Comment créer une routine d'entraînement équilibrée

Par Travis Thomas | octobre 24, 2021

Votre programme d'entraînement doit contenir trois éléments essentiels pour être sûr, efficace et équilibré. Une routine équilibrée réduit votre risque de blessures telles que des muscles tendus ou des articulations douloureuses, et chaque type d'exercice contribue à votre bien-être général. L'exercice aérobie améliore votre système cardiovasculaire et aide à la perte ou au maintien du poids. Les exercices de résistance améliorent votre tonus musculaire et votre endurance. L'exercice de flexibilité améliore votre amplitude de mouvement. Certains jours, vos entraînements incluront les trois composants, d'autres jours, vous n'en ferez que deux. Tout au long de la semaine, la routine équilibrée vous aide à atteindre vos objectifs de mise en forme et vous permet de rester sans douleur pour votre prochaine session.

Étape 1

Inclure 30 à 45 minutes d'exercices aérobiques trois à six jours par semaine. Réservez un jour de congé pour récupérer. Utilisez des mouvements rythmiques de tout le corps tels que la marche, le vélo, la natation, la montée d'escaliers, le ski de fond, le jogging, le patinage et l'aviron pour élever votre fréquence cardiaque à un niveau qui vous laisse légèrement essoufflé mais capable de maintenir une conversation.

Étape 2

Faites un entraînement de résistance trois jours par semaine avec au moins un jour de repos entre les entraînements. Incluez des exercices pour tous vos principaux groupes musculaires, tels que vos épaules, votre dos, votre poitrine, votre tronc, vos fessiers, vos bras, vos jambes et vos mollets. Utilisez une combinaison d'exercices de musculation et de poids corporel tels que le développé couché ou les pompes. Complétez au moins une série de huit à 12 répétitions de chaque exercice. Augmentez le nombre de séries à mesure que votre force s'améliore. Utilisez un poids qui est fatiguant pour les deux dernières répétitions de chaque série.

Étape 3

Enregistrer temps à la fin de vos entraînements d'aérobie et de musculation pour les étirements. Étirez vos principaux groupes musculaires, y compris votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos bras, vos hanches, vos jambes et vos mollets. Maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes.

Étape 4

Utiliser une variété d'exercices d'aérobie, de résistance et de flexibilité pour éviter les blessures dues au surmenage.

Conseil

Lors de l'entraînement en force, travaillez des groupes musculaires opposés pour garder votre corps en équilibre. Par exemple, lorsque vous faites un exercice pour la poitrine comme une pompe, faites un exercice pour le dos comme une traction. Ou, lorsque vous effectuez une flexion des bras, effectuez une extension des bras.

Avertissement

Discutez avec votre médecin de la sécurité de l'exercice pour vous.

You May Also Like!