Comment s'entraîner pour une longue balade à vélo

Par Gabrielle Hardy | mars 19, 2019

Le cyclisme nécessite un niveau élevé d’entraînement en endurance avant de pouvoir réussir une longue distance. Selon le Sports Fitness Advisor, les cyclistes qui s'entraînent pour des sorties de longue distance devraient se dépasser pour se préparer. Vous devriez atteindre votre VO2 max, ou capacités de consommation maximale d'oxygène, pendant la formation pour évaluer votre capacité à réussir une longue balade à vélo. Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour que vos efforts en valent la peine.

Cyclistes sur route en action, niveau de la surface
      Un gros plan de trois cyclistes à vélo sur le bord de la route.     
Crédit d'image: Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images       

Étape 1

Incluez un entraînement fractionné deux à trois fois par semaine pendant que vous vous préparez à une longue sortie pour augmenter votre endurance et développer votre capacité aérobie. Bien que vous deviez faire de longs trajets d'entraînement, les entraînements fréquents doivent être entrecoupés de votre horaire. Roulez dur pendant trois minutes puis reposez-vous pendant trois minutes. Continuez avec ce modèle pendant 30 à 60 minutes.

Étape 2

Train jusqu'à ce que vous atteigniez votre seuil de lactate au moins deux fois par semaine. Le seuil de lactate indique votre capacité anaérobie. Les cyclistes atteignent généralement leur seuil de lactate à près de 85 à 95 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale. Utilisez un wattmètre pour suivre vos performances. Frappez le seuil et maintenez les coups pendant 10 minutes, puis reposez-vous pendant deux minutes. Au moins une fois par semaine, roulez à votre capacité anaérobie maximale pendant 20 à 30 minutes.

Étape 3

Exécuter exercices de renforcement de la résistance tous les deux jours pour développer l'endurance musculaire. Concentrez-vous sur les muscles de vos jambes en faisant des squats et des fentes tout en maintenant des poids libres. Faites 50 répétitions de chacun. Utilisez des machines pour les jambes au gymnase réglées à des poids comparables à la résistance que vous utilisez en pédalant pour reproduire au mieux votre course sur de longues distances.

Étape 4

Stretch après chaque séance d'entraînement pour augmenter votre souplesse et éviter les raideurs. Étirez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos jambes en vous asseyant sur le sol et en pliant vos jambes pour tirer chaque groupe musculaire. Maintenez chaque étirement pendant 20 à 30 secondes pour obtenir le maximum d'avantages. Tenez-vous debout et tirez chaque jambe derrière vous et tenez. Appuyez-vous contre un mur avec vos jambes derrière vous et étirez le dos de vos jambes.

Étape 5

Continuer vous entraîner pendant les mois d'hiver si vous vivez dans un climat plus froid en faisant du ski de fond et en faisant du vélo d'appartement à l'intérieur.

Choses que vous aurez Besoin

  • Poids libres

  • Objectifs de formation

Astuce

Inscrivez-vous à une course dans le futur afin d'avoir un objectif d'entraînement vers lequel vous pouvez viser. Donnez-vous suffisamment de temps pour parcourir toute la distance pendant l'entraînement avant de vous lancer dans une course ou une compétition. Entraînez-vous pendant au moins 12 semaines si vous débutez dans le cyclisme longue distance.

Avertissement

Selon les entraîneurs Ultra Cycling, vous devez écouter attentivement votre corps lorsque vous vous entraînez pour une longue randonnée afin d'éviter les blessures et de déterminer les zones qui nécessitent le plus de travail. Par exemple, si vous ne pouvez maintenir votre seuil de lactation que pendant 15 minutes, faites une note pour préparer votre randonnée en conséquence. Si vous ressentez une crampe, arrêtez-vous et reposez-vous pour soulager l'inconfort. Pousser au-delà des capacités de votre corps peut entraîner des blessures graves qui peuvent vous empêcher de faire de longues randonnées.

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