Comment perdre du poids avec 45 minutes de cardio

Un abonnement à une salle de sport peut sembler exactement ce dont vous avez besoin lorsque vous voulez perdre du poids. Mais l'exercice seul favorise ou maintient rarement la perte de poids. Faire 45 minutes de cardio par jour est un bon début, mais vous devrez également modifier vos habitudes alimentaires et votre mode de vie pour apporter des changements corporels importants.

Le processus de perdre du poids est réduit à la simple équation de consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Comme Harvard Health Publishing explique qu'un déficit de 3 500 calories entraîne une perte de poids d'environ une livre. Donc, en théorie, si vous brûlez 500 calories dans chacune de vos séances d'exercice de 45 minutes, vous devriez perdre environ une livre par semaine, ou quatre livres par mois.

Cependant, cela ne se manifeste pas toujours dans la réalité. Dans le numéro 2011 du Journal of Obesity, Stephen A. Boutcher, qui réside à la faculté de médecine de l'Université de Nouvelle-Galles du Sud, souligne que l'exercice aérobique à l'état d'équilibre a un effet négligeable sur la composition corporelle.

Pour brûler 3 500 calories pour perdre une livre par semaine, vous devez vous engager dans des -exercice d'intensité pendant 45 minutes par jour pour perdre du poids, tous les jours - du dimanche au samedi. Par exemple, selon les estimations de Harvard Health Publishing, une personne qui pèse 155 livres peut brûler environ 500 calories au cours d'un cours d'aérobic vigoureux de 45 minutes, d'une course à 5,2 mph ou d'une balade à vélo de 15 mph .

Les débutants, cependant, peuvent ne pas être en mesure de travailler assez dur dans une session pour brûler les 500 calories en raison de leur niveau de forme physique. Et si vous maintenez cette intensité sept jours sur sept, des semaines d'affilée, vous finirez par vous épuiser ou vous blesser.

Même si vous pouviez maintenir cette intensité tous les jours, vous devez toujours contrôler votre apport calorique. Brûler 500 calories par jour ne sert à rien si vous mangez 500 calories supplémentaires, car vous annulez le déficit calorique. L'exercice augmente votre appétit, de sorte que vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous vous frayez un chemin dans la nourriture supplémentaire.

Au lieu d'en faire trop jour après jour pour brûler ces calories, prévoyez entraînements d'intensité plus modérée. Ils peuvent brûler moins de calories et entraîner une perte de poids d'un peu moins d'une livre par semaine - ou environ 2 à 3 livres par mois - mais ils seront plus durables à long terme.

Visez une routine hebdomadaire qui combine des exercices cardio et de la musculation. Le cardio vous aide à brûler des calories relativement rapidement et la musculation développe une masse musculaire maigre, ce qui peut aider à améliorer votre taux métabolique, ce qui signifie que vous brûlez un peu plus de calories tout au long de la journée.

Une routine corporelle complète qui s'adresse à tous les principaux muscles du corps — les hanches, le dos, les jambes, la poitrine, les bras, les épaules et les abdominaux — ne prend que 20 à 30 minutes lorsque vous ne faites qu'une seule série de huit à 12 répétitions avec un poids qui semble lourd.

Ajoutez une ou deux autres séries de chaque exercice et vous remplirez les 45 minutes. Le rapport American Council on Exercise explique que vous devez prévoir au moins 48 heures entre les séances de musculation pour la récupération, alors n'en faites que deux à trois par semaine pour brûler environ 168 calories par séance d'entraînement.

Les jours où vous ne faites pas de musculation, votre activité cardio la plus efficace pour perdre du poids implique des intervalles de haute intensité, maintient Boutcher. Cette approche, qui implique des efforts tous azimuts d'une durée de 6 secondes à 4 minutes avec des quantités égales de récupération, réduit considérablement la résistance à l'insuline et rend votre corps plus efficace pour brûler les calories grasses.

Vous pouvez brûler entre 300 et 500 calories pour chacune de ces séances, selon votre intensité, votre nombre d'intervalles et votre taille. Accordez-vous une journée de repos après un exercice intense chaque semaine afin de ne pas vous épuiser ou vous blesser. Comme la Mayo Clinic souligne que les personnes de grande taille brûlent plus de calories, même au repos. Si cela vous ressemble, vous constaterez peut-être que le poids diminue plus rapidement au début.

Envisagez des changements de style de vie qui facilitent l'exercice et la perte de poids. Ces changements vous aideront également à maintenir votre nouveau poids. Dormez sept à neuf heures par nuit pour avoir l'énergie nécessaire pour aller au gymnase. Et comme le Mayo Clinic note, la recherche suggère un lien entre un sommeil insuffisant et l'obésité. Une théorie est que cela se produit parce que la durée du sommeil affecte la libération par votre corps d'hormones stimulant la faim, de sorte que vous avez plus de mal à contrôler votre appétit. Gardez le stress au minimum afin que vous soyez moins tenté de manger pour le confort et de produire l'hormone cortisol, qui encourage la prise de poids.