Exercices sur les adducteurs de la cuisse intérieure

Vos adducteurs de la hanche sont un groupe de muscles à l'intérieur de vos cuisses. Ensemble, ils agissent pour amener l'une ou l'autre jambe vers la ligne médiane de votre corps. Pour la meilleure séance d'entraînement des adducteurs, vous devez utiliser le poids corporel ou un équipement d'exercice pour reproduire ce mouvement "vers la ligne médiane".

Les trois muscles les adducteurs de la hanche sont généralement les brevis adducteurs, les adducteurs longs et les adducteurs magnus, comme expliqué sur ExRx .net . Mais il y a quelques autres muscles internes de la cuisse qui aident à adduire vos jambes ou à les rapprocher vers la ligne médiane de votre corps: la pectineus et gracilis .

Les fibres inférieures de vos gluteus maximus - le muscle le plus gros et le plus charnu à l'arrière de votre hanche - également pour aider à l'adduction de la hanche.

Les muscles qui adduisent votre hanche agissent également, dans diverses combinaisons, pour fléchir, étendre et faire pivoter extérieurement votre hanche. Cela signifie que même lorsqu'ils ne tirent pas vos jambes vers la ligne médiane de votre corps, vos adducteurs de la hanche travaillent toujours de concert avec les autres muscles de votre ceinture pelvienne pour stabiliser vos hanches.

Si vous avez déjà eu affaire à un muscle tiré ou tendu dans votre l'aine , c'était probablement l'un de vos adducteurs de la hanche. Comme indiqué dans une analyse de données historique publiée dans le numéro d'août 2009 de Journal of Strength and Conditioning Research , des études de cohorte indiquent que l'étirement et le renforcement de vos adducteurs de la hanche sont liés à un risque de blessure plus faible dans certains sports, notamment le football et le hockey sur glace. Mais vous n'avez pas besoin d'être un athlète de compétition pour bénéficier du renforcement de vos muscles internes de la cuisse.

En savoir plus: Exercices d'enlèvement et d'adduction

Pour le premier exercice de cet entraînement pour les adducteurs de la hanche, vous aurez besoin soit d'un poulie basse ou une bande élastique de résistance avec une cheville. Si vous utilisez une bande de résistance élastique, vous devrez l'ancrer solidement à environ la hauteur de la cheville.

Le deuxième exercice peut être fait sans équipement - votre poids corporel fournit la résistance.

Quel que soit l'équipement que vous utilisez, un à trois ensembles de huit à 12 répétitions est une bonne cible à viser, comme recommandé par le US Ministère de la Santé et des Services sociaux .

Déplacer 1: Adduction de la hanche debout

1. Attachez le brassard du câble ou de la bande de résistance autour de votre cheville droite et tenez-vous avec votre côté droit face au point d'ancrage.
2. Éloignez-vous du point d'ancrage jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans la poulie ou la bande. Mettez tout votre poids sur votre pied gauche (non ancré). Ceci est votre position de départ.
3. Serrez vos muscles de base pour stabiliser vos hanches lorsque vous tirez votre pied droit vers la ligne médiane de votre corps. Pour une amplitude de mouvement légèrement plus longue, laissez votre pied droit (ancré) croiser juste devant votre pied non ancré.
4. Laissez votre jambe droite revenir à la position de départ avec un mouvement fluide et contrôlé.
   
5. Une fois que vous avez terminé un ensemble complet avec votre jambe droite, placez le brassard sur votre jambe gauche. Tournez pour que votre côté gauche fait face au point d'ancrage et complète un ensemble complet de ce côté.

Déplacer 2: Fentes latérales

Bien que cet exercice soit généralement appelé fente latérale, il ressemble plus à un squat unilatéral.

1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches. Si vous souhaitez un peu d'aide pour garder votre équilibre, tenez-vous juste derrière un comptoir, une chaise ou tout autre objet solide sur lequel vous pouvez appuyer en toute sécurité.
2. Passez doucement votre jambe droite sur le côté, ce qui permet à cette jambe de se plier au genou pendant que vos hanches descendent et reviennent. Tout comme dans un squat , votre genou droit doit pointer dans la même direction que vos orteils sur ce pied.
3. En même temps, gardez votre jambe gauche droite ou presque droite, le pied toujours à plat sur le sol et soutenant une partie de votre poids. Le résultat final donne l'impression que vous effectuez un squat sur votre jambe droite, tandis que votre jambe gauche reste ancrée sur le côté, comme le montre le American Council on Exercise .
4. Laissez votre niveau de confort dicter la profondeur de votre fente latérale. Plus vous êtes flexible, plus vous pourrez descendre confortablement.
5. Appuyez sur le sol avec votre jambe droite et revenez à la position de départ.

En savoir plus: 7 étirements dynamiques pour améliorer la mobilité de la hanche