Comment être en forme en 10 jours

Vous avez quelques kilos à perdre, mais monter les escaliers vous laisse essoufflé -- et votre test de condition physique militaire, un rendez-vous galant ou votre réunion de lycée n'est qu'à 10 jours . Se mettre en pleine forme n'est tout simplement pas possible en si peu de temps. En 10 jours, vous pouvez perdre en toute sécurité une livre ou deux, peut-être trois, mais vous ne pouvez pas développer beaucoup d'endurance ou de muscle substantiel. Ce que vous pouvez faire, c'est démarrer un programme qui vous aide à vous sentir mieux et à avoir l'air en meilleure santé, de sorte que lorsque le prochain test ou le prochain rendez-vous chaud arrivera, vous serez prêt.

Développez votre forme cardiovasculaire signifie un cœur en meilleure santé, un système respiratoire plus fort et une plus grande endurance. Vous aurez besoin de huit à 12 semaines d'au moins trois séances d'entraînement par semaine pendant 30 minutes ou plus pour augmenter sensiblement votre capacité aérobique. Avoir une plus grande capacité aérobie signifie que vous pouvez travailler plus dur plus longtemps avant de montrer des signes de fatigue.

Si vous débutez dans l'exercice ou si vous revenez après une interruption, vous pourriez ressentir une différence avec seulement 15 minutes d'activité d'intensité modérée effectuées tous les deux jours pendant les 10 jours . Au cours de vos dernières séances d'entraînement, augmentez la durée afin que, dans quelques mois, vous puissiez travailler selon les directives des Centers for Disease Control and Prevention d'au moins 150 minutes par semaine de cardio d'intensité modérée. Mais n'augmentez pas votre temps d'exercice de plus de 10 à 20 pour cent chaque semaine, car cela augmentera vos risques de blessure.

Construire suffisamment de muscle pour paraître plus gros et se sentir plus fort ne se produira pas dans 10 jours. Le plus de muscle que vous pouvez gagner en une semaine est d'environ 1/2 livre, et c'est avec un effort concerté, qui comprend des poids lourds et des calories supplémentaires. Si vous débutez, vous pouvez développer une force relative assez rapidement et vous pouvez constater des différences de tonus musculaire en quelques semaines. Mais 10 jours pourraient ne pas être suffisants pour que de tels résultats soient visibles par quiconque sauf vous.

Démarrez l'entraînement avec des poids, en utilisant des exercices et des machines au poids du corps, qui aident à maintenir votre forme, en particulier pendant la première semaine ou les deux premières semaines. Abordez tous les principaux groupes musculaires avec des exercices composés ou multi-articulaires tels que des squats, des fentes, des presses thoraciques, des flexions des biceps, des élévations d'épaules, des extensions de triceps, des rangées et des craquements.

Faites une série de huit à 12 répétitions. Après 10 jours, passez aux poids libres, avec les conseils d'un professionnel du fitness, et utilisez des poids plus lourds lorsque 12 répétitions sont faisables. Pour des gains plus importants, augmentez le nombre de séries et augmentez le poids au fil du temps.

Ne vous entraînez pas tous les jours pendant 10 jours et espérez voir des résultats. Vous risquez de vous blesser et vous ne donnez pas à votre corps le temps de se reposer et de récupérer. L'entraînement en force détruit les fibres musculaires, et si vous ne laissez pas aux muscles le temps de se réparer, ils ne peuvent pas devenir plus forts. Travaillez vos muscles sur des jours non consécutifs - visez trois séances par semaine au maximum.

Une fois que vous avez établi une base cardiovasculaire sur plusieurs mois, faites de l'exercice plus souvent et à une intensité plus élevée produira de plus grands avantages pour la santé. Si vous faites déjà de l'exercice modérément, améliorez votre condition physique en ajoutant un entraînement par intervalles à deux ou trois de vos entraînements cardio pendant les 10 jours. Cela implique d'alterner de courtes poussées de travail de haute intensité avec un travail de plus faible intensité, comme une alternance de 30 secondes de sprint avec 30 secondes de marche.

Pour améliorer votre condition physique, votre structure cellulaire et votre mémoire musculaire doivent s'adapter, ce qui prend plusieurs semaines. Évitez de rendre vos entraînements plus longs et plus intenses pendant les 10 jours, car cela augmente vos risques de blessure. Choisissez une seule variable à modifier chaque semaine. Par exemple, vous pouvez augmenter l'intensité pendant la durée de votre entraînement ou vous pouvez vous entraîner à la même intensité mais ajouter 5 à 10 minutes à votre temps d'entraînement. Essayer de faire de l'exercice tous les jours avec un effort total ne fait qu'augmenter votre risque de blessure ou d'épuisement, et cela ne permettra pas à votre niveau de forme physique de progresser.

S'engager dans un programme de musculation modeste pour vous rendre plus fort et en véritable "forme" prendra plus de 10 jours. Vos gains diminuent au fur et à mesure que votre corps s'habitue à faire de l'exercice, vous aurez donc peut-être besoin de nouveaux exercices ou de les effectuer dans un ordre différent pour faire l'expérience d'une véritable percée en matière de fitness. Par exemple, un circuit dans lequel vous effectuez huit à dix exercices en succession rapide pour un ou plusieurs tours est une façon de mélanger votre musculation.

Un nettoyage de votre alimentation en 10 jours peut faire des merveilles pour vous permettant de vous sentir mieux et de profiter d'un niveau de forme plus élevé. Éliminez les aliments transformés tels que le pain blanc, les sodas, les chips, les barres de céréales et les bonbons. Aux repas, évitez le riz blanc, les pâtes et les morceaux de viande gras.

Au lieu de cela, préparez vos repas à base de légumes fibreux, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Inclure les fruits, les produits laitiers faibles en gras et les graisses insaturées avec modération. Par exemple, pour le petit-déjeuner, faites sauter des œufs avec des légumes dans de l'huile d'olive. Pour le déjeuner, mangez une grande salade verte avec des pois chiches, des graines de courge, de l'huile d'olive et du vinaigre balsamique. Pour le dîner, prenez du riz brun avec du saumon poêlé et du brocoli cuit à la vapeur. Utilisez des épices, des herbes et du jus d'agrumes pour l'assaisonnement. Restez hydraté avec beaucoup d'eau ou de tisane, et grignotez des noix, des fruits frais ou du yogourt faible en gras.

Ce régime d'aliments complets peut vous aider à réduire toute rétention d'eau excessive qui vous alourdit et vous fait vous sentir paresseux ou lourd. Les nutriments soutiennent les niveaux d'énergie élevés nécessaires au cardio, et les protéines de qualité augmentent votre travail de renforcement musculaire au gymnase.