Comment corriger les épaules tirées vers l'avant

Par Coraline Laurent | mars 19, 2019

Passer de longues périodes assis à un bureau, penché sur un ordinateur ou conduire peut entraîner des épaules avancées ou allongées et un haut du dos arrondi. De plus, un programme d'exercices mal conçu qui implique trop d'exercices de poussée et trop peu d'exercices de traction peut également causer le même problème. La correction des épaules prolongées nécessite une approche à deux volets, impliquant des exercices d'étirement et de renforcement

Employé de bureau masculin ennuyé au bureau
      Trop de temps avec un ordinateur peut favoriser des épaules arrondies.     
Crédit d'image: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images       

Muscles thoraciques étroits et tendus

Étape 1

Tenez-vous devant une porte ouverte. Pliez et placez vos bras sur le cadre de porte vertical. Vos coudes doivent être au même niveau que vos épaules et vos paumes tournées vers l'avant.

Étape 2

Adopter une position décalée, puis penchez votre poitrine vers l'avant et entre vos bras. Inspirez profondément, puis expirez et penchez-vous plus loin dans l'étirement. Maintenez l'étirement pendant 10 à 15 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles de la poitrine se détendre.

Étape 3

Avec force poussez vos coudes contre le cadre de la porte pendant cinq secondes. bien que la tension musculaire se crée, il ne devrait pas y avoir de mouvement. Détendez-vous, inspirez puis expirez. Déplacez-vous dans une position plus profondément étirée.

Étape 4

Répéter la séquence contract-relax deux ou trois fois de plus. Terminez en maintenant l'étirement final pendant 30 à 60 secondes.

Renforcer les muscles du haut du dos faibles

Étape 1

Tenez votre bande d'exercice à deux mains et tenez-vous debout avec les pieds hanches- largeur à part. Soulevez votre poitrine et levez vos bras devant vous à hauteur de poitrine.

Étape 2

Conserver vos coudes droits, inspirez et écartez vos bras jusqu'à ce que la bande soit tendue sur votre poitrine.

Étape 3

Expirez , revenez lentement à la position de départ et recommencez. Continuez cet exercice jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles du haut du dos et des épaules arrière commencent à se fatiguer.

Cobra Pose

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis ou un tapis de yoga.

Étape 2

Stretch vos jambes derrière vous et pointez vos orteils.

Étape 3

Bend vos coudes, serrez-les sur vos côtés et placez vos mains, paumes vers le bas, à côté de vos épaules.

Étape 4

Allonger votre dos en tournant votre coccyx vers le bas. Inspirez et levez la tête, puis la poitrine. Utilisez vos muscles du dos pour vous soulever au lieu de pousser vos mains dans le sol. Cette action renforcera vos muscles du haut du dos, tout en ouvrant vos épaules.

Étape 5

Respirez normalement pendant une minute dans cette position, puis plus bas.

Épaulière

Étape 1

Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches.

Étape 2

Apportez vos bras derrière votre dos et serrez vos mains ensemble.

Étape 3

Expirez et penchez-vous en avant de votre taille, en soulevant vos mains jointes derrière vous en même temps.

Étape 4

Augmenter vos mains aussi haut que possible derrière vous sans ressentir de douleur dans le dos ou les épaules. Respirez normalement jusqu'à 30 secondes, puis revenez debout. Cet exercice peut être effectué tout au long de la journée au travail pour corriger vos épaules affaissées,

Choses que vous aurez Besoin

  • Cadre de porte

  • Bande d'exercice en caoutchouc

Astuce

Effectuez ces exercices au moins une fois par jour. Effectuez plus souvent si vous avez été engagé dans une position assise problématique pendant une longue période. Consultez un physiothérapeute pour voir si un programme plus agressif est nécessaire pour corriger votre posture.

Avertissement

Vérifiez l'usure de votre bande d'exercice en caoutchouc. Remplacez-le s'il semble usé ou endommagé.

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