Comment faire C25K sur un tapis roulant

Le programme de course Couch to 5K, ou C25K en abrégé, est conçu pour vous aider à sortir du canapé et à courir à distance. Vous pouvez faire C25K en utilisant l'application mobile officielle, ou avec un programme de formation téléchargeable — et avec quelques adaptations, vous pouvez même le faire sur un tapis roulant.

Vous' Vous trouverez de nombreuses applications mobiles orientées autour du programme Couch to 5K, mais l'original vient de Cool Running, l'entreprise pionnière de l'approche C25K. Tout ce qu'ils vous demandent, c'est de vous engager dans trois séances d'entraînement de 30 à 40 minutes espacées chaque semaine. Vous n'avez même pas besoin de courir tout le temps, car ils vous démarrent en alternant des intervalles de marche plus longs avec des intervalles de jogging plus courts.

Mais au bout de plusieurs semaines dans le programme, vous courrez autant que vous marcherez, puis vous avancerez progressivement jusqu'à ce que vous couriez plus que tu marches. Ce démarrage facile et cette progression progressive font partie de ce qui rend cette approche si accessible et utile pour les coureurs débutants et ceux qui aspirent à être débutants coureurs.

Bien sûr, un éventail d'autres fonctionnalités ne fait pas de mal. Le coach audio C25K vous indique quand passer de la marche à la course et vice-versa, et la liste de lecture musique de course de l'application est garantie pour donner envie à vos pieds bouger. Vous pouvez même ajuster les battements de la musique par minute en fonction de votre rythme de course.

La musique peut être un outil de motivation plus puissant que beaucoup de gens ne le pensent. En tant que American Council on Exercise explique que la musique peut réduire votre sensation de fatigue, vous aider à améliorer vos performances et vous aider à rester détendu pendant que vous vous entraînez. Vous pourriez également ressentir une augmentation naturelle de la confiance en vous et de la coordination motrice lorsque votre corps se synchronise au rythme de la musique.

ACE recommande de s'échauffer avec une musique relativement lente (entre 120 et 126 battements par minute) et d'augmenter progressivement la vitesse de la musique jusqu'à ce qu'elle convienne à l'exercice que vous faites. Pour l'haltérophilie et le cardio en général, ce sera souvent entre 128 et 135 bpm.

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Bien sûr, il y a toujours un hic. La plupart des applications Couch to 5K utilisent le GPS pour suivre votre distance et votre allure pendant que vous courez. Si vous prenez vos entraînements à l'intérieur sur un tapis roulant, cette fonctionnalité n'a plus de sens car peu importe à quel point vous courez fort et vite, vous ne bougerez jamais de plus de quelques pieds.

Cependant, il existe une solution de contournement simple. Téléchargez simplement un Couch to 5K training plan et utilisez-le comme guide pour régler manuellement la vitesse du tapis de course à effectuer vos intervalles de marche/course. Cela peut prendre quelques essais et erreurs pour trouver la bonne vitesse pour "marcher" et la bonne vitesse pour "courir", mais si vous avez fait quelques courses en extérieur avec une application mobile, les informations de rythme stockées dans cette application peuvent vous aider choisissez votre rythme de départ.

Certains tapis de course high-tech vous permettront même de programmer vos propres intervalles personnalisés, automatisant le passage de la marche à la course, de sorte que tout ce que vous avez à faire est de garder vos pieds en mouvement . Si vous ne voyez pas vos sorties de course/marche enregistrées dans votre application C25K ou votre tracker de fitness préféré, vous pouvez toujours saisir ces informations manuellement pour garder vos journaux à jour.

Il y a une autre bizarrerie majeure à s'entraîner sur un tapis roulant au lieu de courir à l'extérieur : le tapis roulant crée un terrain complètement plat et uniforme - quelque chose que vous ne rencontrerez presque jamais dans le monde réel.

Si vous vous entraînez pour une vraie course ou sur un tapis roulant jusqu'à ce que le temps soit assez beau pour sortir à nouveau, vous voudrez peut-être vous préparer à la réalité en en élevant le tapis roulant à au moins 1 % d'inclinaison. Ou, mieux encore, réglez le tapis roulant pour augmenter et diminuer périodiquement l'élévation, afin de simuler plus précisément le terrain varié que vous trouverez lors de vos entraînements à l'extérieur.

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La musique dans votre application Couch to 5K est un puissant facteur de motivation. Si vous vous entraînez sur un tapis roulant, vous pouvez toujours utiliser une liste de lecture de vos morceaux préférés pour garder vos pieds en mouvement - ou si vous avez dépassé le stade de la course/marche de l'entraînement et que vous faites des courses continues, vous pouvez utiliser un programme de tapis roulant ou une application mobile avec un entraîneur virtuel qui vous explique votre course.

Certains tapis de course ont même des cours d'entraînement en "réalité virtuelle", vous montrant une vidéo et modifiant automatiquement la vitesse et l'élévation pour correspondre aux itinéraires de course célèbres.

Si vous n'avez pas encore pris feu pour courir, ne vous inquiétez pas - bien que le programme Couch to 5k soit conçu pour apprendre à apprécier (ou au moins appréciation pour) courir, cela prend du temps. En attendant, comme le Mayo Clinic, le recrutement d'un ami pour courir/marcher avec vous, enregistrer vos progrès au fil du temps et vous fixer des récompenses périodiques peuvent tous vous aider à rester engagé et motivé.

Au cœur du programme Couch to 5K est un ensemble de intervalles, en alternant des rafales d'exercices de plus haute intensité (la portion course/jogging) avec des périodes de récupération de plus faible intensité (la marche). Cela aide votre corps à un niveau d'effort plus élevé que celui auquel vous êtes habitué. Au fur et à mesure que vous développez votre force et votre confiance, vous voudrez peut-être essayer de faire des intervalles plus intenses pour maximiser les avantages de votre entraînement sans augmenter votre temps d'entraînement.

Comme Harvard Health Publishing explique, la clé pour que cela fonctionne est de définir "haute intensité" et "faible intensité" en fonction de votre niveau de forme actuel. Cela reste fidèle à l'intention du programme C25K en veillant à ce que vous obteniez un entraînement bénéfique, au lieu de vous entraîner si fort que vous vous blessez ou devez manquer quelques séances d'entraînement à cause de la douleur. Faire des entraînements trop légers peut être problématique d'une autre manière, car si vous ne défiez pas continuellement votre corps pour qu'il s'adapte aux nouveaux stimuli, il ne deviendra pas plus fort.

Si vous ne voulez pas faire d'intervalles de sprint, envisagez d'utiliser votre tapis roulant pour faire des intervalles d'élévation à la place, décalez l'élévation plus haut pour les intervalles de haute intensité, puis réduisez-la retour à plat ou une inclinaison de 1 pour cent pour les intervalles de récupération.

Que vous marchiez/couriez ou fassiez des sprints contre le vent, les tapis de course facilitent grandement la gestion de votre entraînement par intervalles : il suffit d'appuyer sur un bouton pour régler la vitesse ou l'élévation, puis le la machine suit et affiche toutes les métriques pour vous. Et le tapis de course vous attendra toujours, quel que soit le temps et qu'il fasse jour ou nuit dehors.