Les avantages du squat au pistolet

Sculpter et renforcer les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers est un objectif pour de nombreux athlètes et fanatiques de fitness. Les squats de pistolet lestés sont l'un des exercices les plus difficiles qui ciblent ces muscles, tout en augmentant votre flexibilité, votre mobilité et votre force de base.

< a href = "https://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSquat" target = "_ blank" rel = "nofollow"> Le pistolet squat est un exercice avancé qui nécessite force, athlétisme, équilibre, flexibilité, mobilité et concentration. Il travaille les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les fléchisseurs de la hanche. En raison de la complexité, vous devrez travailler jusqu'à ce mouvement en augmentant la force d'une jambe et la stabilité du noyau . Maîtriser le squat à une jambe avant de passer au squat au pistolet est fortement recommandé, d'autant plus que le squat au pistolet vous oblige à vous pencher plus profondément lorsque vous tenez une jambe devant vous.

Les Hollywood A-Lister sont connus pour leurs entraînements intenses qui incluent tout, des sprints avec des traîneaux aux squats de pistolet lestés. Une actrice, en particulier, exprime son amour pour les squats de pistolets lestés et leur a même donné un crier sur les réseaux sociaux .

Les fans de la crosse de Jessica Biel ont pu voir la star en forme représenter quelques séries de squats de pistolet lestés sur une boîte haute, ce qui aide à rendre ce mouvement difficile un peu plus facile . Bien que Bienne fasse un excellent travail en exécutant ce squat compliqué, ce n'est pas un exercice que vous devez ajouter à votre routine sans travailler jusqu'au mouvement.

Pour faire un squat au pistolet de base, vous voulez commencer debout position, les pieds écartés à la largeur des épaules. Commencez par lever votre jambe droite devant vous tout en poussant vos hanches en arrière et pliez-vous en un squat sur la jambe gauche. Pour l'équilibre, étendez vos bras devant vous.

Si vous faites des squats de pistolet lestés, vous pouvez garder vos bras à vos côtés ou les lever à mi-chemin devant vous. Le but est d'abaisser vos hanches le plus bas possible tout en gardant votre jambe droite (jambe avant) levée. Lorsque vous atteignez ce point, faites une pause et poussez avec la jambe debout pour revenir à la position de départ.

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Si vous pouvez retirer cet exercice, il y a quelques avantages à le faire le pistolet squat. La capacité d'isoler chaque jambe pour la force est le principal avantage d'inclure ce mouvement dans vos séances d'entraînement. En effet, des exercices unilatéraux tels que le squat au pistolet font travailler les gros muscles des quadriceps, des ischio-jambiers et du fessier maximus ainsi que le fessier minimus dans la jambe de poussée et de stabilisation. Cela peut aider à corriger tout déséquilibre musculaire que vous pourriez avoir.

De plus, cibler une jambe à la fois garantit que les deux jambes obtiennent un bon entraînement. Un autre avantage des squats de pistolet est pour l'entraînement à l'équilibre . L'American Council on Exercise recommande des exercices à une jambe ou unilatéraux pour améliorer l'équilibre et utiliser les muscles du tronc.

Parce qu'ils nécessitent beaucoup d'équilibre, les squats de pistolet activent également vos muscles de base et les adducteurs et les ravisseurs, ou les muscles à l'intérieur et à l'extérieur de vos jambes. Et selon la Clinique Mayo , avoir un noyau solide conduit à un meilleur équilibre et une meilleure stabilité, tous deux dont vous avez besoin pour effectuer des tâches quotidiennes ainsi que le squat au pistolet.

Lorsque vous maîtrisez la forme et la gamme complète des mouvements, vous pouvez ajouter de la résistance pour augmenter la force des jambes. Cependant, les squats de pistolet lestés ne doivent pas être entrés à la légère. Vous augmentez les risques de blessures en ajoutant du poids à cet exercice déjà difficile, alors soyez prudent lorsque vous relevez ce défi.

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L'une des principales préoccupations concernant les squats de pistolet est le stress que le mouvement place sur le fléchisseurs des hanches et bas du dos. Par conséquent, les squats de pistolets de poids corporel et les pistolets de pistolets lestés doivent être réservés aux niveaux de condition physique avancés. En d'autres termes, ce n'est pas un geste à essayer si vous êtes nouveau pour faire de l'exercice, si vous avez des problèmes de hanche ou de genou, ou si vous avez des problèmes d'équilibre et de mobilité.

Si vous n'êtes pas tout à fait prêt pour le squat complet au pistolet, mais que vous pouvez faire une partie du mouvement, essayez un squat partiel au pistolet. Avec cette variation, vous ne descendez qu'à mi-chemin, ou aussi loin que possible tout en conservant une bonne forme. Le but ici est de travailler à augmenter la force de la jambe en flexion.

L'utilisation d'une boîte haute, plutôt que de se tenir sur le sol, peut aider à simplifier ce mouvement, surtout si vos hanches ne sont pas assez flexibles pour redresser la jambe levée. Au gymnase, vous pouvez faire un squat auto-assisté à une jambe avec une machine Smith. En utilisant la barre pour le soutien, vous pouvez vous concentrer uniquement sur l'abaissement de votre corps plutôt que sur l'exécution du squat et le maintien de l'équilibre en même temps.

Et si vous avez hâte de maîtriser un squat de pistolet, mais vous devez quand même accumuler suffisamment de force dans votre bas du corps pour faire de l'entraînement à une jambe, un endroit sûr pour commencer est le squat de base, les fentes et les soulevés de terre. Travaillez à renforcer les gros muscles du bas de votre corps tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, tout en ciblant les muscles plus petits et stabilisateurs des hanches.