Comment augmenter le pourcentage de graisse corporelle

La meilleure nourriture pour prendre du poids pour les femmes et les hommes doit être riche en nutriments et riche en calories. Une insuffisance pondérale et un faible pourcentage de graisse corporelle peuvent être un problème de santé, il est donc important d'avoir une alimentation équilibrée. L'entraînement en force pour développer les muscles peut également être recommandé.

Bien que la maigreur soit saine, si vous avez une insuffisance pondérale et ont une graisse corporelle extrêmement faible, vous pouvez rencontrer des problèmes de santé plus tard. Certaines personnes sont naturellement minces et ont un métabolisme rapide . Une activité physique régulière, comme chez les athlètes ou ceux qui ont des emplois actifs, peut également entraîner un faible pourcentage de graisse corporelle.

Si vous êtes du côté maigre mais toujours dans la plage normale de graisse corporelle, manger plus souvent des aliments riches en nutriments peut faire toute la différence.

Si vous avez perdu du poids soudainement, il est important de parler avec votre médecin pour exclure des problèmes comme les problèmes de thyroïde, le diabète ou même le cancer, explique le American Academy of Family Physicians (AAFP). Le stress et la dépression peuvent également entraîner une perte de poids et même provoquer des troubles de l'alimentation.

Lorsque vous avez un poids insuffisant, vous n'obtenez peut-être pas suffisamment de calories pour alimenter votre corps. Au fil du temps, cela peut conduire à la malnutrition, selon l'AAFP. La malnutrition peut entraîner un retard de croissance et de développement chez les adolescents, ainsi que des os fragiles et de l'ostéoporose chez les personnes de tous âges.

L'insuffisance pondérale peut également affaiblir votre système immunitaire, provoquer une perte de cheveux et entraîner des problèmes de fertilité, y compris l'absence de menstruations ou d'aménorrhée chez les femmes.

Votre indice de masse corporelle (IMC) peut aider à déterminer si votre poids est dans une fourchette saine, note les Centers for Disease Control et prévention (CDC). Vous pouvez utiliser le calculateur d'IMC pour obtenir une estimation approximative.

Pour les adultes de 20 ans et plus, un IMC inférieur à 18,5 peut indiquer une insuffisance pondérale. Si votre IMC varie de 18,5 à 24,9, alors vous avez un poids normal. Tout ce qui dépasse 25 peut indiquer que vous êtes en surpoids ou obèse (IMC supérieur à 30).

Selon le CDC, la corrélation entre l'IMC et la graisse corporelle est forte, mais il y a certaines choses à considérer. Par exemple, les femmes auront souvent plus de graisse corporelle que les hommes. De plus, les athlètes qui ont beaucoup de muscles peuvent avoir un IMC élevé mais être en bonne santé.

Vous pouvez également mesurer le pourcentage de graisse corporelle avec des pieds à coulisse ou DEXA. Une autre option est le pesage sous-marin. Les étriers à plis cutanés sont relativement peu coûteux et largement disponibles, mais d'autres méthodes ne sont pas aussi accessibles.

Manger des aliments riches en nutriments et rester dans un surplus calorique est une bonne chose façon de prendre du poids. Beaucoup de personnes en insuffisance pondérale se sentiront rassasiées plus rapidement. Au lieu de manger trois gros repas par jour, pensez à manger cinq à six petits repas tout au long de la journée, explique le Mayo Clinic.

Évitez de boire des boissons avant un repas car cela pourrait diminuer votre appétit pour les aliments riches en calories. Pensez à boire un verre pendant votre repas, ou même à attendre 30 minutes après un repas pour boire.

La clinique Mayo recommande d'éviter les boissons gazeuses diététiques, les boissons sans calories ou le café car ils ont peu de valeur nutritive. Vous pouvez boire des smoothies sains qui contiennent du lait, des fruits frais et des protéines en poudre comme collation entre les repas.

Généralement, il est nécessaire de prendre 3 500 calories supplémentaires pour gagner 1 livre de graisse. Par conséquent, vous devez consommer 500 calories supplémentaires par jour pour gagner une livre par semaine, souligne le Université du Colorado, Colorado Springs (UCCS).

