Comment tonifier votre poitrine et votre estomac

Si une poitrine et un ventre flasques ne sont pas exactement ce que vous avez en tête pour votre prochain voyage à la plage, il est temps d'entrer dans la salle de gym. Le bon mélange d'exercices de cardio et de musculation peut brûler l'excès de graisse et développer la masse musculaire maigre. Et n'oubliez pas votre alimentation. Les aliments nutritifs et le contrôle des calories sont essentiels pour un physique tonique.

Pour obtenir une poitrine et un ventre tonifiés, vous devez d'abord devoir brûler la couche de graisse qui recouvre les pectoraux et les abdominaux. La seule façon naturelle de se débarrasser de la graisse est de brûler plus de calories que vous n'en absorbez, ce qui signifie que vous devez créer un déficit calorique.

Bien qu'il existe de nombreux facteurs en jeu dans la prise de poids, une poitrine et un estomac flasques sont en grande partie le résultat de consommer trop de calories et ne pas faire assez d'activité physique. Lorsque vous absorbez plus de calories que votre corps n'en a besoin pour l'énergie immédiate et le soutien de la fonction physiologique, ces calories supplémentaires sont stockées sous forme de graisse.

Lorsque votre corps est en déficit calorique, il commence à puiser dans ces réserves de graisse, brûlant la graisse et modifiant la composition de votre corps et votre apparence générale. Votre alimentation est essentielle pour créer ce déficit calorique. Une activité physique régulière augmente un régime calorique contrôlé pour créer le déficit nécessaire à la perte de graisse.

Il est important de noter que vous ne pouvez pas cibler uniquement votre estomac ou abs pour la perte de graisse. Une fois que vous commencez à brûler vos réserves de graisse, vous brûlerez les graisses de nombreuses zones de votre corps.

Pour certaines personnes, la graisse abdominale peut être la plus difficile à perdre, surtout à mesure qu'ils vieillissent. Votre poitrine peut commencer à paraître plus tonique et votre visage et vos bras peuvent sembler plus minces, mais la graisse de votre ventre peut prendre plus de temps à bouger. Soyez patient et les résultats suivront.

En savoir plus : Circuit Training vs. Interval Training

En vous engageant à la fois dans l'entraînement cardio et musculaire, vous obtiendrez les résultats les meilleurs et les plus rapides . Les entraînements cardio, comme le vélo, la natation et la course, brûlent des calories massives. Si vous brûlez 300 calories pendant votre séance de cardio quotidienne et réduisez votre apport calorique de 200 calories, vous commencez à puiser dans ces réserves de graisse.

L'entraînement en force construit la masse musculaire maigre. Vous avez besoin de masse musculaire pour obtenir une apparence tonique de vos pectoraux et de vos abdominaux. Une fois que vous aurez brûlé la graisse recouvrant ces muscles, ils deviendront plus définis.

Mais l'entraînement en force a une autre fonction importante : la masse musculaire maigre augmente votre métabolisme au repos et augmente votre dépense énergétique (calories) quotidienne totale, ou TDEE . Le tissu musculaire nécessite plus d'énergie pour votre corps à construire et à entretenir que la graisse et contribue à 20 pour cent de TDEE, selon Paige Kinucan et Len Kravitz, Ph.D., à l'Université du Nouveau-Mexique. Les matières grasses ne contribuent qu'à 5 %.

Tout type d'activité cardio vous aidera à brûler les graisses et à bannir un flasque poitrine et ventre. Le vélo, la natation, la randonnée, la marche rapide, la course, l'aviron et la danse brûlent tous des calories et contribuent à créer un déficit calorique. La clé est de faire de l'exercice régulièrement. S'entraîner pendant 30 à 60 minutes tous les jours de la semaine est un bon objectif.

Alors que l'exercice à faible intensité brûlera des calories, l'entraînement à une intensité modérée à vigoureuse brûlera plus d'énergie pour de meilleurs résultats. Par exemple, voici quelques statistiques de Choosemyplate.gov sur combien de calories un homme de 154 livres brûlerait en 30 minutes de marche et de vélo à différentes intensités :

• Marcher à un rythme de 3,5 mph : 140 calories
  
• Marcher à une vitesse de 4,5 mph : 230 calories
  
• Vélo à un rythme inférieur à 10 mph : 145 calories ou moins
  
• Vélo à plus de 16 km/h : 245 calories ou plus
  

Les personnes plus lourdes brûlent plus de calories en faisant les mêmes activités que les personnes plus légères.

