Une moyenne de 15 miles par heure sur un vélo est-elle bonne pour un débutant?

Le vélo, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur, est une activité qui profite à votre santé tout en étant agréable pour les articulations. Lorsque vous commencez à faire du vélo pour l'exercice , vous aimerez peut-être savoir quelle est la vitesse moyenne idéale à vélo. N'oubliez pas que lorsque vous êtes débutant, il est essentiel d'aller à votre rythme.

Il n'est pas simple de mesurer avec précision une moyenne vitesse pour faire du vélo en plein air puisque chaque cycliste rencontrera des conditions de conduite uniques. Les collines et les terrains accidentés réduiront votre allure à vélo beaucoup plus lentement que sur des terrains plus plats.

Si vous conduisez votre vélo à une vitesse moyenne de 15 miles par heure, cela peut être influencé par la nécessité ou non de faire face à des collines. Un autre obstacle à un rythme plus rapide est le vent. Faire du vélo contre le vent affecte beaucoup la vitesse du vélo. Les conditions climatiques affecteront également les vitesses moyennes.

Encore un autre facteur qui peut affecter votre rythme de cyclisme est le type de vélo que vous conduisez. Par exemple, les vélos en fibre de carbone peuvent augmenter votre vitesse par rapport aux vélos fabriqués à partir de matériaux plus lourds.

De plus, il est essentiel de prendre en compte la distance que vous parcourez lors du calcul de votre allure moyenne. Une distance plus courte signifie que vous travaillez moins longtemps et que vous pouvez suivre un rythme moyen plus rapide que si vous voyagiez sur de plus longues distances.

Le compteur de calories d'activité physique fourni par le American Council on Exercise (ACE) décrit le cyclisme à un rythme de 12 à 13 miles par heure comme un niveau moyen / modéré. Une vitesse de vélo de 16 à 19 miles par heure est considérée comme une vitesse de course. Faire du vélo à 5,5 miles par heure est répertorié comme le rythme le plus tranquille pour lequel ACE fournit des estimations.

Selon le Almaden Cycle Touring Club , un rythme de vélo de 14 à 16 miles par heure est considéré comme modéré. Cette prédiction suppose que le trajet est terminé sur un terrain plat sans vent pendant la durée.

Donc, si l'on considère que 14 à 16 miles par heure sont considérés comme un rythme modéré, il semble que si vous roulez à vélo à une vitesse moyenne de 15 miles par heure en tant que débutant, vous vous en sortez très bien.

En savoir plus: Ce que les débutants en cyclisme doivent savoir avant de sauter sur un Vélo

Une petite étude commandée par ACE et publiée dans le numéro de juin 2015 de ProSource a constaté que pédaler en arrière sur un vélo stationnaire pourrait vous aider à augmenter votre rythme de vélo. L'étude, qui comprenait huit hommes et huit femmes volontaires, a impliqué la réalisation de six séances d'exercices sous-maximales de cinq minutes, dont trois ont été effectuées en pédalant vers l'avant et trois ont eu les volontaires pédaler en arrière.

La première moitié des sujets a pédalé vers l'avant puis vers l'arrière tandis que l'autre moitié a d'abord pédalé vers l'arrière puis vers l'avant. Des charges de travail progressives ont été utilisées, allant de relativement légères à quelque peu dures, à difficiles, à chaque séance d'exercice. Les séances d'exercice comprenaient des pauses de deux minutes entre les pauses de 10 minutes entre les changements de direction de pédalage.

En regardant les données des niveaux d'activation musculaire par électromyographie (EMG), une augmentation de la réponse physiologique et une activation musculaire plus élevée des quadriceps ont été découvertes avec le pédalage vers l'arrière. L'équipe de recherche recommande le colportage vers l'arrière comme un moyen de cibler les quadriceps plus intensément, ce qui peut améliorer la force des quadriceps et peut être en mesure d'obtenir de meilleures performances de cyclisme physique.

ACE recommande également d'utiliser intervalles à haute intensité qui sont très difficiles à améliorer votre rythme de cyclisme. ACE recommande que si vous utilisez un moniteur de fréquence cardiaque ou un wattmètre, vous devez entrer dans la zone basse 4 pour vos intervalles difficiles.

ACE recommande un entraînement dans lequel vous pédalez facilement (zone 2) pendant près de 30 minutes, puis commencez à augmenter votre effort vers la zone 3 lorsque vous vous approchez la marque des 30 minutes. À ce stade, augmentez encore votre intensité (zone 4) et restez à cette intensité pendant cinq minutes avant de la ramener à une rotation de récupération facile pendant cinq minutes de plus. Répétez ce processus jusqu'à ce que vous vous entraîniez depuis 60 minutes.

Vous pouvez commencer à ajouter des intervalles supplémentaires ou augmenter l'intervalle de 10 secondes pour progresser. Vous pouvez effectuer cet entraînement par intervalles sur un vélo d'appartement d'intérieur ou sur votre vélo de route tant que vous trouvez un endroit pour faire du vélo sans interruptions et relativement plat. Suivez vos progrès pour voir comment votre vitesse moyenne de cyclisme s'améliore avec le temps.

En ce qui concerne les cyclistes plus avancés, un article de janvier 2020 publié dans le Scandinavian Journal of Medicine