Vous voulez perdre de la graisse sans perdre de muscle? Voici comment devenir Lean

Vous cherchez à vous alléger et à montrer votre travail acharné? Pour faire ressortir ces muscles, vous avez besoin d'un pourcentage de graisse corporelle plus faible tout en préservant cette masse musculaire durement gagnée.

Mais voici la partie difficile: le muscle nécessite beaucoup d'entretien et nécessite un type spécifique de régime alimentaire, d'entraînement et de récupération à conserver, surtout si vous cherchez à perdre de la graisse corporelle en même temps. Cela signifie que vous devez réduire vos calories lentement, passer du temps supplémentaire dans la salle de musculation et faire du sommeil une priorité absolue.

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Pour réduire l'excès de graisse corporelle, vous avez besoin d'un apport calorique déficit, ce qui signifie que vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour, selon l'objectif Mayo Clinic . Bien que vous puissiez réduire de 500 à 1 000 calories par jour pour perdre du poids en toute sécurité, vous devez réduire votre déficit afin de conserver autant de masse musculaire que possible.

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Après avoir testé deux régimes amaigrissants différents, les chercheurs d'une étude d'avril 2011 publiés dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice a révélé que les athlètes ralentissaient le plan de perte de poids a perdu plus de graisse et a effectivement gagné de la masse musculaire au cours de l'essai.

D'un autre côté, ceux qui suivaient un régime amaigrissant plus rapide perdaient de la graisse mais ne gagnaient pas de masse musculaire. Les chercheurs ont conclu qu'une perte de poids de 0,7% par semaine était optimale pour ceux qui cherchent à perdre de la graisse mais à garder (ou à gagner) du muscle.

Une revue de 2014 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive est parvenu à une conclusion similaire. Un taux de perte de poids compris entre 0,5 et 1 pour cent du poids corporel chaque semaine a aidé les athlètes à garder le plus de muscles tout en maximisant la perte de graisse.

La quantité de protéines que vous mangez affecte également votre maintien musculaire. Chaque jour, manger entre 2,3 et 3,1 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est idéal, selon la revue susmentionnée. Pour un adulte de 150 livres, cela signifie consommer entre 156 et 210 grammes de protéines par jour.

Les graisses saines, comme l'huile d'olive et l'avocat, devraient représenter entre 15 et 30 pour cent de vos calories quotidiennes, selon ce même avis. Ensuite, le reste de vos calories quotidiennes peut provenir des glucides.

Si vous voulez perdre de la graisse et garder vos muscles, vous ' ll faudra combiner vos efforts nutritionnels avec un entraînement de résistance cohérent, selon une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal international de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice . Après qu'un petit groupe de personnes ait été assigné à suivre un régime, un programme de résistance ou les deux, les chercheurs ont constaté que ceux qui ont suivi les deux programmes ont obtenu les meilleurs résultats.

Le type d'exercice que vous faites fait également une différence. La musculation aide votre corps à conserver plus de masse musculaire que le cardio pendant que vous êtes en déficit calorique, selon une étude d'octobre 2017 publiée dans Obésité .

Pour de meilleurs résultats, basez votre programme d'entraînement sur l'entraînement en force et envisagez d'inclure des mouvements composés (ceux qui impliquent plus d'une articulation) comme la presse thoracique et les soulevés de terre pour cibler plusieurs muscles à la fois.

Alors que la majorité de vos entraînements hebdomadaires devraient avoir lieu dans la salle de musculation, le cardio est toujours important pour votre santé cardiaque. Selon une étude de juin 2012 publiée dans le Journal of Obesity .

HIIT consiste à alterner entre de courts intervalles de travail de haute intensité et de repos ou de récupération active, augmentant votre fréquence cardiaque et accélérer votre métabolisme.

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Votre régime de récupération est tout aussi important que votre exercice et votre alimentation, surtout si vous veulent garder autant de masse musculaire que possible. Même une heure de sommeil perdue peut faire perdre moins de graisse à votre corps en cas de déficit calorique, selon une étude de février 2018 publiée dans Veille .

Pendant que vous dormez, votre corps produit l'hormone de croissance humaine, qui stimule la croissance musculaire, selon le National Sleep Foundation . Pendant ce temps, votre corps augmente également le flux sanguin vers les muscles, ce qui aide à réparer les tissus endommagés après l'entraînement.

Les exigences en matière de sommeil varient d'une personne à l'autre, mais vous devriez essayer de dormir entre sept et neuf heures chaque nuit sur une base cohérente.

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