Comment gagner 1 livre de muscle par semaine et combien de poids à soulever

La musculation renforce les muscles, ironiquement, en les décomposant. Votre corps réagit à cette dégradation musculaire en construisant des muscles plus gros et plus forts. La plupart des gens ne peuvent pas construire plus de 1 lb de muscle par semaine. Pour y parvenir, vous devez vous entraîner intensément et régulièrement, et vous devez fournir à votre corps une nutrition appropriée, en particulier des protéines.

Poids

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Étape 1

Rejoignez un gymnase. Bien qu'il soit possible de s'entraîner à la maison, une salle de sport offre des instructions et de l'aide de préposés au sol, ainsi qu'une atmosphère sociale qui peut aider à garder le moral lorsque l'entraînement devient difficile.

Étape 2

Ajouter 500 calories par jour à votre alimentation, dont 0,4 gramme de protéines pour chaque livre de poids corporel, conseille Melina Jampolis, experte en alimentation et en conditionnement physique de CNN. Parce qu'une livre nécessite 3 500 calories pour se construire, une augmentation de 500 calories par jour soutiendra une augmentation de poids de 1 lb par semaine. Si votre corps ne peut pas construire des muscles aussi rapidement, cependant, une partie de ce gain de poids sera de la graisse.

Étape 3

Sélectionnez 8 à 10 exercices de musculation qui entraînent tous les principaux groupes musculaires de votre corps - bras, poitrine, épaules, dos, ventre et jambes. Les squats, les soulevés de terre et les développé couchés sont des exercices populaires qui exercent des groupes musculaires primaires.

Étape 4

Rechercher votre «maximum d'une répétition» pour chaque exercice - le poids auquel vous ne pouvez effectuer qu'une seule répétition en bonne forme. Attribuez-vous un poids d'entraînement de 65 à 85 pour cent de votre maximum d'une répétition. Vous devriez pouvoir effectuer au moins cinq répétitions à ce poids et ajouter progressivement des répétitions à mesure que vos muscles se développent.

Étape 5

Exécuter deux à trois séries de chaque exercice, deux ou trois jours par semaine les jours non consécutifs. Lorsque vous effectuez votre dernière série de chaque exercice, continuez à soulever jusqu'à ce que vous ne puissiez pas terminer la dernière répétition. Ayez un observateur prêt à vous aider à soulever le représentant final pour les exercices dans lesquels vous pouvez être pris au piège sous le poids, comme le développé couché.

Étape 6

Enregistrer ces détails de votre séance d'entraînement dans un journal d'entraînement: les noms de vos exercices, les poids utilisés, le nombre de répétitions terminées, le nombre de séries terminées et la date de la séance d'entraînement.

Étape 7

Augmenter votre poids de 5 à 10 pour cent lorsque vous pouvez facilement effectuer 12 répétitions d'un exercice particulier.

Écoutez votre corps et modérez vos entraînements si vous vous sentez constamment endolori. Un sur-entraînement peut entraîner une perte de force et de masse musculaire.