Est-ce que faire des pompes tous les jours est mauvais ?

Il n'est pas surprenant que les les pompes soient bonnes pour vous - mais faire des pompes tous les jours peut-il être trop une bonne chose? La réponse est "peut-être", selon votre niveau de forme physique et à quoi ressemble le reste de votre programme de remise en forme et de votre style de vie.

La règle générale de l'entraînement en force — qui comprend des exercices comme les pompes, c'est que vous devez travailler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Cela est conforme aux directives d'activité physique du Department of Health and Services à la personne, destinés à vous aider à développer une santé optimale.

Vous pouvez même ajouter un troisième entraînement au cours de la semaine, mais il y a un hic. Il est tentant de supposer que vos muscles deviennent plus gros et plus forts lorsque vous vous entraînez. Mais en tant que physiologistes de l'exercice avec l'Université du Nouveau-Mexique expliquez, vos muscles se développent et se renforcent pendant la période de récupération entre les entraînements, lorsqu'ils réparent le traumatisme musculaire causé par l'entraînement lui-même.

Pour cette raison, et pour éviter le surentraînement, vous devez donner à vos muscles au moins 48 heures de repos entre les entraînements — plus si tu as mal. Cela s'applique également aux pompes, si vous les faites à un degré qui brise réellement vos muscles. Si votre entraînement de pompes est suffisamment difficile pour vous laisser endoloris le lendemain ou les deux jours suivants, ou si vous avez du mal à terminer les séries, ce sont deux bons indices que vous travaillez suffisamment dur pour que vos muscles aient besoin d'une période de récupération.

Cependant, si vous êtes déjà assez fort pour faire des séries complètes de pompes sans solliciter vos muscles, ou si vous choisissez une pompe modifiée qui le rend < em>facile pour passer à travers ces séries, vos muscles n'auront pas travaillé assez dur pour avoir besoin de ce temps de repos. Cela signifie que vous pouvez faire des pompes légères tous les jours, bien que ces entraînements légers ne suffisent généralement pas à vous faire réellement progresser en termes de force ou de taille musculaire.

Pour résumer les choses aux termes les plus simples : si vous effectuez une série de pompes rapides mais faciles le matin lorsque vous sortez du lit, il ne vous fera pas de mal, et c'est un excellent moyen de vous réveiller. Mais si vous souhaitez utiliser des pompes pour développer votre force ou votre masse musculaire, vous devez mettre votre corps au défi avec des entraînements plus difficiles, ce qui signifie que vos muscles auront besoin de ce temps de repos entre les entraînements.

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Les pompes sont une excellente option pour travailler votre poitrine, vos bras et vos épaules, car vous pouvez les faire n'importe où et n'avez besoin d'aucun équipement spécial. Vous pouvez vous laisser tomber au sol et lancer une série de pompes pendant votre jogging dans le parc, les intégrer à votre gymnastique quotidienne ou faire quelques séries dans la salle de musculation ou la salle d'étirement de la salle de gym.

Mais si vous êtes plus concentré sur la construction de muscles pectoraux plus forts ou plus gros que sur la recherche d'un moyen pratique de vous entraîner, les pompes pourraient ne pas être le meilleur exercice de base pour toi. Selon une étude sponsorisée et publiée par le American Council on Exercise, les trois exercices les plus efficaces pour isoler votre poitrine sont : le développé couché avec haltères, la machine "pec deck" et les croisements de câbles courbés vers l'avant.

Il n'y a rien de mal à faire aussi des pompes - mais si votre objectif est de développer la taille ou la force de la poitrine et que vous êtes capable de faire ces autres exercices, ils peuvent vous donner des résultats plus rapides et plus visibles.

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Si vous faites de la lumière des pompes tous les jours pendant un mois ou même plus, qui ne provoqueront pas forcément un surentraînement. La clé est que vous devez vous entraîner à un niveau qui vous est facile.

Mais si vous faites trop d'autres activités physiques et que vous vous reposez trop peu en plus de ces entraînements de pompes, vous pourriez vous diriger vers un cas de syndrome de surentraînement. Et si vous faites des entraînements intensifs de pompes tous les jours, ou même des jours alternatifs sans repos suffisant pour récupérer, ceux-ci peuvent contribuer au surentraînement.

Le American Council on Exercise répertorie plusieurs symptômes de surentraînement à surveiller, notamment une fatigue excessive, des troubles de l'humeur, des troubles du sommeil, perte d'appétit, blessures chroniques et même dépression. Vous constaterez peut-être également que les entraînements auparavant faciles commencent à sembler plus difficiles qu'ils ne le devraient - un autre signe classique de surentraînement. .

Il peut être tentant de se concentrer sur des exercices comme les pompes car ils développez votre poitrine, vos bras et vos épaules, qui sont tous facilement visibles dans le miroir. Mais n'oubliez pas de travailler aussi le reste de votre corps, à la fois pour votre santé et pour une apparence physique équilibrée.

Si vous aimez l'aspect sans équipement et à faire n'importe où des pompes, vous pouvez obtenir un entraînement complet du corps en ajoutant des exercices tels que des fentes, des squats et des mollets pour vos jambes, suivis de rangées inversées ou (si vous avez accès à une barre de traction) de tractions pour votre dos.

Les tractions sont un exercice particulièrement difficile, mais vous pouvez les rendre plus faciles en plaçant un banc solide sous votre barre de traction et en appuyant dessus avec vos jambes pour un aider. Si vous avez accès à des barres de dip, celles-ci constituent un excellent substitut à une barre de traction basse ; et si vous avez un abonnement à une salle de sport, certaines salles de sport disposent d'une machine à traction assistée qui vous aidera également à vous propulser jusqu'à la barre.

Et si vous faisiez des pompes légères dans le cadre d'un routine de gymnastique matinale rapide et vous souhaitez également inclure le reste de votre corps ? Pensez à ajouter certains des exercices suivants :

• Toucher les orteils
• Jogging sur place
• Crics à sauter
• Squats
• Fentes
• Fentes latérales
• Burpees sans saut
• Chien descendant
• Chien oiseau
• Crunches alternés (alias crunches à vélo)