Comment se débarrasser de la douleur avant un match

Un effet secondaire courant de l'entraînement régulier pour un sport particulier est la douleur musculaire due aux déchirures microscopiques des fibres musculaires. Cependant, les 48 à 72 heures de récupération typiques après un entraînement ou un entraînement peuvent ne pas correspondre à votre horaire de jeu. Les douleurs et raideurs légères peuvent être quelque peu atténuées en effectuant un échauffement dynamique ou actif. Effectuer des mouvements qui activent vos muscles et font circuler le sang peut aider à réduire la tension et préparer votre corps aux exigences physiques du jeu.

Étape 1

Prévoir 30 minutes de temps d'échauffement avant le début de la partie. Commencez lentement l'échauffement et augmentez progressivement votre rythme à mesure que la température de votre corps augmente et que vos douleurs musculaires commencent à diminuer. Évitez tout mouvement ou activité intense qui pourrait fatiguer votre corps.

Étape 2

Adaptez les exercices d'échauffement au sport que vous pratiquez. Mimer les mouvements de votre sport permet d'activer la mémoire musculaire et de vous préparer à la compétition. Par exemple, les joueurs de football incluraient la course, les coups de pied, les passes et le tissage. L'échauffement pour un match de basket-ball peut inclure une course en avant et en arrière, des déplacements latéraux, des dribbles et des rebonds.

Étape 3

Démarrer l'échauffement avec 10 minutes de cardio léger. Le jogging léger ou le cyclisme peuvent être appropriés pour les sports qui reposent principalement sur le bas du corps. Votre pratique de sports pour tout le corps, comme le basket-ball ou le baseball, peut bénéficier de l'utilisation d'un vélo elliptique avec des poignées de bras mobiles. La boxe d'ombre peut être un moyen bénéfique de s'échauffer, car elle vous aide à pratiquer la coordination œil-main.

Étape 4

Effectuer cinq minutes d'étirements statiques après la séance de cardio. Concentrez-vous sur n'importe quel groupe musculaire particulièrement tendu. Étirez-vous lentement et évitez de forcer le muscle à un point particulier. Inspirez et expirez par le nez pendant l'étirement ; faites-le en comptant jusqu'à cinq dans chaque direction.

Étape 5

Dépenser cinq minutes pour parcourir les mouvements de votre sport sans utiliser d'équipement ou de balles. Par exemple, les joueurs de baseball peuvent s'entraîner aux mouvements de frappeur. Les joueurs de football doivent imiter les passes, les coups de pied et les têtes.

Étape 6

Apporter dans l'équipement pendant les 10 dernières minutes de votre échauffement et effectuez des exercices fonctionnels. Travaillez sur les exercices de passes avec vos coéquipiers de soccer. Tirez sur des paniers pour le basket-ball. Entraînez-vous à lancer, attraper et courir des bases pour le baseball.

Avertissement

Consultez votre médecin avant de participer à une compétition si vos muscles sont endoloris ou tendus. Retirez-vous du jeu si vous ressentez une douleur extrême ou inhabituelle en jouant et consultez immédiatement un médecin.