Comment exécuter un mile sur un tapis roulant

Par Gabrielle Hardy | mars 19, 2019

La course à pied est un exercice de combustion des graisses cardiovasculaire qui peut brûler jusqu'à 500 calories en une heure, note fitnessmagazine.com. Courir sur un tapis roulant est pratique et offre une variation contrôlée, ce qui manque à la course en extérieur. Vous devez toujours commencer par un rythme qui vous convient. Si vous n'avez jamais couru sur un tapis roulant, commencez par une marche et continuez jusqu'à une course complète d'un mile. Marcher mélangé avec des intervalles de course est un moyen efficace d'accumuler jusqu'à courir un mile sur le tapis roulant. Quel que soit votre niveau, commencez toujours votre course par un échauffement de marche de cinq minutes et terminez par un refroidissement de marche de cinq minutes.

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      Construisez jusqu'à un tapis roulant d'un mile en utilisant des intervalles de marche.     

Étape 1

Réglez le tapis roulant sur une inclinaison nulle et commencez par des intervalles de marche. Commencez votre rythme à une foulée confortable pour vous - c'est généralement autour d'une vitesse de trois pour la plupart. Une fois que vous êtes à l'aise de marcher sur le tapis roulant, augmentez la vitesse d'un niveau à la fois pour augmenter votre rythme jusqu'à ce que vous couriez à un rythme confortable. Maintenez votre rythme de course pendant une minute, généralement autour de cinq ou six, puis ramenez-le à votre rythme de marche pendant quatre à cinq minutes. Gardez cet intervalle jusqu'à ce que vous atteigniez la marque d'un mile sur la face du tapis roulant. Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec la course, réduisez la durée de votre marche jusqu'à ce que vous couriez pendant tout le mile.

Étape 2

Pace votre course afin que vous puissiez construire jusqu'à un mile. Pour courir un mile sur le tapis roulant, commencez par une distance plus courte à votre rythme souhaité et ajoutez plus de distance chaque semaine. Une formule pour l'entraînement à distance consiste à ajouter 1/4 de mile chaque semaine à votre course. Commencez avec un 1/4 de mile de base la première semaine, ajoutez un 1/4 de mile pour courir un demi-mile la deuxième semaine, ajoutez encore 1/4 de mile la troisième semaine pour un total de 3/4 de mile . Et la quatrième semaine, ajoutez 1/4 de mile pour terminer votre course complète de mile. Votre rythme devrait rester le même pendant toute la durée de votre entraînement.

Étape 3

Train avec des intervalles de colline pour atteindre un mile plat. L'utilisation de la fonction de pente sur le tapis roulant - souvent appelée pente - augmentera l'intensité de votre entraînement et est un outil efficace pour construire jusqu'à une course d'un mile à un rythme de marche. Les promenades à pied augmentent votre condition physique plus rapidement que la marche sur un terrain plat, car cela nécessite plus d'efforts. Courez pendant 15 minutes ou plus, alternez la marche sur la pente pendant cinq minutes et la course sur une pente nulle pendant une minute la première semaine. La deuxième semaine, réduisez votre temps de marche en pente à trois minutes et courez sur une pente nulle pendant deux minutes. La troisième semaine, réduisez votre marche sur une pente à une minute et courez sur une pente nulle pendant quatre minutes. Au cours de la quatrième semaine, gardez votre marche inclinée à une minute et augmentez votre course à plat à cinq minutes. La dernière semaine a duré 15 minutes ou un mile.

Choses que vous aurez Besoin

  • Tapis roulant

  • Chaussures de soutien

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