Comment augmenter la flexibilité du dos pour le cheerleading

Un dos flexible rend les éléments de pom-pom girl, tels que le tumbling, les acrobaties et les sauts, plus faciles à exécuter. Les muscles du dos tendus peuvent limiter votre amplitude de mouvement, causer de la douleur et augmenter votre risque de blessure. Étirer votre dos avant et après la pratique des acclamations améliore la flexibilité et votre capacité à effectuer certains mouvements de cheerleading. Consultez votre médecin si vous souffrez de maux de dos sévères ou si vous avez une possible blessure au dos.

L'augmentation de la flexibilité du dos améliore les mouvements de cheerleading.

Crédit image : Comstock/Stockbyte/Getty Images

Étape 1

Effectuez un échauffement de cinq minutes avant de vous étirer. Marchez sur place, courez ou marchez d'un côté à l'autre pour élever votre rythme cardiaque. L'échauffement de vos muscles avant l'étirement aide à les détendre et à réduire le risque de blessure.

Étape 2

Étirer le bas du dos et les hanches, les muscles utilisés pour effectuer des sauts et des passes en tumbling, en effectuant l'étirement du genou couché. Allongez-vous face vers le haut sur le sol ou sur un tapis, les genoux pliés et les bras sur le côté en forme de « T ». Laissez vos genoux tomber d'un côté, en laissant tourner vos hanches et votre dos. Maintenez l'étirement pendant 10 à 30 secondes, puis ramenez vos genoux de l'autre côté.

Étape 3

Améliorer flexibilité dans votre colonne vertébrale en effectuant une rotation de rotation assise. Asseyez-vous avec votre jambe droite tendue et votre jambe gauche pliée. Croisez votre jambe gauche sur votre droite et tournez votre torse vers la gauche. Placez votre bras droit devant votre genou gauche et poussez contre votre genou avec votre avant-bras pour un étirement plus profond. Faites pivoter vos épaules et votre colonne vertébrale pendant que vous vous étirez. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes, puis relâchez. Jouez du côté opposé.

Étape 4

Effectuer le cobra, une posture de yoga qui renforce le dos, pour étirer la colonne vertébrale et les épaules. Allongez-vous face contre terre ou sur un tapis avec vos mains à côté de vos épaules. Gardez vos coudes à vos côtés et vos jambes droites. Inspirez en poussant dans vos bras, en levant la tête et la poitrine du sol aussi haut que possible sans vous fatiguer le dos. Serrez vos fessiers pour protéger le bas du dos et respirez pendant l'étirement. Tenez la pose pendant 10 à 30 secondes, puis abaissez lentement votre torse vers le sol. Répétez plusieurs fois.

Étape 5

Renforcer et étirez votre dos, vos fesses, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux avec un exercice de pont. Ces muscles aident à garder votre dos stable lorsque vous dansez ou sautez. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos paumes vers le bas à côté de vos hanches. Serrez vos muscles abdominaux et soulevez vos fesses du sol, en appuyant vos hanches vers le plafond. Tenez pendant cinq secondes, puis répétez. Effectuez 10 répétitions.

Avertissement

Les étirements du dos ne devraient pas causer de douleur ou de pincement. Étirez-vous jusqu'à une légère tension et évitez de trop vous étirer, ce qui peut entraîner des blessures. Évitez les étirements balistiques ou rebondissants, qui peuvent causer des blessures ou des tensions sur le dos. Ne maintenez chaque étirement que 30 secondes ou moins.