Pouvez-vous transformer la graisse des jambes en muscle maigre?

La chirurgie n'est pas votre seule option en ce qui concerne l'élimination des graisses des cuisses. Un régime hypocalorique combiné à un exercice régulier peut vous aider à brûler les graisses et à construire une masse maigre. Au fil du temps, vos jambes sembleront plus minces, plus fermes et plus fortes.

Vous êtes-vous déjà demandé où va la graisse lorsque vous perdez poids? Se transforme-t-il en muscle si vous vous en tenez à vos séances d'entraînement? Malheureusement, il est physiologiquement impossible de transformer la graisse en muscle. De même, le muscle ne se transforme pas en graisse si vous cessez de vous entraîner. Le muscle et la graisse sont des tissus complètement différents.

Le tissu adipeux, ou graisse corporelle, est de l'énergie stockée. Lorsque vous créez un déficit calorique par l'alimentation et l'exercice, votre corps se tourne vers les graisses stockées pour le carburant. Ce processus métabolique génère des déchets qui quittent votre corps à travers la peau, les poumons ou les reins, explique le Cleveland Clinic .

Il s'avère que la plupart des sous-produits du métabolisme des graisses sont excrétés par les poumons, selon une revue publiée dans le BMJ en décembre 2014. Lorsque vous perdez 10 kilogrammes (22 livres ) de matières grasses, 9,4 kilogrammes (20,7 livres) sont exhalés sous forme de dioxyde de carbone.

Une alimentation équilibrée et un exercice régulier peuvent vous aider à devenir plus maigre dans l'ensemble. Bien que vous ne puissiez pas transformer la graisse des jambes en muscle, vos jambes peuvent devenir plus maigres lorsque vous perdez du poids.

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Selon les American Council on Exercise , vous ne pouvez pas réduire la graisse localisée. Faire des centaines de squats peut augmenter la combustion des calories et augmenter la masse maigre, mais cela ne rendra pas nécessairement vos jambes plus maigres. La perte de graisse se produit sur tout le corps.

La clé de la perte de graisse est de créer un déficit calorique, ce qui signifie que votre dépense énergétique doit dépasser votre apport énergétique. Autrement dit, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.

La nutrition et l'exercice sont tout aussi importants. S'il est vrai que vous pouvez perdre du poids uniquement grâce à un régime alimentaire, l'exercice régulier peut accélérer les choses et améliorer la définition musculaire dans vos jambes. La musculation est particulièrement bénéfique car elle favorise l'hypertrophie ou la croissance musculaire et stimule votre métabolisme.

La masse maigre représente environ 20% des dépenses énergétiques quotidiennes totales, rapporte le Université du Nouveau-Mexique . La graisse corporelle, en comparaison, ne représente que 5%. L'entraînement en force peut vous aider à construire une masse maigre, ce qui peut augmenter votre dépense énergétique et faciliter la perte de graisse.

Selon vos préférences et votre niveau de forme physique, vous pouvez également ajouter du cardio ou HIIT au mix. Selon la Cleveland Clinic, votre corps commence à brûler les graisses après 30 à 60 minutes d'entraînement cardiovasculaire. Plus votre entraînement est intense, plus vos dépenses énergétiques sont élevées. C'est ce qui rend le HIIT, ou entraînement par intervalles à haute intensité, si efficace.

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Un examen présenté dans le_ Journal of Physiology _ en décembre 2016 souligne que HIIT est une alternative efficace en termes de temps au cardio en régime permanent. Dans une petite étude, les sujets en surpoids et obèses qui ont participé à trois séances HIIT par semaine sans régime ont connu de plus grandes améliorations de la composition corporelle, des lipides sanguins et de la forme physique globale par rapport au groupe témoin. Ces résultats ont été publiés dans le numéro de février 2018 du Journal of Exercise Rehabilitation .

Compte tenu de ces faits, il est logique d'utiliser un mélange de musculation et HIIT ou cardio traditionnel pour brûler les graisses tenaces. Un entraînement des jambes pour des gains de muscles maigres peut inclure des exercices de poids corporel basés sur la machine, la course, le jogging, la natation et d'autres activités qui brûlent la graisse et préserver la masse maigre. Cependant, certains exercices sont plus efficaces que d'autres.

Malheureusement, il n'y a pas d'exercices pour perdre de la graisse dans les cuisses sans gagner de muscle. Comme indiqué précédemment, la réduction ponctuelle n'est qu'un mythe. L'entraînement cardiovasculaire, en général, ne crée pas de masse et peut vous aider à perdre de la graisse en général. Cependant, la construction de la masse peut accélérer votre métabolisme et faciliter la perte de poids, il est donc logique d'intégrer la musculation à votre entraînement.

Le Cleveland Clinic indique que l'entraînement en résistance aide à construire et à préserver les muscles, à améliorer votre équilibre et à réduire la graisse corporelle. Au fil du temps, cela peut aider à augmenter la stabilité articulaire et l'amplitude des mouvements. Idéalement, visez au moins deux séances de musculation par semaine.

Certains exercices sont particulièrement efficaces pour cibler les jambes. Les squats, par exemple, renforcent la force corporelle et peuvent améliorer la forme fonctionnelle, note Harvard Health Publishing .

Ce mouvement composé engage tous les principaux groupes musculaires, y compris vos quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, mollets et fléchisseurs de la hanche. De plus, vous pouvez changer votre position, ajouter des poids ou expérimenter des variations de squat pour recruter des muscles spécifiques. Selon vos préférences, vous pouvez utiliser un haltère, des haltères, des kettlebells, des bandes de résistance ou votre propre poids corporel.

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Les fentes, les soulevés de terre et les presses aux jambes sont tous des exemples d'exercices composés pour les jambes. En tant que American Council on Exercise fait remarquer que les mouvements composés brûlent plus de calories que les mouvements d'une seule articulation, comme les boucles des jambes. En plus de cela, ils augmentent votre fréquence cardiaque, ce qui améliore la forme cardiovasculaire.

Expérimentez avec le squat, le soulevé de terre ou les variations de fente pour maximiser votre entraînement . Par exemple, les soulevés de terre à une jambe, tels que décrits par ExRx.net , peuvent façonnez vos fessiers et vos ischio-jambiers. Deadlifts de sumo Barbell , d'autre part, visez vos muscles du dos avec d'autres groupes musculaires, y compris vos fessiers, quads et adducteurs.

Votre alimentation est tout aussi importante que votre programme d'entraînement. Ce que vous mangez a un impact direct sur la composition corporelle et les performances physiques. La cible National Academy of Sports Medicine (NASM) recommande de consommer 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Les athlètes et les individus qui pratiquent un exercice vigoureux devraient viser de 2,2 à 3,4 grammes de protéines par kilogramme pour devenir plus maigres.

Ce nutriment élimine la faim et préserve la masse maigre, ce qui facilite la perte de poids. De plus, il est moins susceptible d'être stocké sous forme de graisse corporelle par rapport aux glucides ou aux graisses alimentaires, indique le NASM. Le poisson, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, la viande maigre, la volaille et les légumineuses sont de bonnes sources de protéines . Une seule portion de poitrine de poulet rôtie (3 onces), par exemple, contient plus de 26 grammes de protéines maigres, selon le