Comment augmenter l'endurance de natation

Peu importe si quelqu'un est un nageur de compétition ou de loisir, l'endurance est un élément crucial pour bien nager. Avoir une capacité bien développée à continuer à nager sur une période prolongée améliore les performances et constitue une assurance contre le danger de devenir trop fatigué pour revenir au rivage lorsque vous nagez en eau libre.

S'entraîner pour une meilleure endurance de natation est un peu plus compliqué que de simplement passer plus de temps en piscine ; il est important de s'entraîner intelligemment. Voici quelques moyens pratiques de développer plus d'endurance en natation en utilisant une combinaison d'exercices sur terre ferme et d'exercices aquatiques.

La natation est une activité du corps entier qui utilise presque tous les muscles du corps. Selon une étude publiée dans le numéro de mai 2012 du Journal of Human Kinetics, l'entraînement sur terre ferme a amélioré à la fois la force de nage et les performances chez 26 nageurs masculins. Donc, développer la force musculaire et l'endurance en s'entraînant loin de l'eau peut être le moyen de développer plus d'endurance.

Chaque nage nécessite un mouvement des jambes, donc travailler sur plus de force et d'endurance des jambes avec un entraînement contre résistance devrait signifier une meilleure endurance dans l'eau. Une étude dans le numéro de juin 2014 de Médecine du sport a conclu que les exercices de force amélioraient considérablement le temps de nage et l'économie de mouvement après seulement environ cinq semaines d'entraînement.

Les squats sont un moyen efficace de s'entraîner pour une plus grande force du bas du corps car les deux jambes travaillent en même temps.

COMMENT FAIRE : Tenez-vous devant un rack de squat avec la barre positionnée à hauteur d'épaule. Placez la barre derrière votre cou et éloignez-vous du rack de squat. Avec le dos droit et les jambes un peu plus larges que la largeur des épaules, descendez en squat (cuisses parallèles au sol). Terminez la répétition en soulevant le corps jusqu'à la position de départ.

Utilisez un poids qui permet entre huit et 10 répétitions et faites cinq séries pour développer une meilleure endurance de nage.

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Les muscles du haut du corps qui influencent le plus l'endurance de natation sont ceux de le dos et les épaules. Une étude de recherche dans le Journal of Human Kinetics a déterminé que la force dans le tirage vertical prédisait avec précision les performances de natation.

COMMENT FAIRE : Commencez le tirage lat en vous asseyant à la machine de tirage et en saisissant la barre avec les mains écartées à peu près à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'avant. Tirez la barre vers le bas jusqu'au niveau du cou et relevez lentement la barre jusqu'à la position de départ. Sélectionnez un poids qui permet entre 10 et 20 répétitions pour trois à cinq séries.

Natation repose sur un noyau puissant et stable qui agit comme une connexion stabilisatrice entre le haut et le bas du corps. Un noyau faible aura un impact négatif sur l'endurance dans de nombreux sports, pas seulement la natation.

Les planches avant sont un super exercice pour développer une endurance accrue dans les muscles du tronc.

COMMENT LE FAIRE : Commencez par vous allonger sur le ventre avec les deux coudes près du torse et sous les épaules. Avec les paumes vers le bas et les doigts pointés vers l'avant, soulevez le corps sur les coudes et les orteils tout en gardant le dos et les hanches droits. Maintenez la position de la planche pendant plus d'une minute pour améliorer l'endurance de nage avec des abdominaux serrés.

Les planches latérales développent les muscles obliques de chaque côté de la taille.

COMMENT FAIRE : Commencez par vous allonger sur un côté et en gardant les deux pieds joints. Contractez le tronc et soulevez les hanches pour faire une ligne droite de la tête et des genoux aux pieds. Maintenez cette position pendant au moins une minute de chaque côté pour développer puissamment les muscles obliques uniformément.

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Voici trois façons d'augmenter l'endurance de nage dans l'eau :

1) Améliorer la technique de nage : En affinant la technique de nage, un nageur deviendra plus économe en énergie pour aller plus loin et nager plus longtemps. Consultez un entraîneur, car la natation est incroyablement technique et vous bénéficiez d'un entraînement pratique.

2) Rythme respiratoire : au lieu de retenir votre souffle, trouvez un rythme respiratoire qui maintient le corps suffisamment oxygéné pour la natation à long terme.

3) Modifier les objectifs : définissez un nouvel objectif de distance ou de temps (plus long) pour pousser le corps vers de meilleures performances dans l'eau.