Comment se muscler en quelques semaines

Il y a une raison pour laquelle les gens disent que Rome ne s'est pas construite en un jour, et il en va de même pour votre corps. Il n'y a pas de règle absolue derrière la vitesse de la croissance musculaire. Des facteurs tels que les hormones, l'âge, l'apport calorique et le plan d'entraînement affectent tous la vitesse à laquelle les muscles se développent. Mais cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas commencer à voir des résultats en seulement quelques semaines avec le bon régime et la bonne routine d'entraînement.

Pour que le muscle se développe, votre corps doit ressentir un niveau de tension qu'il n'a pas rencontré dans le passé. Entrez : la musculation. Il existe plusieurs composants qui stimulent l'hypertrophie ou le gain musculaire. Ceux-ci incluent la tension musculaire, les lésions musculaires et le stress métabolique, selon le Académie nationale de médecine du sport (NASM).

La tension musculaire se produit lorsque l'exercice ou le poids ajoute une tension mécanique au muscle. Les dommages musculaires sont la micro-déchirure de vos fibres musculaires, ce qui déclenche une réponse inflammatoire. Le stress métabolique est le résultat de l'accumulation de métabolites comme l'acide lactique. Contrairement à la tension ou aux dommages musculaires, vous ne pouvez pas vraiment voir ou ressentir le métabolisme stress. Au fil du temps, votre corps s'adaptera à ces trois facteurs de stress, en construisant des muscles plus forts (et plus gros).

Maintenant que vous avez la physiologie de base de la musculation, vous devez tenir compte des spécificités de votre exercice. Les exercices de musculation hypertrophie impliquent généralement trois à quatre séries de six à 12 répétitions, et vous ajouterez progressivement plus de poids à vos exercices à chaque séance d'entraînement, selon le NASM.

En ce qui concerne la fréquence des exercices, tenez compte de votre emploi du temps et fixez-vous un objectif réaliste. Après tout, le meilleur programme d'entraînement est celui auquel vous pouvez vous en tenir. En règle générale, vous souhaitez vous entraîner environ deux jours par semaine pour une santé optimale, selon le US Ministère de la Santé et des Services sociaux. Pour gagner du temps pour le travail que vous devez faire pour gagner du muscle, vous pouvez plutôt étaler votre entraînement de force sur trois jours par semaine, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer si trois jours d'entraînement en force entraînent un renforcement musculaire plus rapide que deux jours, selon une étude de 2016 publiée dans Sports Medicine .

Les types d'exercices que vous effectuez chaque jour dépendront de la fréquence à laquelle vous prévoyez de vous entraîner chaque semaine. Par exemple, si vous prévoyez de vous entraîner deux fois par semaine, envisagez de consacrer une journée à une routine de poussée et une journée à une routine de traction, suggère la NASM.

Une routine de poussée implique des muscles qui se contractent lorsque vous poussez, comme votre poitrine, vos triceps et vos épaules. Sélectionnez une variété d'exercices pour votre journée de poussée qui ciblent chacun de ces groupes musculaires. Plusieurs exemples incluent : développé couché avec haltères (poitrine), haltère épaule presse (épaules) et extensions de câble triceps (triceps).

D'autre part, une routine de traction cible les muscles qui se contractent lorsque vous tirez, comme votre dos et vos biceps. Les exercices de traction peuvent inclure des rangées d'haltères (dos) ou cable biceps curl (biceps ).

Enfin, ne sautons pas le jour de la jambe ! Si vous prévoyez de vous entraîner deux fois par semaine, incluez les jambes lors de votre journée de traction, recommande la NASM. Cependant, si votre emploi du temps vous permet de faire de la musculation trois jours par semaine, travaillez vos jambes le troisième jour. Essayez des exercices comme les squats d'haltères, les soulevés de terre et les fentes.

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Bien alimenter votre corps est un autre élément clé du gain musculaire. L'hypertrophie n'est possible que lorsque vous combinez l'exercice avec une alimentation saine, selon le Académie de nutrition et de diététique. Des calories supplémentaires sont utiles pour stimuler le gain musculaire, mais cela ne veut pas dire que c'est de la pizza et des bonbons pour le dîner tous les soirs ! Jetons un coup d'œil aux trois macronutriments (protéines, glucides et lipides) afin que vous vous alimentiez correctement.

Les protéines sont souvent la première chose qui vient à l'esprit lorsque vous cherchez à développer vos muscles. Selon une méta-analyse de juillet 2017 publiée dans le British Journal of Médecine du sport, les protéines alimentaires ont considérablement amélioré le gain musculaire pendant l'entraînement en force. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez faire le plein de tonnes de suppléments de protéines. Les chercheurs ont découvert que la consommation de plus de 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel ne produisait pas de gain musculaire. Essayez de consommer environ 1 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour à partir de sources de protéines maigres comme le poulet ou le poisson.

Les glucides sont un autre élément clé du gain musculaire. Lorsque vous consommez des glucides, ils sont partiellement convertis en glycogène, qui est ensuite stocké dans le muscle pour alimenter votre exercice, selon le Académie de nutrition et de diététique. Comme pour vos protéines, vos sources de glucides sont cruciales et doivent provenir d'aliments entiers et sains comme les légumes et les grains entiers.

La troisième pièce du puzzle est grosse. Environ 20 à 35% de votre apport calorique quotidien devrait provenir de graisses saines, selon le Académie de nutrition et de diététique. La graisse est une autre source d'énergie que votre corps utilise pour alimenter votre exercice et, comme pour les glucides, elle doit provenir d'aliments sains. Les aliments comme l'huile d'olive, les noix crues et les avocats sont tous d'excellentes sources de graisses saines.

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Votre sommeil est probablement l'un des éléments les plus souvent négligés pour gain musculaire sain. La privation de sommeil nuit à la fois à la qualité de votre exercice et à vos choix nutritionnels. Cependant, lésiner sur le sommeil fait plus mal que votre capacité mentale à faire de l'exercice et à manger sainement, cela affecte aussi votre physiologie !

Comme mentionné ci-dessus, le glucose provenant des glucides est stocké dans les muscles sous forme de glycogène pour alimenter vos entraînements. Cependant, une grande partie de ce processus se produit pendant que vous dormez, selon le Association internationale des sciences du sport (AISS). Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps n'est pas en mesure de reconstituer vos muscles avec suffisamment de glycogène.

Un autre processus clé qui est perturbé par la privation de sommeil est la libération de l'hormone de croissance humaine (HGH), l'un des composés clés qui aident vos muscles à se développer, selon l'ISSA . Lorsque vous dormez, votre circulation sanguine se remplit de HGH, réparant les dommages musculaires et créant de nouvelles fibres musculaires.

Quelques mesures simples peuvent vous aider à obtenir le meilleur sommeil pour développer vos muscles rapidement. La National Sleep Foundation recommande de respecter un horaire de sommeil régulier, éviter l'alcool et les repas copieux avant de se coucher et créer une routine d'heure du coucher régulière qui comprend la mise hors tension des appareils électroniques.

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