3 exercices pour construire des veaux plus gros et plus forts à la maison

Bien sûr, la taille du mollet est en partie déterminée par la génétique, mais il y a beaucoup de choses que les hommes peuvent faire pour gros mollets à la maison sans jamais mettre les pieds dans la salle de sport. Les mollets sont un groupe musculaire important qui comprend les gastrocnémiens et le soléaire, qui, ensemble, sont responsables de la flexion plantaire (ou de l'action de pointer les orteils vers le bas).

Beaucoup d'hommes, et certainement certaines femmes aussi, veulent des mollets plus gros pour des raisons de vanité, mais il s'avère que plus fort les veaux peuvent être un indicateur de la santé cardiaque. Une étude de 2008 publiée dans le Journal of the American Heart a examiné 6 265 personnes et a découvert que, quels que soient leur âge, leur sexe, leur indice de masse corporelle et d'autres facteurs de risque vasculaire, plus les mollets étaient gros, moins ils accumulaient de dépôts graisseux appelés plaques dans leurs artères.

Pour construire des mollets plus gros et mieux définis grâce à l'exercice, les experts recommandent les exercices suivants comme vos meilleurs paris. Vous aurez besoin d'un escalier ou d'une marche, d'une chaise et d'un ensemble d'haltères ou de bidons de deux gallons remplis d'eau.

"Mes exercices de renforcement des mollets à domicile sont des augmentations de mollet doubles et simples", déclare Michelle Miller, PDG de MM Fitness à Tallahasse, Floride, et propriétaire et fondateur de My First Workout.

"Il est préférable de faire travailler le muscle aussi complètement que possible tout au long de la série. Pour aider mon client à se souvenir de contrôler la phase excentrique (vers le bas), je lui fais imaginer mon le doigt est sous leur talon, et je dis que c'est bien de toucher mon doigt mais pas de l'écraser. Ce petit truc fait travailler le muscle plus longtemps."

Mouvement 1 : Élévation du mollet

1. Placez vos orteils sur la marche inférieure d'un escalier ou sur un marchepied solide. Si vous n'avez pas de marches dans votre maison, vous pouvez les faire au sol tant que vous ne touchez pas le sol entre les répétitions.
2. Placez vos pieds à la largeur des épaules avec vos talons suspendus au-dessus du bord.
3. Soulevez sur la pointe de vos orteils et maintenez pendant une seconde complète.
4. Abaissez vos talons lentement jusqu'à ce que vos pieds soient dans un angle vers le haut. Maintenez cette position pendant une seconde complète et répétez.
5. Tenez des haltères ou des carafes d'eau dans vos mains pour augmenter la résistance.
6. Répétez 20 à 30 fois pour une série (ou environ 10 à 15 répétitions si vous ajoutez des poids). Reposez-vous pendant 10 à 20 secondes, puis répétez pendant 3 à 4 séries.

"Je commence normalement avec les orteils pointés vers l'avant pour un set, puis vers les coins pour un set et je finis avec les orteils pointés vers l'intérieur", explique Miller. "Cet exercice cible très bien les trois têtes des mollets. "

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Mouvement 2 : Élévation d'un seul mollet

1. Placez les orteils de votre pied droit sur la marche inférieure d'un escalier, un marchepied solide ou sur le sol.
2. Laissez vos talons pendre par-dessus le bord. Enroulez votre pied gauche autour de votre mollet droit.
3. Soulevez sur la pointe de vos orteils droits et maintenez pendant une seconde complète.
4. Abaissez vos talons lentement jusqu'à ce que vos pieds soient dans un angle vers le haut. Maintenez cette position pendant une seconde complète et répétez.
5. Tenez des haltères ou des carafes d'eau dans vos mains pour augmenter la résistance.
6. Répétez 20 à 30 fois pour une série (ou environ 10 à 15 répétitions si vous ajoutez des poids), puis changez de côté. Répétez 3 à 4 séries de chaque côté.

Les relances à une jambe augmentent vraiment le défi de la version à deux jambes. "Pour l'élévation à une jambe, mon client s'accroche à un mur et enroule le pied de la jambe qui ne travaille pas autour du bas du mollet de la jambe qui travaille", explique Miller. "En plus d'élever le pied, placez un haltère modéré à lourd dans une main et les mollets devront travailler encore plus fort."

Mouvement 3 : Élévation du mollet assis

1. Asseyez-vous sur une chaise pour isoler votre soléaire, qui s'active le plus lorsque vos genoux sont pliés.
2. Asseyez-vous droit, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol.
3. Tenez une carafe d'eau ou un haltère sur vos cuisses et soulevez vos talons du sol.
4. Pressez pendant une seconde, baissez les talons et répétez 20 à 30 fois.
5. Reposez-vous, puis effectuez 3 à 4 autres séries.
6. Augmentez l'amplitude des mouvements en plaçant vos orteils sur une plaque de poids ou un livre épais et lourd.

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Alors que les mouvements d'entraînement ci-dessus aideront isoler les muscles du mollet, ne sous-estimez pas l'avantage de sortir pour une marche ou une course en montée. La course à pied est une forme vigoureuse de cardio qui active vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers - et oui, vos mollets - pour vous propulser vers l'avant. La marche rapide, en particulier en montée, peut avoir un effet similaire.

Pour l'essayer, trouvez une colline voisine d'environ 100 mètres de long. Faites du jogging ou marchez pendant cinq minutes sur un terrain plat pour vous échauffer, puis redescendez en bas de la colline. Courez vers le haut, redescendez en courant, puis courez vers le haut. Répétez 8 à 12 fois. Courez à un rythme plus lent en montée pour vraiment engager les muscles de vos mollets. Alternativement, vous pouvez monter et descendre la colline.

Un étirement correct des mollets vous aide à éviter les blessures et aide votre muscle à récupérer. Après chaque entraînement des mollets ou course/marche en montée, effectuez des étirements des mollets sur les deux jambes pour allonger le muscle et aider à réparer les petites déchirures dans les fibres musculaires.

1. Tenez-vous près d'un mur avec un pied devant l'autre, le genou avant légèrement fléchi.
2. Reculez l'autre pied en gardant le genou droit et le talon enfoncé dans le sol.
3. Penchez-vous vers le mur. Sentez l'étirement tout le long du mollet de votre jambe arrière, en maintenant l'étirement pendant 20 à 30 secondes.
4. Changer de jambe et répéter.