Si vous manquez un repas, perdrez-vous du muscle?

Si vous essayez de développer vos muscles et de vous débarrasser des graisses, un jeûne intermittent peut vous aider. Selon la façon dont vous le faites, vous ne devriez pas perdre de muscle. Vous jeûnez probablement déjà sans vous en rendre compte - vous jeûnez lorsque vous dormez ou lorsque vous sautez un repas.

Si vous décidez d'essayer le jeûne intermittent comme moyen pour perdre du poids, mais vous avez peur de perdre du muscle, assurez-vous simplement de savoir comment vous approchez de votre jeûne. Une petite étude menée sur 34 hommes et publiée dans le numéro d'octobre 2016 du Journal of Translational Medicine a découvert que le jeûne intermittent et l'entraînement en résistance peuvent réduire la masse grasse et maintenir la masse musculaire. En raison de la petite taille de l'étude, des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Les participants à l'étude, tous des hommes qui avaient auparavant fait de la musculation, ont pris leurs repas dans une période de huit heures. Dans cette étude, ils ont mangé à 13 heures, 16 heures. et 20 h, tandis que le groupe témoin prenait des repas quotidiens à 8 h, 13 h. et 20 h Le groupe qui a mangé selon un horaire comprimé a perdu de la graisse, tandis qu'aucun des deux groupes n'a perdu de muscle.

Une petite étude de 12 athlètes féminines a donné des résultats similaires. L'étude, parue dans le numéro de juin 2018 du International Journal of Exercise Science , a constaté que les activités d'haltérophilie après le jeûne reposaient sur la graisse comme principale source de carburant. Les chercheurs ont également émis l'hypothèse que le fait de recourir de plus en plus à la graisse pour le carburant pendant des heures, voire des jours, pourrait entraîner une baisse des pourcentages de graisse corporelle sans pour autant briser les muscles .

Une autre petite étude s'est concentrée sur 16 bodybuilders masculins qui ont été observés pendant Ramadan , qui dure un mois. C'est alors que les adultes musulmans jeûnent d'avant l'aube au coucher du soleil. Cela représente environ 11 à 16 heures, selon la période de l'année.

Les chercheurs ont conclu que le jeûne n'affectait pas la masse corporelle ou la composition corporelle des hommes. Leurs résultats ont été publiés dans l'édition d'avril 2013 du Journal of la Société internationale de nutrition sportive .

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Le jeûne intermittent (IF) a généré beaucoup de buzz en tant que poids approche des pertes. Dr. Monique Tello, écrivant pour Harvard Health Publishing , a exposé ses réflexions dans un article de juin 2018 "Le jeûne intermittent: mise à jour surprenante".

Elle dit que certaines enzymes de l'intestin humain décomposent les aliments en molécules. Les glucides, en particulier la farine blanche et le riz blanc, se décomposent en sucre, que vos cellules utilisent pour l'énergie. Cependant, si ces molécules ne sont pas utilisées pour l'énergie, elles sont stockées dans les cellules adipeuses sous forme de graisse.

Le sucre a besoin d'insuline pour pénétrer dans les cellules. L'insuline aide à amener le sucre dans les cellules graisseuses et à le garder. Entre les repas, tant que vous ne mangez pas, les niveaux d'insuline chutent et les cellules graisseuses libèrent le sucre stocké comme énergie à utiliser. Le principe de l'IF est de permettre à votre taux d'insuline de baisser suffisamment et suffisamment longtemps pour brûler les graisses, explique le Dr Tello.

Le fonctionnement de IF dépend de votre approche. Une petite étude menée sur 12 hommes et présentée dans le numéro de juin 2018 de Le métabolisme cellulaire a révélé qu'en jeûnant en phase avec les rythmes circadiens humains, les hommes atteints de prédiabète pouvaient améliorer leur santé métabolique. Ces hommes ont pris leur repas dans un délai de huit heures, prenant leur dernier repas de la journée à 15 heures.

L'édition de février 2017 de Science Translational Medicine a publié une étude de 100 participants sur un régime imitant le jeûne. Les participants ont suivi un régime pauvre en calories, en sucres et en protéines mais riche en graisses insaturées pendant cinq jours par mois pendant trois mois.

