Comment renforcer les muscles périscapulaires

L'articulation de votre épaule permet à votre bras de bouger ou de rester immobile. Les muscles périscapulaires renforcent votre épaule pendant les mouvements et aident à stabiliser votre épaule à l'arrêt. L'omoplate, votre omoplate, se déplace également pendant le mouvement de l'articulation de l'épaule. Les muscles périscapulaires stabilisent et déplacent l'omoplate pour les activités d'endurance et de force.

Exercice d'élévation latérale du câble d'épaules

Un homme entraîne ses épaules.

Crédit d'image: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Ligne

Étape 1

Asseyez-vous les jambes tendues devant vous.

Étape 2

Lieu vos pieds au milieu de votre bande d'exercice. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main.

Étape 3

Lean avancez sur vos jambes et placez vos mains près de vos chevilles.

Étape 4

Expirez et asseyez-vous bien. Tirez vos mains et la bande sur les côtés de votre taille. Serrez vos omoplates pendant que vous tirez sur la bande.

Étape 5

Inspirez en relâchant lentement vos mains pour commencer la position et recommencer.

Shrugs

Étape 1

Tenez-vous debout. Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras tendus à vos côtés. Faites face à vos paumes vers votre corps.

Étape 2

Expirez et soulevez vos épaules vers vos oreilles.

Étape 3

Inspirez et relâchez vos épaules pour commencer la position.

Étape 4

Répéter le levage et l'abaissement de vos omoplates.

Pushups muraux

Étape 1

Tenez-vous face à un mur avec vos pieds à environ 2 pieds du mur.

Étape 2

Lieu vos mains sur le mur à une distance des épaules. Pointez vos doigts vers le plafond.

Étape 3

Inspirez et pliez vos coudes, en abaissant votre corps vers le mur.

Étape 4

Expirez et redressez vos bras, revenant à la position de départ.

Choses que vous aurez Besoin

Bande de résistance à l'exercice en caoutchouc
Paire d'haltères de 3 à 20 livres
Mur

Utilisez un poids d'haltère que vous pouvez hausser confortablement de huit à 12 fois. Augmentez le poids si vous pouvez effectuer plus de 12. Diminuez le poids si vous ne pouvez pas effectuer huit haussements d'épaules.

Enroulez la bande de résistance autour de vos mains si vous n'avez pas assez de tension dans la bande au début du rang.

Échauffez-vous pendant au moins cinq minutes avant de vous entraîner avec des mouvements dynamiques comme le jogging sur place et les sauts. Rafraîchissez-vous après votre entraînement avec des étirements statiques.

L'entraînement en force nécessite un jour de repos entre les entraînements.