Comment renforcer le bas de l'abdomen & Aine

Développer la force et la flexibilité du bas-ventre et de l'aine fournit une base solide pour les mouvements que vous effectuez dans la vie quotidienne, ainsi que ceux effectués pendant les entraînements et autres activités physiques.

En utilisant des exercices spécifiques qui isolent le bas-ventre, vous pouvez renforcer votre tronc et réduire les risques de blessure douloureuse . Votre bas-ventre et votre aine sont des zones sensibles aux blessures.

Dans les activités qui impliquent des changements de direction soudains ou des mouvements de torsion, vous pouvez exercer une pression sur les tendons et les muscles du bas-ventre, sur les muscles obliques du bas-ventre et aine.

Cette blessure, communément appelée hernie sportive, peut être évitée grâce à quelques exercices de renforcement du bas-ventre, effectués plusieurs fois par semaine. Ces exercices vous donneront une bonne base pour des activités intenses telles que le soccer, le hockey, le football ou la lutte.

Pour l'exercice aux ciseaux, commencez par vous allonger à plat, en gardant les jambes, les bras, les épaules et les hanches enfoncées dans le sol. Ensuite, pointez vos jambes directement vers le plafond et croisez vos jambes d'avant en arrière rapidement tout en abaissant lentement vos jambes à environ 30 degrés.

Une fois que vous atteignez 30 degrés, ramenez vos jambes à la position de départ. Il est important de ne pas cambrer le dos, car cela vous empêchera d'engager les muscles abdominaux inférieurs. Cet exercice est particulièrement bon pour solliciter les muscles de l'aine à l'intérieur de vos cuisses.

Le mouvement suivant, appelé micro poussée, cible directement le bas de votre abdomen. Commencez dans la même position de départ que les ciseaux, en gardant le dos, les épaules et les bras à plat avec les paumes vers le bas.

Ensuite, levez vos jambes pour qu'elles pointent vers le haut. Pendant 30 secondes, soulevez votre coccyx du sol, en poussant vos hanches et vos jambes vers le haut en l'air de quelques centimètres. Répétez ce mouvement rapidement. Après 30 secondes, arrêtez-vous et reposez-vous pendant 15 secondes avant de répéter.

L'élévation des jambes fléchies renforce le bas-ventre et l'aine. Commencez dans la même position que les ciseaux et la micro poussée, mais au lieu d'amener vos jambes droites en l'air, laissez vos pieds au sol avec les genoux pliés à angle droit.

Ensuite, soulevez vos pieds du sol de manière à ce que vos cuisses soient perpendiculaires au sol, les genoux fléchis. Revenez lentement à la position de départ et répétez pendant une minute complète.