Comment étirer le L3 de la colonne lombaire

Les problèmes de bas du dos peuvent entraver les activités quotidiennes. Le bas du dos abrite votre colonne vertébrale lombaire qui se compose de cinq vertèbres nommées L1 à L5 . Les disques entre ces vertèbres agissent comme des amortisseurs et supportent également une part importante de votre poids.

Si vos vertèbres L3 sont serrées, vous pourriez tout ressentir, de la raideur du bas du dos à des douleurs et des souffrances extrêmes. Bien que vous ne puissiez pas isoler les vertèbres L3, vous pouvez effectuer des étirements qui intègrent la région lombaire et aident à soulager l'étanchéité.

En savoir plus: Les meilleurs exercices lorsque vous avez un DDD de L3 et L4

L'étirement chat-vache cible la région lombaire et offre l'avantage supplémentaire d'un séance d'entraînement ab. Commencez par vos mains et vos genoux avec une colonne vertébrale droite. Levez les yeux lorsque vous inspirez et laissez tomber votre abdomen vers le sol. Puis expirez en faisant le tour du dos comme un chat en colère et en baissant la tête. Pendant l'expiration, tirez vos abdominaux pour serrer vos muscles de base. Un mouvement combiné équivaut à une répétition - effectuez 10 à 15 répétitions. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez.

Rabbit est une pose de yoga qui cible le bas du dos mais s'étend également sur toute la colonne vertébrale. Commencez à genoux et placez le haut de votre tête sur le sol avec votre front aussi près que possible de vos genoux. De préférence, votre front devrait toucher vos genoux, mais vous devrez peut-être travailler jusqu'à cela.

Reculez et prenez vos talons dans vos mains avec une prise ferme. Soulevez lentement vos hanches vers le plafond. Gardez très peu de poids sur la tête et ne perdez pas l'adhérence. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez et relâchez lentement. Reposez-vous pendant une minute, puis faites un deuxième ensemble.

La pose en demi-lune est une autre pose de yoga qui augmente la flexibilité de la colonne vertébrale. Tenez-vous debout, les pieds joints et les jambes droites. Tendez les deux bras au-dessus de votre tête et joignez vos mains. Gardez vos bras tendus et à côté de vos oreilles pendant que vous penchez lentement votre corps vers la droite.

En même temps, poussez doucement vos hanches dans la direction opposée. Ne descendez que dans la mesure où votre flexibilité le permet et où vous pourrez toujours respirer confortablement. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et revenez lentement à la position debout. Répétez de l'autre côté.

En savoir plus: Causes de la lombalgie à droite

C'est une bonne idée de vérifier avec votre médecin avant d'incorporer ces étirements dans votre routine quotidienne, surtout si vous avez des lombalgies. Réchauffez vos muscles avant de vous étirer avec un peu de cardio léger, comme cinq à 10 minutes de marche, et portez une attention particulière à la façon dont votre corps se sent lorsque vous vous étirez.

Un certain inconfort ou tiraillement est à prévoir, mais ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Donnez à votre corps le temps de réagir et laissez votre flexibilité s'améliorer avec le temps. Un ou deux ensembles de ces étirements peuvent être effectués chaque jour.