l'abdomen est courant avec l'âge, en particulier pour les femmes après la ménopause, selon le Clinique Mayo. En vieillissant, il est normal que le métabolisme ralentisse un peu, provoquant une diminution de la masse musculaire et une augmentation de la masse grasse. Les changements hormonaux jouent également un rôle dans ce processus.

La graisse supplémentaire que vous pouvez voir autour de votre ventre - le type que vous pouvez pincer - est appelée graisse sous-cutanée et elle représente environ 90 pour cent de votre graisse corporelle, selon < a href="https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/taking-aim-at-belly-fat" target="_blank" rel="nofollow">Harvard Health Publishing. Mais vous pouvez également porter de la graisse viscérale, située derrière votre paroi abdominale et entourant les organes.

Bien que la graisse viscérale ne soit généralement pas visible (mais peut commencer à pousser contre votre paroi abdominale au fil du temps, donnant un aspect "ventre de bière"), elle peut poser des problèmes de santé importants risques, selon Harvard Health Publishing. Avoir des niveaux plus élevés de graisse viscérale a été associé à des problèmes de santé chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2, l'hypertension artérielle et l'hypercholestérolémie.

Lire la suite : Les 6 grands risques pour la santé d'un excès de graisse abdominale

Bien que la graisse viscérale puisse sembler effrayante (et cela peut l'être), vous serez heureux d'apprendre qu'elle peut être éliminée comme tout autre type de graisse corporelle, selon la clinique Mayo. Apporter quelques changements à votre alimentation globale est le point de départ le plus important.

1. Coupez vos calories

Créer un déficit calorique (lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez) est la clé pour perdre de la graisse et implique d'abord de trouver votre maintien calorique. Il s'agit de la quantité de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel, selon le Mayo Clinic. Cela peut être fait en calculant simplement votre apport calorique pendant quelques jours et en surveillant votre poids.

Vous vous demandez comment calculer vos calories pour perdre du poids ? Téléchargez l'application MyPlate pour faire le travail et vous aider à suivre votre consommation, donc vous pouvez rester concentré et atteindre vos objectifs !

Une fois que vous avez trouvé combien de calories vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel, vous pouvez en toute sécurité réduire entre 500 et 1 000 calories par jour, ce qui devrait conduire à entre 1 et 2 livres de perte de poids chaque semaine, selon la clinique Mayo. L'objectif est toutefois de créer un déficit durable. Par exemple, si couper 1 000 ou même 700 calories vous semble trop difficile, essayez d'en couper 500 à la place, ou même un nombre inférieur auquel vous pouvez vous en tenir.

2. Évitez les aliments transformés

Éliminer de votre alimentation les aliments les plus transformés et caloriques faciliter la création d'un déficit calorique. Essayez d'éviter les boissons ou les collations riches en sucre, en particulier, car elles peuvent être riches en calories mais faibles en valeur nutritionnelle réelle, selon la clinique Mayo.

Au lieu de cela, privilégiez les aliments entiers riches en nutriments, y compris beaucoup de légumes à chaque repas. Au lieu de glucides raffinés (comme le pain blanc ou les pâtes), concentrez-vous sur les grains entiers et les légumes féculents. Remplacer les viandes rouges ou transformées par des protéines plus maigres comme le poulet ou le poisson réduira également les calories.

En savoir plus : Les meilleurs glucides sains dont vous devriez manger plus

3. Augmentez vos protéines

Pendant que vous réduisez globalement les calories, vous devriez en fait augmenter votre apport quotidien en protéines pour aider votre corps à brûler les graisses et à conserver ou à développer votre masse musculaire. Selon une revue de décembre 2019 dans Advances in Nutrition, les personnes qui perdent activement du poids devraient viser à manger 1,3 gramme de de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour (plutôt que les 0,8 grammes recommandés pour ceux qui maintiennent leur poids). Gardez à l'esprit qu'un kilogramme équivaut à environ 2,2 livres. Ainsi, par exemple, une personne de 150 livres devrait viser environ 88 grammes de protéines par jour.

Bien que vous ne puissiez pas transformer par magie la graisse du ventre en muscle, augmenter votre exercice global peut aider à augmenter votre dépense calorique, ce qui brûlera la graisse corporelle. De plus, le renforcement de votre tronc par des exercices vous aidera à développer une section médiane plus musclée.

Créer un programme équilibré de cardio et de musculation aidera à favoriser la combustion des graisses corporelles.

1. Tirez le meilleur parti des entraînements cardio

En ce qui concerne les exercices cardio, vous devriez viser au moins 150 minutes de cardio à intensité modérée ou 75 minutes de cardio à haute intensité chaque semaine, selon le Directives d'activité physique pour les Américains.

L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) cardio est un excellent moyen de maximiser votre dépense calorique . Le HIIT implique une alternance entre des intervalles d'exercices de haute intensité et de récupération de faible intensité. Ce style d'entraînement est idéal pour accélérer votre métabolisme et peut vous permettre de brûler des calories plusieurs heures après la fin de votre séance.

En savoir plus : Comment perdre de la graisse du ventre avec ces 7 entraînements cardio

2. Frappez tous les principaux groupes musculaires

L'entraînement en force est également crucial pour une routine d'entraînement complète et brûlante des graisses. Votre composition corporelle (votre rapport masse grasse/masse musculaire maigre) joue un rôle dans la vitesse de votre métabolisme, selon le Mayo Clinic. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme brûle des calories rapidement.

Un programme de musculation bien équilibré, associé à une alimentation saine, vous aidera à augmenter votre masse musculaire, en fin de compte stimuler votre métabolisme et brûler des calories. Vous devez viser à effectuer au moins deux séances de musculation chaque semaine, y compris des exercices pour tous les principaux groupes musculaires (dos, bras, jambes et tronc), selon le Académie nationale de médecine sportive.

Pendant vos séances de musculation, priorisez les mouvements composés , car ils brûlent plus de calories et font travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, selon American Council on Exercise. Des exercices comme une fente inversée et une flexion des biceps ou un squat pour appuyer sur les épaules sont d'excellents mouvements composés à incorporer chaque semaine.

En savoir plus : 10 mouvements composés pour Une plus grande pompe en moins de temps

Toutes ces mesures vous aideront à perdre du poids et à développer une section médiane plus mince, mais la patience jouera un rôle important dans la réalisation de votre objectif. Un à 2 livres de perte de poids par semaine peut sembler peu, mais cela peut faire une énorme différence pour votre santé globale. Ainsi, même si vous ne verrez probablement pas de changement radical dans votre corps une semaine ou deux plus tard, restez persévérant dans votre alimentation et vos exercices pour arriver là où vous voulez être.