Les chercheurs ont constaté que les 71 personnes qui ont terminé l'étude ont connu une amélioration de l'indice de masse corporelle, de la pression artérielle, des taux de glucose, des triglycérides, du LDL et du cholestérol total.

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Tello déclare qu'une "approche de jeûne à rythme circadien" combinée à une alimentation saine et le mode de vie peut être un bon moyen d'aborder la perte de poids, surtout si vous êtes à risque de diabète. Pourtant, c'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant d'entreprendre tout type de régime, en particulier celui qui comprend le jeûne.

Elle suggère de combiner le jeûne avec un mode de vie sain. Vous pouvez utiliser ces conseils pour maximiser les avantages de votre routine de musculation ou de musculation tout en perdant de la graisse avec l'IF. Voici ses suggestions:

• Évitez les sucres et les grains raffinés. Adoptez un régime méditerranéen à base de plantes à base de fruits, légumes, haricots, grains entiers, protéines maigres et graisses saines.
• Laissez votre corps brûler les graisses entre les repas en ne grignotant pas, en étant actif tout au long de la journée et en intégrant un entraînement de résistance. Ce n'est pas le moment de prendre une semaine de repos.
• Limitez les heures de la journée où vous mangez, disons, de 7 h à 15 h, ou de 10 h à 18 h.
• Ne mangez pas le soir.

Il existe également des études sur le jeûne pendant une journée entière. Une petite étude publiée dans le numéro de septembre 2016 de la revue Obésité a évalué les adultes obèses et le jeûne alternatif (ADF). Ceux qui ont jeûné pendant une journée, sans manger de calories, puis mangé normalement pendant une journée, ont perdu de la graisse et conservé leur masse musculaire maigre.

Une étude antérieure de 74 participants dans l'édition d'avril 2015 de Obésité a également révélé que l'ADF est efficace pour la perte de poids, bien que les sujets aient mangé un petit repas d'environ 25 pour cent des calories de la veille. Les personnes à la diète ont perdu de la graisse et ont vu leur tension artérielle chuter. Ils mangèrent leur petit repas au déjeuner ou au dîner le jour du jeûne. Les chercheurs ont noté que les participants réussissaient mieux si le moment du repas rapide était flexible.

Cependant, une étude de juillet 2017 dans JAMA Internal Medicine a examiné les effets du jeûne alternatif sur 100 participants. Les scientifiques ont découvert que ceux qui jeûnaient pendant une journée (consommaient environ 500 calories) et se régalaient pendant une journée ne perdaient pas plus de poids après un an que ceux qui suivaient un régime hypocalorique.

Les deux groupes ont perdu plus de poids que le groupe témoin, qui n'a pas du tout suivi de régime. Le groupe ADF avait des nombres similaires de glucose et d'insuline, mais après un an, les participants ADF avaient des taux de cholestérol LDL plus élevés. C'est le nombre qui peut indiquer si vous êtes à risque d'artères obstruées, selon U.S. Bibliothèque nationale de médecine .

De plus, les participants du groupe ADF étaient plus susceptibles d'abandonner l'insatisfaction à l'égard de l'alimentation que ceux du groupe hypocalorique.

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Utilisez-le ou perdez-le comme le Mayo Clinic décrit la masse musculaire. En vieillissant, la masse musculaire maigre diminue naturellement. La musculation vous aide à préserver cette masse musculaire au lieu de la perdre avec l'âge. Il permet également à votre métabolisme de fonctionner même lorsque vous êtes au repos, vous brûlez donc plus de calories tout au long de la journée.

Vous n'avez pas besoin de entraînement de force tous les jours, le Mayo Clinic dit. Si vous ajoutez deux à trois séances de musculation de 20 à 30 minutes par semaine et travaillez tous les principaux groupes musculaires, cela vous aidera à garder votre corps tonique et à bien travailler vos muscles à n'importe quelle étape de votre vie.

C'est une bonne idée de travailler avec un professionnel du fitness si vous débutez en musculation. Cela garantira que vous utilisez la bonne technique et la bonne forme. En stressant régulièrement vos muscles, ils s'adapteront et deviendront plus forts, de la même manière que l'exercice aérobie contribue à renforcer votre cœur.