5 exercices pour vous aider à avoir de plus grosses épaules à la maison

Obtenir de plus grosses épaules à la maison demande beaucoup de travail et de cohérence, mais c'est plus que réalisable. Lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, une simple routine d'exercice des épaules - effectuée trois fois par semaine, des jours non consécutifs - vous aidera à renforcer rapidement les épaules dans le confort de votre maison, sans dépenser beaucoup d'argent en fantaisie équipement.

"La pull-ups et push-ups ", déclare Michelle Miller, PDG de MM Fitness à Tallahassee, Floride, et propriétaire et fondateur de Mon premier entraînement.

"Il est assez facile et peu coûteux d'installer une barre de traction ou un modèle au-dessus du cadre de porte", dit-elle. "Ils sont très pratiques car ils sont portables et nécessitent très peu d'assemblage, et il n'y a pas d'installation permanente. Si ce n'est pas une option, trouvez un terrain de jeu local : il il y a toujours des barres de singe là-bas."

Mais ne sous-estimez pas la puissance des mouvements sans équipement pour développer la force des épaules. S'appuyer sur votre propre poids corporel tout en effectuant des pompes de base ciblera les épaules et aidera à développer rapidement la masse musculaire maigre. Et il existe de nombreuses façons d'améliorer vos pompes pour vous mettre au défi et augmenter l'intensité de votre entraînement des épaules à la maison.

"Certaines de mes variantes préférées sont les pompes déclinées et les pompes explosives", explique Miller. "J'aime travailler le même groupe musculaire dans autant de positions que possible au cours d'un entraînement."

En bref, les possibilités de renforcement des épaules à la maison sont vastes. Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les épaules pour vous aider à démarrer.

1. Commencez sur une planche haute avec vos mains sous vos épaules et votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
2. Contractez vos muscles abdominaux afin que vos hanches ne s'affaissent pas et que votre dos ne se cambre.
3. Pliez vos coudes tout en abaissant votre poitrine au sol, en gardant vos hanches à niveau. Vos coudes doivent former un angle d'environ 45 degrés par rapport à votre corps.
4. Une fois que vous êtes descendu aussi loin que possible, remontez jusqu'à une planche.

1. Commencez sur une planche avec vos mains légèrement plus écartées que la distance des épaules sur le sol ou sur un tapis.
2. Placez vos pieds sur une surface surélevée à environ 12 à 20 pouces du sol (comme un banc ou une marche).
3. Contractez vos muscles abdominaux afin que vos hanches ne s'affaissent pas et que votre dos ne se cambre.
4. Effectuez un mouvement de pompes classique (voir ci-dessus) : pliez les coudes tout en abaissant votre poitrine au sol, en gardant vos hanches à niveau.
5. Une fois que vous vous êtes abaissé aussi loin que possible, remontez jusqu'à votre position de départ.

1. Commencez en haut d'une position de pompes avec vos mains directement sous vos épaules, vos genoux et vos coudes complètement tendus.
2. Abaissez-vous au bas de la position de pompes avec votre poitrine planant juste au-dessus du sol.
3. Appuyez-vous aussi rapidement et de manière explosive que possible pour que vos mains quittent le sol.
4. Retour au sol et à votre position de départ.

1. Allongez-vous sur le ventre, les mains et les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
2. Élevez-vous régulièrement du sol en étendant vos bras et en levant vos hanches en l'air.
3. Repoussez votre poids vers vos talons et formez un angle inversé avec votre corps, les hanches relevées. Maintenez cette position en pliant les coudes et en vous abaissant.
4. Arrêtez-vous lorsque votre front est à un pouce au-dessus du sol, relevez-vous.

1. Suspendez-vous à une barre de traction (soit dans l'embrasure d'une porte, soit en utilisant les barres de singe dans une aire de jeux) avec vos paumes tournées vers l'extérieur et vos mains à la largeur des épaules. Pliez vos genoux et soulevez vos pieds derrière vous si vous pouvez encore toucher le sol tout en tenant la barre.
2. Relevez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
3. Redescendez lentement avec contrôle.