Comment s'entraîner pour une course de 3 000 mètres

Trouvez une piste de course dans votre région ou téléchargez une application de suivi de course basée sur GPS pour votre smartphone, afin de pouvoir suivre exactement distances que vous parcourez. Il existe des dizaines d'applications, mais les plus populaires incluent RunKeeper, iMapMyRun ou Fitnio. Vous pouvez également mesurer une distance sur un site Web cartographique ou en parcourant la distance que vous souhaitez parcourir et en utilisant votre compteur kilométrique pour le kilométrage. Une autre option consiste à utiliser un tapis roulant qui enregistre le temps et la distance.

Chaud avant chaque séance en marchant pendant environ cinq minutes. Il est également bon de faire des étirements dynamiques tels que des cercles de bras ou des coups de pied dans les jambes.

Terminé un parcours de 3 km les deux premières semaines, mêlant course et marche. Essayez de courir autant que vous le pouvez, mais marchez quand vous êtes fatigué. Si vous utilisez une piste, vous pouvez vous fixer comme objectif de courir un tour et de marcher le suivant jusqu'à ce que vous ayez terminé les huit tours qui font 2 milles. Si vous courez dans la rue ou sur un tapis roulant, vous pouvez essayer de courir pendant une minute, puis de marcher pendant une minute pour parcourir toute la distance. Faites-le trois ou quatre fois par semaine.

Augmenter le temps que vous passez à courir et diminuez le temps que vous passez à marcher chaque fois que vous sortez. La course à pied est un jeu mental, et chaque petit pas d'amélioration peut vous aider à prendre confiance en vous. Si vous couriez pendant une minute et marchiez pendant une minute, essayez de courir 70 secondes, puis de marcher 50 secondes, par exemple. À la fin des deux premières semaines, vous voulez courir au moins 75 % du temps.

Terminé un jogging complet de 2 miles au cours de la troisième semaine et chronométrez-vous. Il s'agit de votre rythme actuel de 2 milles, que vous utiliserez plus tard pour un entraînement plus avancé. Si votre seul objectif est de simplement terminer une course de 2 milles, félicitations ! Vous l'avez fait. Si votre objectif est d'aller plus vite ou de terminer une course, passez à un entraînement plus avancé.

Commencer votre entraînement plus avancé en faisant du jogging à un rythme modéré deux ou trois jours par semaine et en cherchant des moyens d'ajouter un peu plus d'intensité, comme le jogging sur une partie de la distance en montée - ou en ajustant l'inclinaison de votre tapis roulant - ou en accélérant pour essayer de battre vos temps précédents.

Réserve deux jours par semaine pour les courses à intervalles. Fixez-vous un objectif quant à la vitesse à laquelle vous souhaitez effectuer votre course de 2 milles, puis divisez ce nombre en quatre parties pour déterminer la vitesse à laquelle vous devrez courir un demi-mille pendant vos courses à intervalles, comme recommandé par l'entraîneur militaire Stew Smith. . Par exemple, supposons que vous vouliez parcourir les 2 miles en 16 minutes. En divisant ce temps par quatre, vous voyez que vous devez courir chaque 1/2 mile en quatre minutes. Après un court échauffement, réglez une minuterie et visez à courir 1/2 mile en quatre minutes. Poussez-vous autant que vous le pouvez. Au bout du 1/2 mile, notez votre temps et marchez 1/4 mile pour récupérer. Répétez ensuite la "course" de 1/2 mile pour essayer à nouveau de battre votre temps. Faites cela quatre fois au total. Continuez à faire ces courses à intervalles deux jours par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre objectif de temps ou que le jour de votre course approche.