Comment tonifier les mollets sans les grossir

Par Josue Bernard | septembre 11, 2021

Vos muscles du mollet sont sollicités tout au long d'une journée typique pendant que vous marchez et courez pour vos courses quotidiennes et que vous vous engagez dans des exercices cardiovasculaires et de musculation. En tant que tel, il faut une quantité importante de résistance et d'entraînement pour développer vos mollets au-delà de leur taille actuelle. Inclure des exercices spécifiques pour les muscles gastrocnémien et soléaire du bas de la jambe peut cependant tonifier vos mollets sans les grossir.

un coureur de sport d'athlétisme qui monte les escaliers dans un entraînement urbain
Un coureur monte des escaliers pour ses mollets.
Crédit image : OcusFocus/iStock/Getty Images

Élévation d'un seul mollet

Étape 1

Effectuer des élévations de base des mollets avec un mollet à la fois en premier placer un 25-lb. assiette au sol à côté d'un bar immeuble; l'épaisseur de cette plaque vous donne suffisamment d'espace pour fléchir et étendre votre cheville, en faisant travailler vos muscles du mollet dans une gamme complète de mouvements.

Étape 2

Placer la plante de votre pied droit ou la zone sous la base de vos orteils, au bord de la plaque. Contractez les muscles de vos mollets de manière à vous tenir debout sur vos orteils tout en vous tenant à la barre pour l'équilibre, en vous concentrant sur le centre de vos mollets. Utilisez un compte de deux secondes pour élever votre corps.

Étape 3

Attendez la contraction pendant trois secondes puis abaissez votre talon jusqu'à ce qu'il dépasse le bord de la plaque sans toucher le sol ; utilisez un compte de deux secondes pour abaisser votre corps. Effectuez 15 répétitions, puis changez de côté pour travailler votre mollet gauche.

Étape 4

Effectuer l'exercice pour deux autres séries de 10 à 15 répétitions par jambe, mais maintenez un 10-lb. haltère dans votre main du même côté que le mollet que vous travaillez.

Élevages de mollets inversés

Étape 1

Placez deux 25 livres. plaques de poids rapprochées, à plat sur le sol et à côté d'une barre fixe. Tenez-vous debout sur la plante des deux pieds avec vos orteils pointés vers l'intérieur pour travailler le bord extérieur ou latéral de vos mollets. Tenez la barre pour l'équilibre.

Étape 2

Contrat vos muscles du mollet pour soulever rapidement votre corps et maintenir la contraction pendant trois secondes. Abaissez lentement vos talons au-delà du bord des assiettes en comptant quatre secondes.

Étape 3

Contrat vos muscles du mollet à nouveau pour soulever rapidement votre corps et maintenir la contraction pendant trois secondes. Répétez l'exercice pour 15 répétitions au total. Terminez deux autres ensembles.

Élevage de veau éversé

Étape 1

Placez deux 25 livres. plaques de poids à environ 6 pouces de distance, à plat sur le sol et à côté d'une barre fixe. Tenez-vous debout sur la plante des deux pieds avec vos orteils pointés vers l'extérieur pour travailler le bord interne ou médial de vos mollets. Tenez la barre pour l'équilibre.

Étape 2

Contrat vos muscles du mollet pour soulever rapidement votre corps et maintenir la contraction pendant trois secondes. Abaissez lentement vos talons au-delà du bord des assiettes en comptant quatre secondes.

Étape 3

Contrat vos muscles du mollet à nouveau pour soulever rapidement votre corps et maintenir la contraction pendant trois secondes. Répétez l'exercice pour 15 répétitions au total. Faites deux autres séries.

Choses que vous ferez Besoin

  • 2 25-lb. plaques de poids

  • 10-lb. haltère

Conseil

Le mollet inversé et éversé soulève un mollet à la fois pour rendre l'exercice plus difficile ; tenir un 10-lb. haltère pour tonifier davantage vos mollets sans les grossir.

Avertissement

Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercices, en particulier si vous avez été sédentaire ou avez des problèmes de santé.

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