Comment augmenter l'endurance musculaire de vos bras

Les bras forts et musclés sont impressionnants, mais c'est tout aussi impressionnant si vous avez des bras qui peuvent supporter beaucoup de stress. De nombreux mouvements dans la salle de gym et dans les sports nécessitent que vos bras supportent le stress. Même les coureurs doivent avoir de l'endurance dans les muscles de leurs bras pour pouvoir les pomper à chaque foulée.

Pour obtenir une meilleure endurance musculaire dans vos bras, vous devez vous entraîner à travers un peu d'inconfort. Le type d'entraînement qui améliore l'endurance musculaire de votre bras est l'entraînement en force avec des poids plus légers et des répétitions plus élevées.

L'American College of Sports Medicine recommande d'utiliser un poids inférieur à 70 pour cent de votre répétition maximale pour vous entraîner à l'endurance musculaire. Votre maximum d'une répétition est la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour une répétition. Pour vos biceps, par exemple, ce serait le poids maximum que vous pouvez courber.

Cependant, ce n'est qu'une ligne directrice. Plus vous faites de répétitions dans une série, moins vous devez utiliser de poids. Si vous prévoyez de faire 25 répétitions dans un ensemble, vous utiliserez un poids relativement léger. Si vous pouvez faire plus de 25 répétitions avec un poids avant de vous fatiguer, vous devez augmenter le poids pour vous assurer que vous êtes toujours au défi.

Après avoir choisi un poids à utiliser et un nombre de répétitions pour votre entraînement d'endurance, choisissez le nombre de séries pour chaque exercice. L'American College of Sports Medicine recommande de faire deux à quatre séries par exercice à titre indicatif.

Les exercices que vous choisissez doivent faire travailler les muscles les plus importants des bras : vos biceps, triceps et épaules. Combinés, ces muscles effectuent la majorité des mouvements de vos bras.

Pour l'endurance des bras, les poids sont le meilleur endroit pour commencer car vous pouvez concentrer votre entraînement sur des muscles spécifiques.

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Isolez vos biceps avec des exercices comme le curl haltère et le curl haltère. Pour les deux exercices, vous commencez debout avec le poids dans vos mains.

Gardez vos coudes repliés à vos côtés et soulevez le poids en pliant les coudes, les paumes vers le haut. Soulevez le poids jusqu'à ce qu'il soit près de vos épaules, puis abaissez-le lentement sur vos côtés.

Les trempettes sur banc sont l'un des meilleurs exercices pour l'endurance musculaire des triceps. Commencez à vous asseoir sur un banc et posez vos mains sur le banc à côté de vos hanches. Sortez vos pieds jusqu'à ce que vos fesses soient devant le banc. Ensuite, pliez les coudes et abaissez-vous jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés et poussez-vous vers le haut.

Pour travailler vos muscles deltoïdes, commencez debout avec des haltères dans vos mains. Avec vos coudes tendus, levez vos bras devant vous jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Ensuite, levez les bras sur le côté. Combiné, cela compte pour un représentant. Continuez à alterner les deux mouvements.

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En dehors de l'haltérophilie, les cordes de combat sont un moyen très utile d'augmenter l'endurance de vos bras . Les cordes de combat sont de grandes cordes avec des poignées que vous pouvez claquer ou faire tourner en rond. Contrairement aux poids, où vous comptez les répétitions, il est préférable de garder une trace du temps lorsque vous faites des claquements de corde.

Pour utiliser les cordes de combat, claquez-les pendant 30 secondes à une minute, puis reposez-vous et répétez pendant deux à quatre séries. Essayez d'utiliser uniquement les muscles de vos bras pour déplacer les cordes, au lieu de l'élan du haut de votre corps.

Bien que cela puisse sembler peu lourd, la corde à sauter peut certainement faire des ravages les muscles de vos bras. Il s'agit plutôt d'une activité d'endurance pure, car il faut une minute ou deux avant que vous ne commenciez vraiment à travailler les muscles de vos bras. Pour un bon entraînement à la corde à sauter, sautez activement pendant deux minutes et reposez-vous pendant une minute, en sautant aussi vite que possible pendant les deux minutes. Faites cela pour deux à quatre séries.