Le matin ou le soir est-il le meilleur moment pour soulever des poids ?

Les opinions sont partout quand il s'agit du meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice pour la croissance musculaire. Ce qui fonctionne pour certaines personnes ne fonctionne pas nécessairement pour d'autres, que ce soit en raison de préférences personnelles ou de problèmes de planification.

En général, quelle que soit l'heure de la journée à laquelle vous pouvez toujours vous engager, c'est votre meilleur moment pour soulever des poids. Voyez comment votre corps réagit à soulever des poids la nuit et le matin, puis décidez ce qui vous convient le mieux.

Le Américain Conseil sur l'exercice indique trois hormones principales à garder à l'esprit lorsque vous décidez du meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice pour la croissance musculaire. Ils sont tous liés au rythme circadien de votre corps, une horloge biologique de 24 heures qui est influencée par la lumière et l'obscurité.

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Avec un cycle de sommeil constant dans lequel vous vous levez et vous couchez à peu près à la même heure tous les jours, vos hormones peuvent faire leur travail :

Cortisol : Également appelée hormone du stress, le cortisol augmente généralement le matin. Le cortisol est comme la caféine, aidant votre corps à maintenir son énergie et sa vigilance tout au long de la journée.

Si vous vous entraînez le matin, vous n'aurez peut-être pas besoin de consommer d'abord de la caféine. Vous pouvez toujours prendre cette tasse de café par la suite si vous le souhaitez, mais attendre après l'exercice donne à votre corps une chance de se dynamiser, sans aide.

Adénosine : cette hormone commence à entrer en action lorsque les niveaux de cortisol baissent dans l'après-midi. Il aide à faciliter la fatigue en fin de journée.

Certaines personnes peuvent bénéficier du levage à cette heure de la journée, donnant au corps une bouffée d'énergie. D'autres pourraient se sentir mieux en faisant une courte sieste ou en faisant de la méditation ou des exercices légers, surtout s'ils ont un taux de cortisol chroniquement bas en raison d'un stress à long terme.

Mélatonine : « l'hormone du sommeil » commence à faire effet la nuit, à l'approche de l'heure du coucher. Pendant ce temps, la température de votre corps baisse et le matin, elle augmente à nouveau, en même temps que votre taux de cortisol.

Le fait de soulever des poids la nuit peut faire augmenter la température centrale du sang et supprimer la mélatonine, puis chuter plusieurs heures plus tard, perturbant ainsi votre cycle de sommeil. ACE conseille d'arrêter votre entraînement trois à six heures avant le coucher pour éviter les troubles du sommeil.

La plupart des gens commencent à perdre de la masse musculaire vers 30 ans, avec un 3 à 8 % de baisse tous les dix ans par la suite, selon le Académie de Nutrition et de Diététique. Plusieurs facteurs contribuent à cette perte musculaire, notamment des taux de testostérone plus faibles chez les hommes et moins d'œstrogènes chez les femmes, des modifications des cellules nerveuses et sanguines et la capacité réduite du corps à convertir les acides aminés en tissu musculaire.

En raison de cette perte musculaire, il devient plus important que jamais de maintenir une routine de musculation cohérente après 30 ans. Que vous préfériez soulever des poids la nuit ou le matin , la clé est d'entraîner en force tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine, selon le Directives d'activité physique pour les Américains.

Les directives recommandent en outre de faire au moins 150 à 300 minutes d'activité physique modérée par semaine. Cela pourrait signifier marcher, faire du vélo, faire du jogging ou tout autre type d'activité qui fait bouger votre corps. Si vous aimez les entraînements plus vigoureux, comme la course à pied ou l'entraînement par intervalles à haute intensité, vous pouvez raccourcir votre temps d'entraînement, en réalisant 75 à 150 minutes par semaine.

En plus de considérer le meilleur moment pour soulever des poids, assurez-vous re manger les bons aliments. Obtenir le un bon équilibre de protéines, de glucides et de graisses vous aidera à alimenter vos entraînements et la récupération par la suite . Il aidera également vos muscles à se développer et à lutter contre la perte musculaire liée à l'âge.

Pour développer vos muscles, essayez de consommer 10 à 35% de vos calories quotidiennes à partir de protéines, selon le Académie de nutrition et de diététique. Les sources saines de protéines comprennent le poulet sans peau, la viande blanche, le saumon, les produits laitiers faibles en gras ou sans gras, le quinoa et les haricots noirs.

Les glucides sont partiellement convertis en glycogène, qui est stocké dans vos muscles et utilisé lorsque vous faites de l'exercice. Au moins la moitié de vos calories quotidiennes doivent provenir de glucides sains, tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et le lait ou le yogourt faible en gras.

Enfin, consommez une petite quantité de graisses saines pour le cœur, telles que l'huile d'olive extra vierge, les noix, les amandes, les avocats et les poissons gras. Il est facile d'en faire trop avec les graisses si vous prenez une poignée d'amandes, car les graisses contiennent deux fois plus de calories de glucides que de protéines. Veillez à contrôler les portions et visez à consommer quotidiennement 20 à 35 % de vos calories provenant des graisses.

La planification de vos repas est une partie importante de votre routine d'entraînement - et c'est quelque chose à considérer lorsque vous décidez du meilleur moment pour soulever des poids. La Mayo Clinic recommande terminer le petit-déjeuner au moins une heure avant de s'entraîner.

Avec le bon carburant nutritionnel, vous pourrez probablement vous entraîner plus longtemps et à une intensité plus élevée. L'estomac vide, vous pouvez vous sentir paresseux ou étourdi lorsque vous soulevez des poids. Gardez votre petit-déjeuner assez léger avec un entraînement matinal. Des céréales complètes ou du pain, une banane, un yaourt ou d'autres glucides fourniront une source d'énergie rapide.

Si vous soulevez des poids le soir, vous avez probablement eu au moins deux ou trois repas plus copieux pendant la journée. Pour éviter de se sentir paresseux ou d'avoir des maux d'estomac, la Mayo Clinic recommande de faire de l'exercice trois ou quatre heures après un repas copieux.

La plupart des gens peuvent également manger une collation légère juste avant ou pendant leur entraînement. Si vous avez besoin d'énergie supplémentaire et que plusieurs heures se sont écoulées depuis votre dernier repas, un sandwich rapide à la banane ou au beurre de cacahuète peut vous aider. Faites ce qui vous convient le mieux, en fonction de ce que vous ressentez pendant et après l'entraînement.

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Vous aurez également besoin de manger après avoir soulevé des poids, idéalement dans les deux heures. Un repas qui comprend des glucides et des protéines aidera vos muscles à récupérer et à remplacer les réserves de glycogène. Les bonnes options incluent un smoothie, une poitrine de dinde sur du pain de grains entiers, du yogourt ou du lait faible en gras, ou des toasts au beurre de cacahuète.