Comment se préparer à une première course de vélo

Acheter un moniteur de fréquence cardiaque afin que vous puissiez adapter votre entraînement aux exigences auxquelles vous vous attendez pendant votre course. Si vous définissez des allures prédéterminées pour différentes étapes du parcours et que vous vous entraînez à ces allures, en maintenant votre rythme cardiaque à un certain niveau, vous pouvez mieux maintenir ce rythme le jour de la course.

Ride le cours. Vous n'avez pas besoin de rouler au rythme de la course; vous avez juste une idée de ce à quoi vous serez confronté et où vous serez mis au défi. Notez le terrain et les longueurs et les pentes des montées et descentes, afin que vous puissiez reproduire ces conditions pendant votre entraînement. Notez les engrenages que vous utilisez et combien de temps vous restez dans un équipement particulier. Utilisez votre moniteur cardiaque et notez votre fréquence cardiaque tout au long de l'entraînement. Si vous ne pouvez pas vous rendre au cours, créez un itinéraire similaire près de votre domicile afin de pouvoir faire un tour d'entraînement.

Acheter un entraîneur de vélo pour que vous puissiez vous entraîner sur le vélo que vous conduirez. Un vélo stationnaire peut ne pas fournir le même paramètre de résistance pour simuler les vitesses que vous utiliserez pendant votre course, ou avoir la même configuration de siège, de guidon et de pédale que votre vélo.

Définir votre vélo comme vous le monterez pendant votre course. Assurez-vous d'ajuster le guidon, le siège et les pédales pour offrir le maximum d'avantages pour une course dans laquelle, à divers moments, vous pourriez être debout, assis droit, penché en avant, caresse et sprint.

Build muscles des jambes avec soulevés de terre, squats et pressions sur les jambes. Plusieurs semaines avant votre course, passez aux exercices d'endurance musculaire. Dans ces exercices, vous utilisez 30 à 50 pour cent de votre poids maximum, en effectuant de 8 à 10 répétitions par série. Lynda Wallenfels, auteure "Le guide du triathlète pour l'entraînement à vélo", vous suggère de mettre en place une grille de calendrier pour gérer et tracer votre entraînement.

Train vos muscles des jambes à l'aide d'un vélo d'exercice ou votre vélo sur un entraîneur. Utilisez des intensités aérobies qui vous permettent de travailler pendant 15 minutes ou plus, plutôt que des sprints, qui sont de très haute intensité et vous fatiguent rapidement.

Ajouter l'entraînement au sprint, si votre course comprend des sprints, une fois que vous avez une base aérobie qui vous permet de rouler pendant la même durée que la durée de course prévue. Roulez dur pendant 30 à 90 secondes avec des pauses de 90 secondes ou plus entre les sprints.

Train à l'extérieur pour simuler les exigences de la course, y compris les mouvements latéraux, les virages de navigation et les montées et les descentes. Consultez les prévisions météorologiques pour la période de l'année où vous courrez et entraînez-vous à l'extérieur dans des conditions que vous risquez de rencontrer, y compris la pluie.

Manger les bons aliments pour votre entraînement et votre course. Pendant votre période de renforcement musculaire, mangez plus de protéines maigres. Pendant votre entraînement aérobie, mangez des glucides plus complexes. Si vous mangez et buvez pendant votre course, choisissez des boissons pour sportifs, des gels et des barres énergétiques pour remplacer les glucides et les lipides, ainsi que le sodium, le potassium et les électrolytes.