Comment construire vos fessiers en marchant

Par Gabrielle Hardy | mars 19, 2019

Construisez une meilleure crosse sur les sentiers battus avec de longues foulées, une marche du talon aux orteils et des fentes. Lorsque vous ajoutez des changements progressifs à votre routine de marche régulière, comme augmenter l'inclinaison du tapis roulant et effectuer quelques mouvements de ciblage, vous pouvez développer les muscles fessiers au fur et à mesure que vous êtes en forme. Trois muscles composent les fessiers: le fessier maximus, qui se trouve à la surface des fesses; le gluteus medius situé sous le gluteus maximus; et la couche musculaire la plus profonde, le fessier minimal, qui commence au niveau de l'os de la hanche et se connecte au fémur.

Mode de vie sain - jeunes femmes marche nordique
      Mélangez votre marche avec quelques mouvements toniques.     
Crédit d'image: gbh007 / iStock / Getty Images       

Étape 1

Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes. Après votre échauffement, ajoutez des fentes de marche sur le sentier. Allongez votre foulée et fendez-vous avec votre pied droit en avant. Sortez avec votre pied droit, en gardant le pied vers l'avant. Pliez le genou droit à 90 degrés et le genou gauche à 90 degrés, derrière vous. Sortez de la fente avec une longue foulée en avançant le pied gauche en avant dans une fente. Répétez cinq fois de chaque côté. Si vous débutez dans l'exercice, commencez par plonger avant de passer à des fentes plus profondes à 90 degrés. Si vous êtes déjà en forme, approfondissez la fente et touchez votre genou au sol.

Étape 2

Cible vos fessiers avec cardio en mouvement. Augmentez l'inclinaison du tapis roulant si votre pratique de la marche est à l'intérieur; trouvez des collines ou des escaliers lorsque vous êtes à l'extérieur. La clé pour construire les fessiers pendant la marche sur tapis roulant est de ralentir votre vitesse et d'augmenter l'inclinaison pour vraiment augmenter la puissance de votre poussée.

Étape 3

Recruter vos fessiers en faisant rouler votre pied du talon aux orteils à chaque pas. Faites un pas en avant, atterrissez sur votre talon et avec une action de "balayage", poussez à travers la plante de votre pied. Lorsque vous entrez en contact avec le sol, serrez vos joues fesses ensemble. Poussez la plante de votre pied pour vous propulser vers l'avant, libérant ainsi la pression. Visez 100 étapes de "balayage et compression" pendant votre promenade.

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