Travailler sur le régime Keto? Voici ce que vous devez savoir

Suite au low- Le régime céto riche en glucides et en graisses peut avoir des effets assez étonnants sur le corps. C'est a été démontré pour accélérer la perte de poids, réduire les crises chez les enfants et aider les gens à gérer le diabète.

Ce ne sont pas les seuls changements que les passionnés de céto voient : le régime affectera probablement également la façon dont votre corps gère un entraînement, bien qu'il y ait un débat sur la question de savoir si l'exercice pendant la cétose aide ou nuit à la performance.

D'une part, faire de l'exercice avec céto semble conduire à une plus grande combustion des graisses. Une étude de 2016 publiée dans Metabolism a trouvé des athlètes d'ultra-endurance qui suivaient un régime pauvre en glucides brûlaient 2,3 fois plus de graisses au cours d'une course de trois heures que ceux qui suivaient un régime riche en glucides.

Une autre étude publiée dans L'obésité en 2009 a également été constatée après un régime pauvre en glucides et riche en graisses (comme le céto) entraînait une plus grande oxydation des graisses pendant l'exercice, mais ne semblait pas avoir d'impact sur les performances d'exercice aérobie ou la force musculaire par rapport à les personnes suivant un régime riche en glucides.

Cependant, Reyna Franco , RD, nutritionniste et entraîneur personnel certifié exerçant dans un cabinet privé à New York, affirme que des preuves anecdotiques de clients suggèrent que le céto n'améliore en rien les performances et peut même rendre les entraînements plus difficiles.

Une petite étude de 2017 publiée dans Journal de la Société internationale de nutrition sportive la soutient : les chercheurs ont découvert que des athlètes qui ont suivi un régime de type céto pendant 10 semaines ont perdu du poids avec succès et que leur corps a appris à utiliser les graisses comme carburant, mais ils se sont également épuisés plus rapidement et ont été incapables de faire de l'exercice à des intensités élevées.

Alors que la science ne sait toujours pas si le régime très populaire a un impact positif ou négatif sur l'exercice, la plupart des experts s'accordent à dire que vous devrez modifier votre entraînement. pendant que vous y êtes. Voici ce qu'il faut savoir sur l'exercice sur céto.

La première phase de céto peut être difficile et peut induire des symptômes pseudo-grippaux, tels que fatigue, irritabilité et vertiges (d'où le « céto grippe " surnom). "Tout le monde réagit différemment au céto, mais je trouve que lorsque vous commencez, la plupart des gens n'ont pas beaucoup d'énergie", explique Franco.

Vous remarquerez peut-être qu'il est difficile de terminer vos activités quotidiennes et encore plus difficile de suivre votre routine d'entraînement habituelle. Franco dit que vous remarquerez peut-être des baisses de votre force et de votre endurance pendant les premières semaines après avoir adopté le régime pendant que le corps s'adapte à la cétose.

Franco recommande de consacrer la première semaine de régime (ou quelle que soit la durée de vos symptômes de grippe céto) au repos actif. Mais ne mettez pas complètement de côté votre temps de gym. "C'est bien d'aller au gymnase et de garder votre corps en mouvement si cela fait partie de votre vie", dit Franco. Si vous commencez le régime et que vous vous sentez toujours assez bien pour suivre vos entraînements habituels, Franco vous dit d'y aller.

Marchez, faites du vélo, nagez ou faites tout autre entraînement facile et à faible impact que vous aimez. Assurez-vous simplement de donner la priorité à l'écoute de votre corps.

Jonathan Jordan, un entraîneur personnel et coach en nutrition basé à San Francisco, affirme que la plupart des gens abordent l'exercice en voulant intégrer autant de calories brûlées que possible dans l'entraînement, ce qui signifie généralement que l'intensité l'emporte.

Donc, lorsque vous démarrez le céto et réduisez l'intensité de vos entraînements, utilisez le temps pour résoudre tous les problèmes que vous avez résolus. Jordan dit qu'il trouve que les clients sont beaucoup plus disposés à travailler sur des choses comme les déséquilibres musculaires et les problèmes d'amplitude de mouvement lorsque leur énergie est concentrée sur le céto.

