Étirements musculaires intercostaux

Lorsque vous inspirez, vos poumons se dilatent et les muscles intercostaux, qui relient une côte à l'autre, s'allongent. Si vos intercostaux sont serrés, le mouvement de votre cage thoracique peut être limité, ce qui peut affecter votre capacité à respirer confortablement et efficacement. L'étirement régulier de vos intercostaux favorise une respiration saine, ce qui profite à votre corps de plusieurs manières clés.

Les muscles intercostaux séparent votre côtes lorsque vous inspirez et rapprochez-les lorsque vous expirez. Visualisez les intercostaux se comportant comme le tissu d'un soufflet, écrit Martha Peterson, sur Essentialsomatics.com. Peterson, massothérapeute certifié et éducateur somatique, explique que lorsque vous inspirez, les intercostaux s'allongent, permettant au soufflet - vos poumons - de se remplir d'air. Ces muscles respiratoires très importants aident également à stabiliser la cage thoracique lorsque vos mouvements impliquent de soulever, pousser et tirer ou lorsque vous fléchissez ou tordez votre torse.

Divers facteurs contribuent au raccourcissement intercostal. Au fil du temps, une mauvaise posture peut entraîner un resserrement des muscles de la cage thoracique, écrit la professeure de yoga Barbara Kaplan Herring au Yoga Journal. Assis et debout penché ferme la poitrine, forçant les intercostaux dans une position serrée et courte. Des épisodes de toux ou d'éternuement répétés peuvent également entraîner une contraction excessive et un raccourcissement des intercostaux; l'oppression peut également se développer en raison du stress ou de mauvaises habitudes respiratoires. Beaucoup de gens respirent par la poitrine plutôt que par le diaphragme. En conséquence, la partie inférieure des poumons ne se gonfle pas correctement. Quelle que soit la cause de vos intercostaux serrés, leur flexibilité insuffisante inhibe votre capacité à respirer profondément, ce qui peut nuire à vos performances sportives et rendre plus difficile la gestion de certaines affections respiratoires, notamment le rhume, les allergies, la grippe et l'asthme, explique Herring.

De légers étirements peuvent allonger et détendre les muscles de votre cage thoracique. Des exemples d'étirements intercostaux comprennent les coudes latéraux assis ou debout. Étendez votre bras droit au-dessus de votre tête et penchez-vous lentement vers la gauche pour étirer les intercostaux sur votre côté droit. Tenez jusqu'à 30 secondes avant de répéter sur le côté gauche. Herring suggère d'utiliser la pose de la porte, une variante à genoux du virage latéral plus basique. Si vous avez accès à un gros ballon de stabilité, vous pouvez draper le haut de votre dos sur le ballon et vous détendre pendant 30 secondes ou effectuer une flexion latérale en utilisant le ballon comme support. En position couchée sur le dos, utilisez une position en croissant pour allonger les intercostaux. Pour travailler votre côté droit, étendez vos bras au-dessus de votre tête et pliez le haut de votre torse et vos jambes vers la gauche, formant un « C » avec votre corps. Répétez l'exercice en pliant le torse et les jambes vers la droite pour étirer le côté gauche de votre corps.

Quel que soit l'étirement intercostal que vous utilisez, suivez quelques principes de base pour maximiser les avantages. Précédez les étirements par un léger échauffement cardio pour augmenter la circulation et augmenter la température des tissus musculaires. Avant de passer à la position d'étirement, inspirez profondément et visualisez-vous en train de grandir. Lorsque vous êtes en position d'étirement, continuez à respirer régulièrement et essayez d'approfondir l'étirement à chaque expiration.