Comment faire de l'exercice le matin avant l'école

S'en tenir à un programme d'exercices consiste à prendre l'habitude. Beaucoup de gens trouvent qu'il est plus facile de suivre une séance d'entraînement matinale avant l'école que de faire de l'exercice en fin de journée quand ils peuvent être trop fatigués.

L'avantage évident de l'exercice à tout moment de la journée est une meilleure santé. L'exercice vous aide à maintenir un poids santé, améliore votre santé cardiovasculaire et prévient les maladies telles que le diabète de type 2 et même le cancer, rapporte l'objectif Centres de contrôle et de prévention des maladies . Il peut également vous réveiller et aider votre esprit et votre mémoire à mieux fonctionner, selon Harvard Health Publishing .

La première étape pour développer une routine d'entraînement du matin avant l'école est de planifier comment beaucoup de temps dont vous avez besoin chaque matin. Cela vous permettra de planifier votre matinée, de vous lever au bon moment et de ne pas vous sentir stressé ou pressé.

Selon le US Department of Health and Human Services , les adolescents âgés de 17 ans ou moins devraient faire au moins 60 minutes d'activité aérobie modérée à vigoureuse chaque jour. Idéalement, vous devriez inclure une activité aérobie vigoureuse pendant au moins trois de ces jours.

Dans le cadre de vos 60 minutes d'exercice quotidien, vous devez également inclure des exercices de résistance qui renforcent vos muscles et vos os pendant au moins trois jours également.

À une intensité modérée, votre fréquence cardiaque s'accélérera mais vous ne serez pas à bout de souffle, selon le Mayo Clinic . Vous devriez transpirer après environ 10 minutes. C'est le type d'entraînement que vous pouvez faire tout en ayant une conversation avec un ami.

Un exercice vigoureux rendra votre respiration profonde et rapide et vous aurez du mal à en dire plus que quelques mots. Vous allez probablement transpirer des seaux à la fin de votre entraînement.

Si vous avez plus de 17 ans, vous pouvez suivre les directives pour les adultes, qui recommandent au moins 150 à 300 minutes d'activité aérobie d'intensité modérée ou 75 à 150 minutes d'activité aérobie vigoureuse chaque semaine. Vous devez également prévoir de faire de la musculation totale au moins deux jours par semaine.

Cela peut sembler beaucoup, mais si vous prenez le temps, sachez quoi faire et faites-en une habitude, cela ne semblera pas aussi écrasant après un certain temps . Si vous faites du sport ou participez à des cours d'éducation physique à l'école, ces activités comptent pour votre quota hebdomadaire. Et si vous êtes actif le week-end, en randonnée ou en vélo avec des amis, cela peut aussi compter.

En savoir plus: Comment créer le meilleur entraînement HIIT pour vous

Prévoyez de vous engager dans une certaine forme d'exercice cardio chaque jour. Si vous travaillez à la maison, allez marcher, courir ou courir rapidement, ou enfourchez votre vélo et trouvez un sentier à proximité pour rouler sans vous soucier de la circulation.

Vous pouvez également faire de l'exercice cardio dans votre salon simplement en mélangeant des mouvements qui peuvent augmenter votre fréquence cardiaque. Réglez une minuterie pour qu'elle s'éteigne toutes les minutes, puis choisissez plusieurs de ces exercices pour alterner entre chaque minute:

• Jumping jacks
• Marcher et balancer vos bras
• Corde à sauter
• Coups de pied
• Alpinistes
• Sauts accroupis
• Burpees

Si vous aimez aller au gymnase le matin, il existe une variété de machines que vous pouvez utiliser, comme le tapis roulant, le vélo stationnaire, le rameur, le monte-escalier et elliptique. Vous pouvez faire un mélange de cardio en régime permanent d'intensité modérée et d'entraînements plus intenses tels que entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Pour faire un entraînement HIIT, choisissez une activité que vous aimez - de l'aviron à la course. Ensuite:

1. Échauffez-vous pendant 5 minutes à un rythme facile.
2. Augmentez l'intensité à environ 80 à 90% de votre effort maximum. Maintenez ce rythme pendant 30 à 90 secondes.
3. Réduisez l'intensité à l'équivalent d'une marche rapide ou d'un jogging pendant 1 à 2 minutes.
4. Répétez les étapes deux et trois pour le reste de votre entraînement.
5. Refroidissez pendant 5 minutes.

En savoir plus: Comment trouver les meilleurs entraînements à domicile pour Vous

L'entraînement en force n'a pas besoin d'être compliqué. Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase et de soulever beaucoup de poids lourds, sauf si vous le souhaitez. Vous pouvez obtenir une séance d'entraînement efficace de musculation totale directement chez vous.

Investissez dans des haltères ou des bandes de résistance. Une barre de traction qui s'installe dans une porte est également un pièce d'équipement bon marché à avoir.

Avec ceux-ci à portée de main, vous avez tout le nécessaire pour faire votre routine d'entraînement du matin pour développer vos muscles à la maison. Essayez les exercices suivants dans vos séances d'entraînement :

• Push-ups
• Pull-ups
• Rangées de bandes de résistance
• Squats (avec ou sans poids)
• Fentes (avec ou sans poids)
• Renegade rows
• Triceps trempettes

Combinez cardio et musculation en faisant un entraînement en circuit. Choisissez plusieurs exercices de résistance et effectuez une série de chaque exercice consécutivement sans vous reposer entre les deux. Vous pouvez faire un certain nombre de répétitions pour chaque exercice ou passer un certain temps sur chacun.

Ajoutez quelques intervalles cardio entre eux, comme une corde à sauter pendant une minute. À la fin du tour, reposez-vous pendant une minute ou deux, puis recommencez. Faites jusqu'à cinq tours pour terminer votre entraînement de cardio et de musculation.