Mangez des aliments riches en nutriments, y compris des pâtes, des céréales, des aliments entiers - pain de céréales, sources de protéines maigres, noix et graines. Voici quelques aliments nutritifs et riches en calories pour vous aider à prendre du poids, comme recommandé par l'UCCS:

• Beurre d'arachide et miel sur un bagel ou un toast.
• Des mélanges montagnards avec des fruits secs et beaucoup de noix et de graines.
• Sandwiches, comme du fromage grillé, du thon ou de la dinde et du fromage sur du pain à grains entiers.
  
• Pomme de terre au four avec légumes hachés, fromage fondu ou chili.
• Burrito aux haricots: une tortilla garnie de haricots frits, de cheddar et de salsa.
• Fromage et craquelins au salami.
• Légumes ou pain pita avec houmous.
• Noix, comme les arachides, les pistaches, les amandes ou les noix.
• Bar sportif pour une collation.
• Des soupes copieuses, telles que haricots noirs, lentilles, pois cassés ou minestrone.
  
• Chili à la viande et aux haricots.
• Optez pour des féculents comme les pommes de terre, les pois, le maïs et la courge d'hiver plutôt que pour les légumes à faible teneur en calories comme les haricots verts, le chou-fleur ou les concombres.

Assurez-vous d'ajouter beaucoup de graisses saines non saturées, y compris des avocats, du beurre d'arachide et des poissons gras, comme le saumon et la truite, à votre alimentation. Les graines, les noix et l'huile d'olive ou de canola sont également un bon choix.

Recherchez des moyens sains d'augmenter votre apport énergétique. Par exemple, vous pouvez mélanger de la poudre de protéines dans du lait, ainsi que des shakes, des casseroles, de la purée de pommes de terre ou des soupes. Pensez à ajouter des fruits secs ou des noix à la farine d'avoine et à d'autres grains entiers. Vous pouvez également ajouter du germe de blé ou du son d'avoine à des muffins ou du pain faits maison. Saupoudrer de fromage râpé et de légumes sur des œufs brouillés est une autre option nutritive.

Les collations quotidiennes comme les mélanges montagnards ou les smoothies aux fruits riches en calories sont un excellent façon de prendre quelques calories supplémentaires et d'augmenter votre pourcentage de graisse corporelle. Pensez à prendre une collation au coucher, comme des sandwichs au beurre d'arachide et à la gelée ou un sandwich au wrap avec de la dinde et de l'avocat.

Même lorsque vous essayez de prendre du poids, évitez les aliments riches en calories riches en sucre et en matières grasses, comme les gâteaux et les beignets. Ces produits manquent de valeur nutritive et ne contiennent que des calories vides. C'est bien d'avoir une part de tarte aux pommes avec de la glace, mais essayez de vous en tenir aux aliments entiers comme le yogourt grec ou les muffins au son maison.

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L'exercice joue un rôle clé dans la santé globale. Mais si vous essayez de prendre du poids, vous devez limiter les exercices aérobies de haute intensité et vous en tenir à la musculation, aux exercices de flexibilité et à l'activité aérobie modérée.

Si vous essayez d'augmenter votre graisse corporelle en raison d'un trouble de l'alimentation ou d'une autre maladie, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement. Vous devrez peut-être attendre de faire de l'exercice jusqu'à ce qu'il soit sûr de le faire, indique le Office sur Santé des femmes.

Pour développer votre force et votre masse musculaire, intégrez la musculation à votre routine au moins deux fois par semaine, recommande la Académie de nutrition et diététique . Incluez des exercices qui travaillent tous les principaux groupes musculaires, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, muscles fessiers, abdomen, épaules et bras. Les exercices comme les squats, les fentes, les pompes et les tractions peuvent tous renforcer la masse et la force.

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Combiner une bonne nutrition et un entraînement musculaire est essentiel pour le gonflement. Assurez-vous que vous obtenez suffisamment de calories provenant des protéines, des glucides et des lipides et essayez de consommer plus de calories que vous n'en brûlez.

Soyez réaliste quant à la forme de votre corps et réfléchissez à la manière dont la génétique affecte votre corps, déclare le Academy of Nutrition and Dietetics . Si vous êtes maigre à cause d'une maladie, vous prendrez probablement du poids plus facilement que quelqu'un qui est naturellement maigre à cause d'un métabolisme rapide.

Vous pouvez apporter des modifications par l'alimentation et l'exercice, mais des changements radicaux à long terme peuvent être difficiles à maintenir. Ce qui compte le plus, c'est de maintenir votre poids dans une fourchette saine.