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Jordan dit qu'il y a beaucoup de choses en dehors du gymnase qui entrent dans votre performance d'entraînement. Ces facteurs incluent le sommeil, l'hydratation, le stress et, bien sûr, l'alimentation.

La phase de début du régime céto est un bon moment pour aborder ces choses. "Si, pendant le céto, vous vous concentrez sur la prise en charge de ces facteurs - vous maintenez un faible niveau de stress, dormez beaucoup, restez hydraté, absorbez des électrolytes - vous pourrez progresser et mettre votre corps au défi d'aller plus fort et plus vite dans vos entraînements, " dit Jordan.

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Mais n'allez pas trop fort ou trop vite. Jordan conseille généralement aux clients sous céto de réduire l'intensité de leur entraînement. "Lorsque vous êtes en céto - et surtout pendant les premières semaines - il est préférable de limiter le HIIT et de se concentrer sur le cardio de faible intensité en raison de la quantité considérablement réduite de glucides dans votre système", explique Jordan.

Avant de commencer le régime céto et de couper le pain, les pâtes et autres, les glucides étaient la méthode préférée de votre corps pour alimenter vos entraînements. Mais lorsque vous ne consommez pas de glucides supplémentaires, votre corps a des réserves limitées dans lesquelles puiser et doit passer à l'utilisation des graisses à la place.

Donc, jusqu'à ce que vos niveaux d'énergie soient revenus aux normes pré-céto, restez avec exercices de faible intensité comme la marche, la natation, le yoga ou toute autre activité que vous pouvez faire tout en étant capable de tenir une conversation.

"La clé pendant le céto est d'essayer de préserver la masse musculaire", explique Jordan. Vous pouvez le faire en faisant de la musculation au moins trois jours par semaine. "J'essaie de garder le volume et de faire des répétitions cardio", dit-il.

Par exemple, effectuez deux à quatre séries de 12 à 15 répétitions de chaque mouvement, ce qui devrait maintenir votre fréquence cardiaque élevée. Cependant, ces répétitions et séries accrues signifieront probablement que vous devrez réduire la quantité de poids que vous soulevez afin de pouvoir terminer chaque série avec la forme appropriée.

Franco dit qu'une fois que votre corps s'est adapté à la cétose (ce qui devrait se produire dans les deux semaines suivant le début du régime), vous devriez pouvoir pour reprendre vos entraînements normaux. Jordan dit que le corps est incroyablement adaptatif et rebondit généralement, vous permettant éventuellement de vous entraîner à des intensités plus élevées.

Il note, cependant, que les athlètes de haut niveau, tels que les coureurs d'ultramarathon ou les culturistes, peuvent avoir plus de mal à revenir à leurs niveaux de performance habituels que l'athlète moyen tout en restant à l'apport en glucides ultra-faible.

Si vous êtes un athlète sérieux et que vous continuez à manquer d'essence pendant votre entraînement, vous pouvez envisager un céto ciblé. C'est une version du régime dans laquelle vous mangez environ 25 grammes de glucides 30 à 45 minutes avant l'exercice, dit Daniela Torchia, MPH, Ph.D., diététiste agréée basée à Loma Linda, en Californie. L'idée est que le corps utilisera ces glucides pour produire de l'énergie, puis retombera en cétose peu de temps après la fin de votre entraînement.

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L'une des choses les plus importantes lors de l'essai d'un nouveau régime ou de l'exercice avec un nouveau régime est d'écouter le corps. "Certaines personnes réussissent bien avec le régime céto ; d'autres n'y réagissent tout simplement pas bien", déclare Franco.

Certains signes indiquant que vous ne répondez peut-être pas à la cétose incluent le fait de ne pas dépasser la phase de céto-grippe et de remarquer des changements dans vos cheveux, votre peau ou vos ongles, ce qui pourrait indiquer que vous êtes manquer de nutriments clés, dit Franco.

Si vous suivez un régime depuis quelques semaines et remarquez ces choses ou si vous ne pouvez tout simplement pas vous débarrasser de ce sentiment moche et irritable, il est peut-être temps de repenser votre engagement envers le céto et laissez les glucides revenir dans votre vie. "Si vous ne pouvez pas revenir à votre routine habituelle, alors ce n'est pas le bon régime pour vous", déclare Franco.