Entraînements d'haltères pectoraux internes

Quand les gens disent "pecs", ils le disent parce que c'est beaucoup plus facile à dire que "la tête sternale du grand pectoral". Mais c'est de cela qu'ils parlent en fait, qu'ils le sachent ou non.

Alors que la tête sternale constitue la viande de la poitrine, s'étendant d'environ la mi-épaule jusqu'à la partie supérieure abdos, la tête claviculaire des pectoraux — qui occupent l'espace entre le sommet des têtes sternales et la clavicule — constituent les pectoraux « supérieurs » ou « intérieurs ».

La réalité est que la plupart des exercices d'haltères qui ciblent la poitrine se concentrent sur les pectoraux sternales les plus saillants, mais tout espoir n'est pas perdu - laissez le soin à quelques entraîneurs professionnels pour recommander leurs entraînements préférés pour défier vos clavs.

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La mouche haltère éprouvée est recommandée par l'entraîneur certifié par l'AFPA Davey Wavey comme parmi les meilleures façons de travailler les pectoraux intérieurs (il recommande également le développé couché à prise serrée et les croisements de câbles sur son site Web). Bien que vous puissiez faire des mouvements de poitrine avec des câbles ou une machine, Wavey est le champion de la variante avec haltères.

Avec le dos et la tête à plat sur un banc de musculation, genoux fléchis et pieds à plat sur le sol ou sur un coussin, tenez un haltère dans chaque main de manière à ce que vos bras soient tendus et que les poids soient positionnés au centre de votre poitrine. Vos paumes doivent se faire face, les cloches se touchant presque. Si vous avez un observateur, demandez-lui de vous remettre les poids dans cette position.

À partir de la position de départ, respirez en abaissant les haltères sur le côté, en formant un arc avec vos bras pour qu'ils soient tendus de chaque côté de la poitrine avec vos coudes légèrement pliés. Avec un mouvement d'étreinte qui donne à vos pectoraux intérieurs un bon étirement, expirez et ramenez les cloches ensemble sur votre poitrine pour terminer une répétition.

Si vous n'avez qu'un seul haltère - aucun banc sophistiqué requis - MSPT et CSCS Jeff Cavaliere croit que vous pouvez donner aux pectoraux intérieurs un entraînement solide avec un exercice qu'il appelle le haussement d'épaules croisé d'haltères. Ce mouvement simple, détaillé sur son site internet Athlean, active les fibres claviculaires avec une rotation courte et contractée des épaules.

Tenez l'haltère à vos côtés avec une prise en pronation, permettant juste une légère courbure votre coude. Tenez-vous debout, le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules pendant que vous faites pivoter simultanément votre épaule et votre poignet vers les pectoraux intérieurs, de sorte que la barre de l'haltère soit horizontale sur votre cuisse. Soulevez maintenant votre épaule en haussant les épaules et ramenez votre biceps sur votre pectoral jusqu'à ce que la barre se trouve au milieu de votre corps.

Retournez à la position de départ et répétez. Comme pour tout exercice avec un seul haltère, assurez-vous d'accorder la même attention à chaque côté de votre corps en effectuant le même nombre de répétitions de chaque côté.

Une fois que vous avez des haltères sur banc plat, l'entraîneur Russ Howe suggère de déplacer le banc dans une position inclinée pour augmenter l'engagement de vos muscles thoraciques, en appelant les flyes inclinés le "mouvement incontournable" pour l'intérieur de la poitrine. Vous pouvez également ajouter une légère torsion du poignet en haut du mouvement sur vos flyes, de sorte que les haltères forment une sorte de "V" lorsque vous les tenez en l'air.

En vous concentrant sur ces petites fibres musculaires, concentrez-vous sur l'activation de vos pectoraux tout au long de vos séances d'entraînement - lorsque vous poussez du poids, serrez ces clavs ensemble pour vraiment les engager.

Tu ressens ça ? Ce sont vos têtes claviculaires qui vous disent "merci de nous avoir remarqués".

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