Comment renforcer les jambes avec de mauvais genoux

Les articulations douloureuses du genou peuvent faire dérailler vos objectifs de mise en forme et vous frustrer. Une déchirure du LCA ou du ménisque, de l'arthrite, une tendinite rotulienne ou simplement une douleur dans les genoux lorsque vous vous entraînez peuvent vous faire vous méfier des exercices de jambes pour les mauvais genoux, de peur que vous ne causiez d'autres dommages.

Bien que vous deviez toujours consulter votre médecin avant de faire de l'exercice avec des genoux douloureux, vous pouvez faire des exercices pour les jambes qui renforceront vos jambes sans vous faire mal aux genoux. Selon le American Council on Exercise.

Vous ne pourrez pas faire ce que tout le monde autour de vous dans le gymnase fait dans vos séances d'entraînement des jambes pour les mauvais genoux. C'est la chose la plus importante à retenir. Si vous voulez renforcer vos jambes et éviter d'autres dommages, vous devrez faire très attention aux exercices que vous faites.

Choisissez un faible impact : La pliométrie n'est pas t pour vous. Tenez-vous-en à des exercices qui n'incluent pas de sauts ou de mouvements soudains et explosifs. Trop d'impact peut causer de la douleur et endommager davantage les articulations sensibles du genou. La natation peut être l'un des meilleurs exercices cardio pour les mauvais genoux.

Évitez les poids lourds : Beaucoup de poids supplémentaires exerceront une pression inutile sur les genoux. Vous n'avez pas besoin de soulever beaucoup de poids pour développer vos muscles et votre force.

Régnez sur votre ego : Cela revient à ne pas être capable de faire ce que tout le monde autour de vous fait. Ce n'est pas grave. Vous pouvez devenir fort sans vous accroupir de 400 livres.

Concentrez-vous sur la contraction : Contracter les muscles tout au long de l'exercice vous en donnera plus pour votre argent avec moins de poids.

Travaillez à votre portée : Si déplacer votre genou dans une certaine direction provoque une douleur, ne le faites pas. Restez dans votre amplitude de mouvement confortable.

En savoir plus : Mauvais genoux ? Essayez ces 14 exercices de renforcement des genoux

Envisagez un exercice de physiothérapie pour la douleur au genou. Le physiothérapeute sera en mesure de vous donner des exercices spécifiques que vous pouvez faire qui n'aggraveront pas votre état particulier, selon Harvard Health Publishing.

Cependant, les exercices suivants sont moins susceptibles d'irriter les mauvais genoux. Essayez chacun d'entre eux et voyez ce qui fonctionne pour vous. Si un exercice est douloureux, ne le faites pas.

Mouvement 1 : Ponts fessiers

Ceux-ci renforcent vos fessiers et vos ischio-jambiers tout en ouvrant vos hanches et en renforçant votre tronc.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol à une distance des hanches. Gardez vos pieds et vos genoux parallèles tout au long de l'exercice.
2. Contractez vos muscles abdominaux et vos fessiers. En appuyant sur vos talons, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que votre os pelvien s'aligne avec vos genoux.
   
3. Serrez vos fessiers en haut et faites une pause. Descendez lentement et répétez.

Mouvement 2 : Inverser les hyperextensions

Les hyperextensions inversées sont un autre exercice efficace pour vos fessiers qui n'utilisent pas du tout les genoux, selon ExRx.net.

1. Allongez-vous sur un banc de musculation avec vos hanches près du bord. Saisissez le banc avec vos mains et serrez vos jambes ensemble.
   
2. Contractez vos muscles abdominaux pour protéger le bas de votre dos. Soulevez vos jambes à peu près parallèlement au sol. Bien que cela s'appelle une hyperextension, vous n'avez pas besoin d'aller au-dessus du parallèle pour travailler les fessiers.
   
3. Contractez vos fessiers et maintenez en haut pendant 3 à 5 secondes. Descendez et répétez.
   

Mouvement 3 : Soulevés de terre à une jambe

Ce mouvement renforce le bas de la jambe, les ischio-jambiers et les fessiers et améliore l'équilibre et la coordination. Commencez avec juste votre poids corporel pour votre entraînement des jambes pour les mauvais genoux. Si cela ne vous fait pas mal au genou, vous pouvez tenir un haltère dans une main.

1. Tenez-vous droit sur un pied avec le genou de cette jambe légèrement plié. Contractez tous les muscles de la jambe debout. Si vous utilisez un haltère, tenez-le dans la main opposée comme jambe debout.
   
2. Chargez lentement au niveau des hanches, permettant à la jambe levée de s'étendre derrière vous.
   
3. En gardant le dos à plat, abaissez votre torse tout en soulevant la jambe levée, en rapprochant les deux le plus parallèlement au sol possible. Gardez vos hanches à niveau et la majeure partie du poids dans le talon de votre jambe debout.
   
4. En maintenant la contraction de votre jambe debout, commencez lentement à inverser le mouvement, en amenant votre torse droit et votre jambe levée en ligne avec votre jambe debout. Ne touchez pas le pied levé vers le bas, cependant; allez directement dans votre prochaine répétition.
   
5. Terminez toutes vos répétitions d'un côté, puis passez à l'autre jambe.
   

Utiliser des mini-bandes pour les exercices de renforcement des quads pour les mauvais genoux. Ils sont excellents pour renforcer également les fessiers, les ischio-jambiers et l'extérieur des cuisses. Ils existent en différents niveaux de résistance et il existe plusieurs façons de les utiliser :

Mouvement 1 : Pas de monstre

1. Placez la bande autour de vos chevilles et écartez vos pieds un peu plus que la distance des hanches.
2. Plier légèrement les genoux et contracter les muscles des jambes et des abdominaux.
3. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, puis faites un grand pas en avant avec votre pied gauche pour qu'il atterrisse en diagonale devant votre pied droit. Répétez dans un mouvement vers l'avant pour autant de répétitions que vous le souhaitez, puis inversez votre direction, en revenant à grands pas vers le début.

Mouvement 2 : Étapes secondaires

1. Placez la mini bande autour de vos chevilles. Pliez légèrement les genoux et gardez votre torse droit.
   
2. Faites un grand pas vers la droite pour que la bande s'étire à sa pleine élasticité.
   
3. Entrez votre pied gauche pour rencontrer votre pied droit. Répétez en vous déplaçant vers la droite pour autant de répétitions que vous le souhaitez, puis inversez le mouvement pour que votre jambe gauche se déplace contre la résistance de la bande.
   

Mouvement 3 : Rétrogradations

1. Tenez-vous perpendiculaire à un mur et placez la bande autour de vos chevilles.
2. En utilisant le mur comme support, soulevez un pied du sol. Gardez le genou de la jambe debout légèrement plié et les muscles contractés.
   
3. Frappez la jambe levée derrière vous contre la résistance de la bande, en contractant vos fessiers. Allez aussi loin que vous le pouvez, faites une pause, puis ramenez la jambe en arrière sans toucher le pied vers le bas. Utilisez un mouvement lent et contrôlé.
4. Répétez, puis changez de côté.

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