Comment renforcer votre cœur avec des planches

La planche aide à renforcer et à protéger votre dos. Cet exercice d'entraînement de base populaire conditionne également vos muscles abdominaux. Les abdominaux, les obliques et les muscles du dos constituent votre noyau. Les exercices d'entraînement de base renforcent les muscles qui stabilisent votre torse. Un noyau solide soutient votre colonne vertébrale, vos organes internes, votre posture et la puissance de tous vos mouvements. Entraînez-vous à exécuter l'exercice de planche la plupart des jours de la semaine pour un dos plus fort et une section médiane plus ferme. Vous avez besoin de la force du haut du corps pour l'exercice de planche. Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.

Femme hispanique faisant une planche de pilates pour le fitness

Une femme tenant une planche pose sur un banc sur la promenade.

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Étape 1

Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'exercices légers, comme marcher sur place ou utiliser un vélo stationnaire. Cela augmente le flux sanguin et l'apport d'oxygène à vos muscles et prépare votre corps à une activité plus intense.

Étape 2

Stretch face cachée sur le sol. Positionnez vos coudes directement sous vos épaules. Appuyez vos mains et vos avant-bras contre le sol, en gardant vos bras près de votre corps. Serrez les muscles de vos cuisses et pointez vos orteils vers vos genoux pour les préparer à supporter votre poids.

Étape 3

Engager vos muscles abdominaux pour soulever vos jambes et votre torse du sol. Soutenez votre poids sur vos orteils et vos avant-bras. Gardez votre cou, votre dos, vos fesses et vos jambes en ligne droite, comme une planche de bois.

Étape 4

Respirez naturellement et maintenez la position de la planche pendant au moins cinq secondes. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Gardez vos genoux droits, mais pas verrouillés.

Étape 5

Lentement abaissez votre corps au sol en gardant le dos et les jambes tendus. Détendez-vous et respirez profondément.

Si vous avez du mal à supporter votre poids, effectuez un entraînement de résistance au moins trois fois par semaine pendant 20 minutes. Soulever des poids ou participer à un programme d'exercice de poids corporel développe la force et aide à prévenir la perte musculaire. Effectuer des pompes modifiées - à partir d'une position à genoux - vous aidera à renforcer vos bras afin que vous puissiez soulever votre corps en position de planche sans effort. Si vous ressentez des maux de dos pendant l'exercice de planche, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin.