Comment créer des muscles longs et toniques, pas volumineux

Si on vous a dit que soulever des poids vous ferait automatiquement "ressembler à un homme" (pour les dames) ou "ressembler à une bête" (pour les hommes), détrompez-vous : La musculation sans prise de masse est tout à fait possible.

Ce n'est pas l'acte de soulever des poids qui vous donne un volume extrême, mais comment vous choisissez de le faire. Et, paradoxalement, ajouter juste la bonne quantité de muscle peut réellement vous faire paraître plus maigre.

Avez-vous déjà entendu parler du terme "graisse maigre" ? Cela signifie généralement quelqu'un qui est maigre, mais qui souffre toujours des mêmes problèmes de santé qu'une personne obèse pourrait avoir. Mais vous pouvez aussi l'interpréter comme signifiant quelqu'un qui a peu de graisse corporelle - donc elle est maigre - mais qui a l'air flasque parce qu'elle n'a aucune définition musculaire.

Construire des muscles longs et maigres aux bons endroits fait plus que vous faire bien paraître - cela offre également de très réels avantages pour la santé. Une étude de 2018 publiée dans The Journals of La gérontologie a révélé que les personnes ayant une faible force musculaire étaient plus de 50 % plus susceptibles de mourir prématurément que leurs pairs. Donc, avoir un peu de muscle sur votre corps peut aider à prolonger votre vie.

La musculation peut également réduire les symptômes des maladies chroniques telles que la dépression, l'arthrite et le diabète ; réduisez votre risque de blessure en vieillissant; construire des os solides; et facilitent les tâches quotidiennes. Il stimule même la fonction cognitive, comme le montrent plusieurs études, dont une étude de 2016 publiée dans la revue Interventions cliniques dans le vieillissement, qui a montré que l'entraînement en force a entraîné une augmentation de près de 20 % de la capacité cognitive d'un groupe de femmes âgées.

Alors, comment soulever des poids sans se transformer accidentellement en Hulk ? Soulever des poids plus légers et faire beaucoup de répétitions n'est pas nécessairement la solution. Une étude publiée dans un numéro 2019 du Journal of Strength and Conditioning Research a constaté que l'entraînement en résistance à faible charge (poids faible et répétitions élevées) était en fait plus efficace pour augmenter la masse musculaire que l'entraînement en résistance à charge élevée (poids élevé et répétitions relativement faibles) dans un groupe de jeunes femmes.

Cela dit, les spécificités de l'étude sont importantes. Chaque groupe a fait trois séries, le groupe à charge élevée utilisant des poids qui leur ont permis de faire huit à 10 répétitions au cours de la première série, tandis que le groupe à faible charge a utilisé des poids qui leur ont permis de faire 30 à 35 répétitions par série.

Il est intéressant de noter que le groupe à charge élevée - qui a montré moins de gain de masse musculaire à la fin de l'étude - était en fait assez proche de la quantité d'entraînement en force que