Comment se mettre en forme pour le 400M

L'athlétisme est un sport qui combine diverses activités de course et de lancer, chaque épreuve nécessitant des compétences physiques spécifiques. Le sprint de 400 mètres, par exemple, nécessite une combinaison de vitesse, de force, de puissance et d'endurance pour maximiser vos performances. Un programme d'entraînement pour le sprint de 400 mètres combine des entraînements comprenant des intervalles, des courses de tempo et d'endurance avec des exercices de nutrition et de musculation.

La puissance et la force sont essentielles pour un bon départ et un sprint rapide de 400 mètres.

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Étape 1

Effectuez des exercices techniques avant chaque entraînement.

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Effectuez des exercices techniques avant chaque entraînement. Une forme améliorée augmente l'efficacité de fonctionnement, ce qui facilite l'exécution de temps plus rapides. Concentrez-vous pour rester détendu avec un torse stabilisé pendant que vous courez, avec un retournement rapide des jambes et de puissants mouvements des bras.

Étape 2

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Séances d'entraînement par intervalles de deux à trois jours par semaine.

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Effectuez des séances d'entraînement par intervalles de deux à trois jours par semaine. Les entraînements par intervalles sont caractérisés par une alternance de périodes de travail et de repos répétées pour un nombre spécifique de tours. Le but des entraînements par intervalles est de développer le système cardiovasculaire sans diminuer la force, la vitesse et la puissance. Un exemple d'entraînement à intervalles se déroule aussi loin que possible en 20 secondes, se repose 10 secondes et se répète pendant huit tours.

Étape 3

Exécutez à un tempo spécifique pour apprendre la stimulation appropriée pendant les entraînements par intervalles.

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Exécutez à un tempo spécifique pour apprendre la stimulation appropriée pendant les entraînements par intervalles. Votre tempo est basé sur votre temps prévu de 400 mètres. Utilisez un chronomètre pour chronométrer chaque intervalle. Par exemple, si vous souhaitez exécuter un sprint de 50 secondes sur 400 mètres, effectuez des entraînements par intervalles de 200 mètres en 23 à 25 secondes.

Étape 4

Effectuez des entraînements d'endurance un jour par semaine.

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Effectuez des entraînements d'endurance un jour par semaine pour améliorer l'endurance globale et la capacité de maintenir la vitesse maximale pendant toute la course. Les entraînements d'endurance se caractérisent par une course de 600 à 800 mètres à un rythme légèrement plus lent que votre rythme de 400 mètres. Par exemple, si votre temps pour le sprint de 400 mètres est de 60 secondes, effectuez l'entraînement d'endurance en exécutant 600 à 800 mètres à un rythme d'environ 70 secondes par 400 mètres. Répétez l'opération pour quatre à six tours.

Étape 5

Entraînement de force deux à trois jours par semaine.

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Entraînement musculaire deux à trois jours par semaine. Choisissez des exercices d'haltérophilie fonctionnels tels que des soulevés de terre, des nettoyages et des squats ainsi que des exercices de poids corporel tels que des fentes, des tractions, des pompes et des situps. Effectuez trois séries de 10 répétitions par exercice et choisissez trois exercices pour le haut et le bas du corps par entraînement.

Étape 6