Sans doute le meilleur méthode cardio pour brûler les graisses et augmenter la condition physique est l'entraînement par intervalles. Cette méthode d'entraînement alterne des périodes d'exercice très rigoureux avec des périodes de récupération. Étant donné que chaque intervalle intense est suivi d'une période de repos, vous pouvez obtenir une fréquence cardiaque plus élevée pendant ces intervalles que lors d'une séance de cardio à l'état d'équilibre. Plus votre fréquence cardiaque est élevée, plus vous brûlez de calories.

Si vous suivez votre fréquence cardiaque pendant un entraînement à l'état d'équilibre et un entraînement par intervalles de la même durée, vous constaterez probablement que vous atteignez des fréquences cardiaques plus élevées dans le dernier. Vous verrez aussi probablement que vous brûlez plus de calories.

Un autre avantage est EPOC, qui signifie consommation excessive d'oxygène post-exercice. C'est juste une façon de dire que le travail intense que vous avez effectué amène votre corps à continuer à brûler des calories à un rythme plus élevé après la fin de votre entraînement - pour jusqu'à 48 heures. Pendant ce temps, votre corps utilise de l'énergie pour revenir à son état d'avant l'exercice.

Parce que l'entraînement par intervalles est si intense, il est recommandé d'attendre au moins 48 heures entre les sessions. Les autres jours, vous pouvez faire des entraînements cardio d'intensité modérée à l'état d'équilibre.

L'entraînement en force est déroutant pour les personnes peu familiarisées avec la science de l'exercice. Ce n'est pas nécessaire, surtout lorsque vous débutez. Apprenez plusieurs exercices et faites-les deux ou trois fois par semaine à une intensité difficile mais pas douloureuse. Faire des exercices de musculation lorsque vous débutez est efficace, vous aide à apprendre les mouvements et vous prépare à ajouter du poids .

Faites deux ou trois séries de chaque exercice pour 10 à 15 répétitions. Après quelques semaines, lorsque vous vous sentez à l'aise, augmentez l'intensité de votre programme en ajoutant du poids, de la complexité, des répétitions ou une combinaison. Visez deux à trois séances d'entraînement du corps entier par semaine.

Quelques conseils supplémentaires pour les meilleurs exercices pour les abdominaux et la poitrine :

Exercices composés vous donne beaucoup plus de kilométrage en moins de temps pour brûler la graisse de la poitrine et du ventre. Contrairement aux exercices d'isolement, tels que les flexions des biceps, les exercices composés utilisent de grands groupes musculaires et plus d'un groupe musculaire à la fois. Par exemple, le soulevé de terre recrute les fessiers, les jambons, les quadriceps, les lats, les pièges, les deltoïdes et les muscles abdominaux.

Parce que le recrutement de gros muscles demande plus d'énergie, les exercices composés brûlent plus d'énergie pendant que vous les faites. Ils sont également plus intenses que les exercices d'isolement, augmentant l'effet EPOC. Les exercices composés pour la poitrine comprennent les pompes, le développé couché et les dips. D'autres exemples sont les squats, les fentes, les presses d'épaules et les tractions.

Vous pouvez faire une centaine de crunchs chaque jour, mais vous ne verrez pas un ventre tonifié à moins de brûler la graisse qui recouvre vos abdominaux. Cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas faire d'exercices abdominaux - vous devriez certainement le faire.

Les exercices abdominaux aident à développer vos muscles abdominaux, ce qui sera révélé lorsque votre composition corporelle changera. Il est également important de renforcer vos muscles abdominaux pour une bonne mécanique corporelle et la prévention des blessures. Mais vous ferez plus de progrès si vous passez ce « temps critique » à faire du cardio et de la musculation de tout le corps.

De plus, les mouvements composés, tels que les squats, les soulevés de terre et les pompes, renforcent et tonifient tous vos abdominaux. Si vous incluez ces mouvements dans votre routine, vous n'aurez peut-être pas du tout besoin de travail spécifique pour les abdominaux. Mais n'hésitez pas à ajouter quelques exercices abdominaux à chaque séance d'entraînement. N'allez pas trop loin.

Explosez votre graisse corporelle avec un entraînement en circuit à haute intensité qui maintient votre fréquence cardiaque élevée pour un maximum de calories brûlées. Choisissez plusieurs exercices composés et faites une série de chacun sans vous reposer entre les deux.

Lorsque vous avez terminé le tour, faites une pause d'une ou deux minutes ; puis répétez une à quatre fois. Vous pouvez également ajouter des mouvements cardio, tels que la corde à sauter ou les sprints, entre les exercices de force pour un gros calories -boost brûlant.

En savoir plus : Entraînement par intervalles sur un vélo stationnaire