Comment maximiser en soulevant des poids

Un entraînement musculaire efficace nécessite une bonne technique, une fréquence et une durée d'entraînement correctes et l'utilisation de la bonne quantité de poids. Le poids que vous utilisez déterminera le type et la vitesse de vos résultats. Une façon de calculer le poids approprié à soulever consiste à déterminer votre charge de poids maximale. Votre maximum d'une répétition, ou 1RM, est la charge de poids la plus lourde que vous puissiez soulever avec succès une fois avec une bonne technique. L'American Council on Exercise recommande d'utiliser un poids d'entraînement qui représente 60 à 80 % de votre 1RM.

Un homme s'entraîne avec des haltères lourds dans une salle de sport.

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Étape 1

Réalisez votre 1RM pour chacun des exercices de musculation que vous souhaitez tester. Choisissez un exercice par jour pour ne pas risquer de vous blesser. Par exemple, maximisez vos biceps le lundi avec une flexion des bras. Maximisez votre poitrine le mardi avec un développé couché, puis le jeudi, maximisez vos jambes avec un squat.

Étape 2

Choisissez une quantité de poids que vous pouvez soulever 10 fois. Par exemple, sélectionnez une barre de 45 livres et effectuez 10 développé couché. Si vous êtes un haltérophile expérimenté, commencez avec un poids plus lourd pour gagner du temps.

Étape 3

Recruter un observateur pour vous protéger des blessures lorsque vous testez votre poids maximum, en particulier pour les exercices tels que le développé couché et le squat. N'effectuez jamais votre 1RM seul.

Étape 4

Ajouter poids et faites une répétition, puis ajoutez progressivement plus de poids avant chaque répétition suivante. Par exemple, augmentez le poids de 10 livres à la fois jusqu'à ce que vous atteigniez vos dernières séries, puis augmentez le poids de 2,5 à 5 livres. Essayez de trouver votre 1RM en cinq ou six séries. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre chaque tentative de max-out. Déterminez votre 1RM comme le poids le plus lourd que vous êtes capable de soulever pour une répétition.

Étape 5

Maintenir forme correcte tout au long du mouvement. Lorsque vous faites le développé couché, gardez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, abaissez le poids jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine et soulevez le poids jusqu'à ce que vous n'ayez qu'une légère flexion des coudes. Si vous ne parvenez pas à maintenir une bonne forme, vous avez dépassé votre poids maximum.

Étape 6

Test votre 1RM une fois par mois pendant vos six à douze premiers mois en tant qu'haltérophile pour suivre vos progrès. Testez votre 1RM tous les deux ou trois mois après cette première année afin de pouvoir ajuster votre poids d'entraînement si nécessaire.