Comment tonifier votre corps pour les hommes

Avouons-le. Les muscles d'un homme sont attrayants. Un physique tonique rayonne de santé et de force, et non seulement vous fait mieux paraître, mais vous vous sentez mieux aussi. La tonification musculaire a deux composantes: la construction musculaire et la combustion des graisses. Manger sainement, faire du cardio hebdomadaire et faire des exercices de musculation peut aider les hommes à atteindre leurs objectifs corporels toniques.

Obtention des l'apparence tonique nécessite de brûler les graisses . Entre votre peau et vos muscles se trouve une couche de graisse sous-cutanée. Plus vous avez de graisse corporelle totale, plus cette couche de graisse est épaisse. Pour voir les muscles tonifiés en dessous, vous devez rétrécir la couche de graisse.

Votre alimentation joue le plus grand rôle dans le gain et la perte de graisse. Lorsque vous mangez plus de calories que vous n'en avez besoin, votre corps stocke l'excédent sous forme de graisse dans vos cellules graisseuses. Plus vous avez d'excédent de calories, plus vous stockez de matières grasses.

Pour se débarrasser de ce gras , vous devez réduisez votre apport calorique - et brûlez des calories par l'exercice - pour créer un déficit calorique. Lorsque votre corps est en déficit calorique, il est obligé de puiser dans ces réserves de graisse pour l'énergie, réduisant progressivement la graisse corporelle pour révéler un physique plus tonique.

Vos besoins en calories dépendent de facteurs physiologiques tels que votre métabolisme - qui est déterminé en partie par génétique - ainsi que votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité. Les besoins en calories sont très individuels, mais vous pouvez avoir une idée approximative à utiliser comme guide de départ.

Selon les Lignes directrices diététiques pour les Américains , le mâle moyen modérément actif a besoin de 2 400 à 2 800 calories par jour. Cependant, le mâle moyen mange souvent beaucoup plus que cela. Essayez de suivre votre apport calorique pendant quelques jours pour voir où vous en êtes. Ensuite, vous saurez exactement combien de calories vous avez besoin de couper de votre alimentation et combien de calories vous devez brûler grâce à l'activité physique pour commencer à révéler les muscles tonifiés.

Juste par en supprimant certains aliments et en incluant d'autres, vous pouvez réduire votre apport calorique et créer plus facilement ce déficit calorique. Les aliments à abandonner comprennent:

• Sucre
  
• Boissons sucrées
  
• Gâteaux, biscuits, bonbons
  
• Crème glacée
• Viandes transformées
  
• Chips et autres grignotines
  
• Plats frits
  
• Restauration rapide
  

Ces aliments sont riches en calories et pauvres en valeur nutritive. Au lieu de cela, concentrez votre alimentation sur des aliments maigres et faibles en calories tels que:

• Légumes frais
  
• Fruits à faible teneur en sucre comme les framboises et les bleuets
  
• Poulet, poisson et œufs
  
• Haricots
  
• Pains et pâtes de grains entiers
  
• Riz brun, quinoa et millet
  
• Produits laitiers faibles en gras
  

Ces aliments vous donneront les nutriments et l'énergie dont vous avez besoin pour augmenter votre niveau d'activité et brûler des calories.

Assurez-vous de vous concentrer sur les protéines et les fibres. Les protéines sont essentielles pour développer les muscles et obtenir un corps masculin tonique. Mais c'est aussi très rassasiant. Il en va de même des fibres alimentaires provenant des fruits, des légumes et des grains entiers. Ces aliments vous remplissent et ralentissent la digestion afin que vous puissiez manger moins mais toujours être satisfait.

Dans une étude de 2018 dans la revue Nutrition , les chercheurs ont découvert que lorsque les adultes en surpoids augmentaient leurs protéines et leurs fibres consommation, ils ont perdu du poids même sans prêter une attention particulière à leur apport calorique et alimentaire quotidien. Assurez-vous d'inclure des aliments riches en protéines et en fibres dans chaque repas.

En savoir plus: Tonification musculaire versus renforcement musculaire

L'activité physique brûle des calories. Même la position debout brûle plus de calories que la position assise. Une revue de recherche publiée dans le European Journal of Preventive Cardiology en 2018 a révélé que la position debout brûlait près de 10 calories de plus par heure que la position assise. Les chercheurs ont également découvert que les hommes brûlaient deux fois plus de calories que les femmes lorsqu'ils remplaçaient la position assise par la position debout.

Mais rester debout six heures par jour ne conduirait qu'à environ 5 livres de perte de poids par an, en supposant que votre alimentation soit inchangée. Cela ne vous donnera pas le corps masculin tonique que vous voulez. Vous devez donc inclure d'autres formes d'activité.

Marcher, faire du jogging, du vélo, de l'aviron, faire du sport avec les gars et même danser avec votre femme ou votre petite amie peut vous aider à brûler quelques centaines de calories ou plus chaque fois que vous le faites il. Si vous brûlez 300 calories en 30 minutes de jogging, de vélo et d'aviron cinq jours par semaine, cela représente une économie de calories de 1 500 par semaine.

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